Wir alle wissen, dass Spinat und Karotten gut für uns sind, aber würden Sie glauben, dass so scheinbare Genüsse wie Tee, Kaffee, Schokolade, Avocados und fetter Fisch auch krankheitsvorbeugende und gesundheitsfördernde Eigenschaften haben?
Wir alle wissen, dass Spinat und Karotten gut für uns sind, aber würden Sie glauben, dass so scheinbare Genüsse wie Tee, Kaffee, Schokolade, Avocados und fetter Fisch auch Eigenschaften haben, die Krankheiten vorbeugen und Ihre Gesundheit verbessern?
Es ist wahr. Einige dieser fünf "Supernahrungsmittel" enthalten Antioxidantien, von denen man annimmt, dass sie die Schäden durch krankheitsverursachende "freie Radikale" (instabile Moleküle, die Zellen schädigen) bekämpfen. Andere enthalten Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Herzens fördern und sogar helfen können, Sie aufzuheitern, wenn Sie niedergeschlagen sind.
Hier finden Sie eine Übersicht darüber, wie diese fünf Lebensmittel Ihrer Gesundheit zugute kommen können.
Tee
Ganz oben auf der Liste der überraschenden Superfoods steht Tee - jede Art, die aus den Blättern der Pflanze Camellia sinensis gewonnen wird, einschließlich schwarzer, grüner, weißer und Oolong-Tee.
Viele Studien haben sich mit den gesundheitlichen Vorteilen von Tee befasst. Auch wenn einige dieser potenziellen Vorteile noch nicht endgültig geklärt sind, scheint es überzeugende Beweise für die Fähigkeit von Tee zu geben, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
"Es gibt einige interessante Studien, die belegen, dass Tee Krebs vorbeugen, das Alzheimer-Risiko senken und Mundgeruch beeinflussen kann. Während diese Studien eher spekulativ sind, gibt es die stärksten Beweise für die Verringerung des Risikos einer koronaren Herzerkrankung", sagt Jeffrey Blumberg, PhD, Forscher an der Tufts University.
Der geheime Inhaltsstoff des Tees sind Katechine, eine Art Flavonoid aus der Familie der antioxidativ wirkenden Pflanzenstoffe, die auch in Obst, Gemüse und Rotwein vorkommen.
Nicht jede Tasse Tee liefert Ihnen eine gesunde Dosis an Flavonoiden. Starker, aufgegossener Tee ist am reichsten an diesen sekundären Pflanzenstoffen. Und je länger Sie Ihren Tee ziehen lassen, desto mehr dieser gesunden Extrakte enthält Ihr Getränk.
Da Eistee in der Regel verdünnt wird, ist er keine so gute Quelle wie heißer Tee. Abgefüllte Tees enthalten zu Beginn nur wenige Flavonoide und verlieren mit der Zeit an Kraft. Entkoffeinierter Tee ist eine gute Alternative, obwohl er etwa 10 % weniger sekundäre Pflanzenstoffe enthält als koffeinhaltiger Tee.
Wie viel Tee sollte man also trinken? Einigen Studien zufolge kann der Genuss von drei Tassen Tee pro Tag das Risiko einer Herzerkrankung verringern.
Blumberg empfiehlt, so oft wie möglich Tee zu trinken. Er weist darauf hin, dass er so viele Antioxidantien enthält wie eine Portion Obst oder Gemüse, ohne die Kalorien zu enthalten, und dass er Softdrinks weit vorzuziehen ist.
Wenn Sie Ihrem Tee Zucker oder Vollmilch hinzufügen, sollten Sie dies sparsam tun. Diese Zusätze können den von Natur aus kalorienarmen Tee in ein kalorienreiches Getränk verwandeln.
Zartbitterschokolade
Eine gute Nachricht für Schokoladenliebhaber: Dunkle Schokolade (im Gegensatz zu Milch- oder weißer Schokolade) enthält gesunde Flavonoide, die denen in Tee, Rotwein, Obst und Gemüse ähnlich sind.
Studien haben gezeigt, dass kleine Portionen dunkler Schokolade die Durchblutung der Blutgefäße verbessern können, vor allem bei älteren Erwachsenen, und dass sie den Blutzucker und die Insulinempfindlichkeit verbessern können, um das Diabetesrisiko zu senken.
