Die Beckenbodenmuskulatur wird mit zunehmendem Alter schwächer, vor allem nach der Geburt eines Kindes. Erfahren Sie, was Sie über Vaginalübungen zur Stärkung des Beckenbodens wissen müssen.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die dazu beitragen, Gebärmutter, Darm und Blase zu halten. Wenn Ihre Muskeln in diesem Bereich des Körpers schwach sind, können Sie Probleme mit dem Urinabgang oder der Darmkontrolle haben.
Sowohl Männer als auch Frauen haben Beckenbodenmuskeln. Allerdings sind schwache Muskeln bei Frauen häufiger anzutreffen als bei Männern.
Identifizieren Sie die richtigen Muskeln
Wenn Sie über Vaginalübungen, auch Kegels genannt, nachdenken, müssen Sie zunächst die richtigen Muskeln identifizieren, die Sie anspannen wollen. Wenn Sie das nächste Mal urinieren müssen, üben Sie das Starten und Stoppen des Urinflusses. Das sind Ihre Beckenbodenmuskeln.
Dasselbe gilt für das Anspannen der Muskeln, die Sie anspannen, wenn Sie versuchen, Blähungen zu vermeiden. Denken Sie daran, dass andere Muskeln wie Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Ihr Bauch bei allen Vaginalübungen, die Sie durchführen, entspannt bleiben sollten.
Wie man Vaginalübungen durchführt
Wenn Sie bereit sind, Ihre erste Vaginalübung durchzuführen, nehmen Sie eine bequeme Position ein und versuchen Sie, Ihren Körper zu entspannen. Viele Menschen ziehen es vor, Vaginalübungen im Liegen auf einem Bett oder im Sitzen auf einem Stuhl auszuführen. Wenn Sie Ihre Kegeltechnik verbessern, versuchen Sie, die Übungen in verschiedenen Positionen auszuführen, um Ihren Körper zu fordern.
Wenn Sie bereit sind, Ihre Vaginalübungen zu machen, befolgen Sie diese Schritte:
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Atmen Sie durch die Nase ein und lassen Sie die Luft in den Unterleib strömen. Entspannen Sie dabei bewusst Ihre Beckenbodenmuskulatur, damit sie nicht angespannt ist.
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Atmen Sie durch den Mund aus, während Sie Ihre Beckenbodenmuskeln anspannen. Achten Sie darauf, dass Ihre Atemzüge langsam und gleichmäßig sind.
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Versuchen Sie, Ihre Beckenbodenmuskeln während des Atems drei bis sechs Sekunden lang angespannt zu halten. Sie können spüren, wie sie müde werden.
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Atmen Sie wieder ein und lassen Sie die Anspannung der Muskeln los. Spüren Sie, wie sie sich entspannen.
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Atmen Sie langsam weiter, während sich Ihre Muskeln sechs bis zehn Sekunden lang entspannen. Es ist genauso wichtig, sich zu entspannen wie sich zusammenzuziehen.
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Wiederholen Sie dieses Muster von Atmung und Anspannung zehnmal pro Übungseinheit und machen Sie mindestens drei Sitzungen pro Tag.
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Steigern Sie sich, bis Sie Ihre Kegelübungen zehnmal hintereinander jeweils zehn Sekunden lang halten.
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Auch wenn Sie Fortschritte machen, sollten Sie zwischen den einzelnen Kontraktionen Pausen einlegen, damit sich Ihre Muskeln vollständig entspannen können. Denken Sie daran, dass Kegelübungen zwar einfach erscheinen, aber für eine korrekte Form eine besondere Konzentration erfordern.
Konsequenz ist der Schlüssel zur Entwicklung von Muskelkraft. Wenn Sie bei den Kegelübungen Schmerzen verspüren, stimmt etwas nicht. Auch wenn sich Ihre Muskeln müde anfühlen, sollten Sie bei Vaginalübungen niemals Schmerzen verspüren.
Wann Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten
Wenn Sie versuchen, Vaginalübungen zu machen, aber nach ein paar Wochen keine Verbesserung Ihres Zustands feststellen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann Sie an einen Beckenbodentherapeuten verweisen. Jemand, der auf die Beckenbodenmuskulatur spezialisiert ist, kann Ihnen beibringen, wie Sie Vaginalübungen richtig durchführen, damit Sie sich nicht verletzen.
Wenn Sie die Beckenbodenübungen falsch machen, können Sie die Muskeln in Ihrer Scheide zu stark anspannen, was zu Schmerzen beim Sex führt. Wenn das myofasziale Gewebe angespannt ist, kommt es zu Schmerzen in den Vaginalmuskeln. Ein Beckenbodentherapeut massiert mit seinen Händen das Gewebe sowohl von innen als auch von außen, um die Beckenbodenmuskulatur zu manipulieren.
Beckenbodentherapeuten verfügen auch über spezielle Hilfsmittel, die sie während der Therapie einsetzen. Durch eine konsequente Therapie lernen Ihre Muskeln, sich zu entspannen. Nach sechs bis acht Sitzungen können Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Zustands seltener wiederkommen.
Zusätzlicher Nutzen
Da Vaginalübungen wie Kegels die Durchblutung Ihrer Vagina verbessern, kann sich auch Ihr Sexualleben verbessern. Starke, gesunde Muskeln sind der Schlüssel zu Erregung und Lubrikation. Wenn Sie Ihre Muskeln besser anspannen können, verbessert sich auch Ihr Sexualleben.
