Wie man konzentriert, produktiv und motiviert bleibt, wenn man ADHS hat.
Tun: Erkennen Sie sich selbst.
Überlegen Sie, wann und wo Sie Ihre beste Arbeit leisten. Sind Sie morgens wacher und energiegeladener als sonst oder erst nach dem Mittagessen? Lenken Hintergrundgeräusche Sie ab oder helfen sie Ihnen, sich zu konzentrieren? Hilft es Ihnen, einen Partner zu haben, um motiviert zu bleiben, oder erschwert es Ihnen eine andere Person, sich zu konzentrieren? Versuchen Sie, Ablenkungen auszuschalten: Besorgen Sie sich Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, räumen Sie Ihren Schreibtisch auf und schauen Sie nicht zu oft in die sozialen Medien.
Nicht: Setzen Sie die Erwartungen zu hoch.
Viele Menschen mit ADHS sind Perfektionisten, aber nicht jede Aufgabe muss perfekt erledigt werden. Wenn Sie sich damit beschäftigen, die Dinge genau richtig zu machen, bleiben Sie leicht stecken. Erlauben Sie sich selbst, wenn möglich, eine Aufgabe gut genug zu erledigen und weiterzumachen.
Tun: Lernen Sie, nein zu sagen.
Sie müssen nicht zu allem Ja sagen, was auf Sie zukommt. Je mehr Sie sich vornehmen, desto schwieriger kann es sein, alles gut zu machen. Wenn Sie Prioritäten setzen und Ihre Aufgaben auf "Muss-Aufgaben" beschränken, können Sie Ihre Gedanken entrümpeln und sich auf das konzentrieren, was wichtig ist.
Tun: Geben Sie sich mehr Zeit.
Manche Aufgaben werden einfach länger dauern. Ganz gleich, ob es sich um die Haushaltsplanung, das Ausfüllen von Schulunterlagen oder das Lernen für eine berufliche Zertifizierung handelt, versuchen Sie nicht, es in aller Eile zu erledigen oder bis zur letzten Minute aufzuschieben. Arbeiten Sie stattdessen von Ihrem Abgabetermin an rückwärts und lassen Sie sich genügend Zeit, um alles zu erledigen.
Tun: Gehen Sie die Dinge einen Schritt nach dem anderen an.
Es kann schwer sein, eine große Veränderung vorzunehmen oder ein großes Projekt zu beginnen, aber manchmal kann das Abhaken einer Sache von Ihrer Aufgabenliste Ihnen einen Ansporn geben, weiterzumachen. Teilen Sie eine große Aufgabe in kleinere, leichter zu bewältigende Abschnitte auf. Sie möchten sich gesünder ernähren? Probieren Sie jede Woche ein neues Rezept aus. Sie haben sich vorgenommen, Ihre Büroakten zu ordnen? Räumen Sie jede Nacht eine Schublade aus.
Tun: Nutzen Sie Planer und Apps.
Es ist schwierig, Termine und Aufgaben im Kopf zu behalten. Ganz gleich, ob Sie digitale Kalender und Listen oder die Methode mit Stift und Papier bevorzugen, es gibt Hilfsmittel, die Ihnen helfen, organisiert zu bleiben und die Termine im Auge zu behalten. Es kann hilfreich sein, sich zu Beginn eines jeden Tages und jeder Woche etwas Zeit zu nehmen, um Ihren Kalender zu aktualisieren, Ihren Zeitplan zu organisieren und Prioritäten zu setzen.
Tun Sie es nicht: Warten Sie, bis Sie sich motiviert fühlen.
Warten Sie nicht auf eine Inspiration, sondern fangen Sie einfach an. Stellen Sie sich einen Timer, auch wenn es nur 15 Minuten sind, und arbeiten Sie in dieser Zeit auf Ihr Ziel hin. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie, wenn Sie einmal angefangen haben, auch weitermachen können.
Nicht: Bleiben Sie nicht im negativen Denken gefangen.
Das kann dazu führen, dass Sie sich noch ängstlicher und hoffnungsloser fühlen, was Ihre Ziele angeht. Wenn du dich dabei ertappst, dass du Dinge denkst wie "Ich werde das nie schaffen" oder "Ich kann nichts zu Ende bringen", versuche ein Gegenargument zu finden: Ich kann das schaffen, wenn ich clever arbeite, oder ich habe schon früher Projekte abgeschlossen, und ich kann auch dieses zu Ende bringen. Das mag sich zunächst dumm anfühlen, aber es kann diesen negativen Aussagen ihre Kraft nehmen.
Tun: Denken Sie an Ihre Belohnung.
Manchmal zahlt sich der Abschluss einer Aufgabe sofort aus (flicken Sie Ihr Lieblingshemd und Sie können es wieder tragen), während sich Ihre Belohnung manchmal weiter entfernt anfühlt (besuchen Sie jetzt einen beruflichen Kurs und Sie könnten nächstes Jahr befördert werden). Wenn es Ihnen schwer fällt, sich aufrechtzuerhalten, versuchen Sie, sich das gewünschte Ergebnis so vorzustellen, als ob es bereits eingetreten wäre. In diesem Fall denken Sie darüber nach, wie eine Beförderung Ihnen helfen könnte, Ihre beruflichen Ziele zu erreichen, und was Sie mit dem zusätzlichen Geld, das Sie verdienen würden, tun könnten.