Eine Studie, die in der Zeitschrift Hypertension veröffentlicht wurde, berichtet, dass die in dunkler Schokolade enthaltenen Antioxidantien zur Senkung von Bluthochdruck beitragen können. Die Studienteilnehmer, die Schokolade aßen, senkten auch ihren LDL-Cholesterinspiegel und verbesserten ihre Insulinempfindlichkeit. Ein wenig Schokolade kann jedoch viel bewirken. Die Studienteilnehmer beschränkten sich auf eine kleine Portion dunkler Schokolade pro Tag und reduzierten die Kalorien in anderen Bereichen ihrer Ernährung, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
In einer anderen Studie, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass die Flavonoide in dunkler Schokolade dazu beitragen, die Versteifung der Blutgefäße bei Erwachsenen über 50 zu verhindern. Und eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass dunkle Schokolade zur Vorbeugung von Diabetes beitragen kann, indem sie die Insulinsensitivität bei gesunden Erwachsenen verbessert.
Die in diesen Studien verwendete Zartbitterschokolade hat einen hohen Gehalt an Flavonoiden und einen etwas bittersüßen Geschmack - anders als die cremige Milchschokolade, die viele Amerikaner genießen. Die Flavonoide stammen aus Extrakten der Kakaobohne. Wenn Sie dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (70 %) wählen, erhalten Sie mehr von diesen gesundheitsfördernden Antioxidantien. Die meisten trockenen Kakaomischungen enthalten diese gesundheitsfördernden Stoffe nicht.
Natürlich haben alle Schokoladen - auch dunkle Schokolade - sowohl positive als auch negative Eigenschaften. Süßigkeiten aus Schokolade enthalten viel gesättigtes Fett und Zucker, was zu Gewichtszunahme führen kann. Eine Standardtafel Hershey's Dark Chocolate hat 531 Kalorien.
Dennoch ist Schokolade zumindest eine sättigende Leckerei, die eine Alternative zu zuckerhaltigen Snacks sein kann, die Kalorien mit wenig Nährwert liefern, sagt Elisa Zied, MS, RD, CDN, eine Sprecherin der American Dietetic Association.
Genießen Sie also kleine Portionen dunkler Schokolade als Teil einer gesunden Ernährung (und gleichen Sie die Kalorien durch regelmäßige körperliche Aktivität aus).
Fetter Fisch
Es ist schwer vorstellbar, dass irgendein Lebensmittel, das als "fett" bezeichnet wird, gut für Sie sein könnte, aber wenn es sich um Lebensmittel aus dem Meer handelt, gilt: Je fetter der Fisch, desto besser. Fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Forelle, Hering, Thunfisch, Sardinen und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Art ungesättigter Fettsäuren, die die Gesundheit in vielerlei Hinsicht fördern. Die wahre Stärke der Omega-3-Fettsäuren scheint ihre Fähigkeit zu sein, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und so Blutgerinnseln und Herzinfarkten vorzubeugen.
Zahlreiche Studien belegen, dass Omega-3-Fettsäuren den Cholesterinspiegel und die Triglyceride (Blutfette) senken und die mit dem Risiko von Herzerkrankungen verbundenen Entzündungen reduzieren können. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse über diese Wirkung sind so überzeugend, dass die American Heart Association den Verzehr von zwei Portionen fettem Fisch pro Woche empfiehlt.
Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren auch die Stimmung beeinflussen können. In einer Studie der Universität Pittsburgh wurde festgestellt, dass ein niedriger Omega-3-Spiegel mit leichten bis mittelschweren Symptomen von Depressionen und schlechter Laune in Verbindung gebracht wurde, während Menschen mit einem höheren Spiegel zufriedener waren. Die Forscherin Sarah Conklin erklärt jedoch, dass weitere Studien erforderlich sind, um den Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und Stimmungsstörungen vollständig zu verstehen.
"Der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs und Forelle ist der einfachste und beste Weg, um eine gesunde Dosis Omega-3-Fettsäuren zu erhalten", sagt Blumberg. "Wenn Sie diese nicht mögen, können Sie sie auch über pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Walnüsse, Raps- und Sojaöl aufnehmen, aber diese Quellen sind nicht so gut wie fetter Fisch.
Aber bedenken Sie, dass Sie die gesundheitlichen Vorteile von Fisch zunichte machen können, wenn Sie ihn gebraten essen, sagt Zeid.
"Gebratene Lebensmittel enthalten viele zusätzliche Kalorien und gesättigte Fette, die weder für die Taille noch für das Herz gut sind", erklärt sie. Werfen Sie also den Grill an oder legen Sie Ihren Fisch unter den Grill, um eine schnelle, schmackhafte und herzgesunde Mahlzeit zu erhalten.
Zied empfiehlt außerdem, die Portionen auf 4 Unzen zu beschränken. Das Fett im Fisch ist zwar gut für Sie, aber es erhöht die Kalorienzahl.
Avocados
Ja, diese saftigen grünen Früchte enthalten viel Fett. Aber das meiste davon ist die herzgesunde, einfach ungesättigte Art, die dazu beitragen kann, sowohl das Gesamtcholesterin als auch das "schlechte" Cholesterin zu senken.
Avocados enthalten gesundheitsfördernde Carotinoide. Sie sind außerdem reich an Vitamin E und Kalium und enthalten einige Ballaststoffe, die satt machen, sagt Zied.
"Avocados sind reich an Beta-Sitosterol, einer natürlichen Substanz, die nachweislich den Cholesterinspiegel senkt", sagt sie. Die Avocado "enthält außerdem Pflanzenchemikalien und Antioxidantien, die alle zur Gesundheit beitragen".
Avocados sind eine gute Möglichkeit, Mahlzeiten mit Geschmack und Textur zu bereichern, ohne zu viel gesättigte Fette zu enthalten, doch ist es wichtig, die Portionen zu kontrollieren.
"Eine mittelgroße Avocado hat 30 Gramm Fett, und auch wenn sie gesund ist, kann sie eine Menge zusätzlicher Kalorien liefern, wenn man nicht auf die Portionsgröße achtet und sie mit anderen klugen Lebensmitteln ausgleicht", sagt Zeid.
Ihr Rat: Schneiden Sie Avocados in Salate, streuen Sie Avocado-Scheiben oder -Würfel auf Suppen, oder verwenden Sie Avocado anstelle von Butter, Frischkäse oder Mayonnaise auf Broten, Bagels und Sandwiches.
Kaffee
Ihre morgendliche Tasse Kaffee macht Sie nicht nur wach, sondern kann auch gesundheitliche Vorteile haben. Das im Kaffee enthaltene Koffein stimuliert das Gehirn und das Nervensystem und kann Ihr Risiko für Diabetes, Parkinson, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen und sogar Karies senken.
Kaffee enthält viele gesundheitsfördernde Substanzen, darunter Chlorogensäure, eine Verbindung aus der Familie der Antioxidantien, die den Glukosestoffwechsel (Zucker) verbessern kann. Ein weiterer Vorteil ist, dass Kaffee Magnesium enthält, ein Mineral, das die Insulinempfindlichkeit und die Glukosetoleranz verbessern kann.
"Kaffee kann daher bei manchen Menschen helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern", sagt Zied.
Eine im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Auswertung von 15 Studien über Kaffee und Typ-2-Diabetes ergab, dass Menschen, die regelmäßig Kaffee tranken, ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten. Die meisten Studienteilnehmer tranken Kaffee, der nach dem Tropfverfahren zubereitet wurde. Entkoffeinierter Kaffee wurde nicht immer identifiziert, aber in zwei der Studien hatten die koffeinfreien Trinker ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes.
Dennoch sind die Forscher nicht bereit, jedem zu empfehlen, große Mengen Kaffee zu trinken, da diese Gewohnheit mit einer weniger gesunden Lebensweise in Verbindung gebracht wird. Genießen Sie Ihren Kaffee also in Maßen, und denken Sie daran, dass eine gesunde Ernährung, ein normales Körpergewicht und regelmäßige Bewegung der beste Schutz gegen die Entwicklung von Typ-2-Diabetes sind.
Ein echter Vorteil für Kaffeeliebhaber: Der morgendliche Weckruf kann dazu beitragen, den täglichen Flüssigkeitsbedarf des Körpers zu decken. Studien zeigen, dass Kaffee bei Gewohnheitstrinkern nicht zur Dehydrierung führt, wie früher angenommen wurde, und dass er auf den täglichen Flüssigkeitsbedarf angerechnet werden kann, sagt Zied.
Ein weiteres Plus ist, dass Kaffee von Natur aus kalorienfrei ist. Wenn Sie ihn jedoch mit Sahne, Zucker, Schlagsahne und/oder aromatisiertem Sirup auffüllen, können die zusätzlichen Fette und Kalorien alle potenziellen Vorteile zunichte machen.
Mehr als 5 Lebensmittel
Natürlich braucht man mehr als fünf Lebensmittel, um sich gesund zu ernähren.
Der eigentliche Schlüssel zur Vorbeugung von Krankheiten und zur Förderung der Gesundheit ist ein Lebensstil mit regelmäßiger körperlicher Betätigung und einer gesunden Ernährungsweise, die eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel umfasst.
Und denken Sie daran, dass die Portionsgröße eine Rolle spielt, auch bei gesunden Lebensmitteln. Wenn Sie zunehmen, weil Sie zu große Portionen eines Lebensmittels zu sich nehmen, werden die gesundheitlichen Vorteile durch die gesundheitlichen Risiken von Übergewicht zunichte gemacht.
