Vitaminpräparate sind sicher, aber wenn man nicht aufpasst, kann man zu viel davon einnehmen.
Vitaminpillen: Nehmen Sie zu viele ein?
Die Amerikaner nehmen mehr Vitamine zu sich als je zuvor - ganz zu schweigen von all den mit Vitaminen angereicherten Lebensmitteln, die in die Regale kommen. Ist dies eine gefährliche Angewohnheit oder werfen wir unser Geld weg?
Von Jeanie Lerche Davis Medizinisch geprüft von Cynthia Dennison Haines,?MD Aus dem Arztarchiv
Ein morgendliches Multivitamin. Ein paar E's. Vielleicht etwas C. Ein Proteinshake zum Mittagessen. Später am Tag ein oder zwei Kalziumtabletten. Wir haben einen langen Weg zurückgelegt seit unseren Feuersteintagen. Aber übertreiben es die Amerikaner?
Es stimmt, mit Vitaminen angereicherte Lebensmittel sind in den Regalen der Supermärkte zu finden. Sogar Orangensaft wird mit Kalzium und Vitamin D angereichert. Energieriegel, Mahlzeitenersatzgetränke, Proteinshakes, Müsliriegel, Müsli selbst - sie alle werben mit vielen Vitaminen und Mineralien, bis zu 100 % der empfohlenen Tagesdosis (RDA).
Auch speziell gemischte Multivitaminpräparate - mit angesagten neuen "Zusatzstoffen" wie grünem Tee - sind für Gesundheitsfanatiker nahezu unwiderstehlich.
Aber rechnen Sie mal nach: Sie könnten an einem Tag bis zu 500 % der empfohlenen Tagesdosis, vielleicht sogar mehr, zu sich nehmen - bis zum Fünffachen dessen, was Ihr Körper braucht. Nehmen wir giftige Mengen an Vitaminen zu uns? Oder werfen wir unser Geld weg?
Experten äußern sich
Chris Rosenbloom, PhD, RD, Professor für Ernährung an der Georgia State University in Atlanta, rät vielen Menschen, die es übertreiben.
"Wenn Sie zwei Energieriegel am Tag essen, dazu einen mit Vitaminen angereicherten Eiweißshake und Vitaminpräparate einnehmen, brauchen Sie das alles nicht", sagt Rosenbloom.
Aber die meisten Menschen nehmen trotz aller Bemühungen nicht die richtigen Vitamine zu sich, sagt Jeffrey Blumberg, PhD, Professor für Ernährung an der Tufts University in Boston. "Die meisten Menschen brauchen ein Multivitamin als 'Versicherung'. Jeder muss sich gesünder ernähren. Während man versucht, dieses Ziel zu erreichen, sollte man Nahrungsergänzungsmittel einnehmen."
In der Tat wissen viele Menschen nicht, was sie einnehmen, sagt Rosenbloom. "Sie kaufen O-Saft im Supermarkt und wissen nicht, was drin ist - ob er mit Kalzium angereichert ist, wissen sie nicht. Die Leute nehmen Vitamin-C-Präparate ein, wissen aber nicht, wie viel.
Ein Leckerbissen von Daten
Vor einigen Jahren gab das Institute of Medicine einen Bericht heraus, in dem die "tolerierbare obere Aufnahmemenge" für alle Vitamine und Mineralien aufgeführt ist - die maximale sichere Menge, die jeder zu sich nehmen sollte.
Vitamin A
Die zulässige Obergrenze für Erwachsene liegt bei 10.000 IE für Vitamin A. Sie erhalten es über tierische Lebensmittel, Fisch und Milchprodukte. Auch Beta-Carotin (aus orangefarbenem und gelbem Gemüse) wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. "Aber der Körper ist so klug, dass er nicht alles in Vitamin A umwandelt", erklärt Rosenbloom.
Wenn Sie ein Multivitaminpräparat mit 5.000 IU einnehmen, A-angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen und Lebensmittel essen, die Vitamin A enthalten, ist wahrscheinlich alles in Ordnung. "Es sind die Nahrungsergänzungsmittel, um die wir uns Sorgen machen. Man kann es mit den Pillen leicht übertreiben", sagt sie.
Vitamin C
"Die meisten Leute denken, es sei in Ordnung, so viel zu nehmen, wie sie wollen", sagt Rosenbloom. "Ich kenne Leute, die 10.000 mg pro Tag einnehmen." Die tolerierbare Obergrenze liegt jedoch bei 2.000 mg pro Tag. "Menschen, die ein Risiko für Nierensteine haben, können dieses Risiko erhöhen; sie können auch Durchfall bekommen. Einige Menschen haben über eine Lebensmittelvergiftung geklagt, aber es stellte sich heraus, dass sie zu viel Vitamin C eingenommen hatten. Die Menschen sind sich einfach nicht bewusst, wie wirksam diese Vitaminpräparate sind.
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Vitamin D
"Das kann schwierig sein, denn wir brauchen etwas davon, und wenn wir älter werden, brauchen wir mehr", erklärt Rosenbloom dem Arzt. "Aber das Risiko besteht darin, dass wir zu viel bekommen, was dazu führen kann, dass Kalzium aus den Knochen ausgelaugt wird." Vitamin D ist in einigen Kalziumpräparaten enthalten; einige Orangensaftprodukte sind mit Vitamin D angereichert. Wenn Sie keine Milchprodukte trinken können, ist es sinnvoll, vitaminangereicherten Orangensaft zu trinken. "Aber wenn man Milchprodukte trinkt und dann ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, ist es diese Schichtung, die mir Sorgen macht", sagt sie.
Vitamin B-6
Dies ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass man den Überschuss einfach mit dem Urin ausscheidet, sagt Rosenbloom. Die tolerierbare Obergrenze liegt bei 100 mg pro Tag, und in Pillenform ist es leicht, so viel zu sich zu nehmen. "Bei hohen Dosen haben die Menschen Probleme mit vorübergehenden Nervenschäden - sie verlieren das Gefühl in ihren Händen und Füßen", erklärt die Ärztin.
Vor fünfzehn Jahren wurde Frauen empfohlen, Megadosen zu nehmen, um Depressionen und PMS zu lindern, aber das ist inzwischen widerlegt, sagt sie.
Vitamin E
Die Menschen setzen auf E, um Alzheimer, Herzkrankheiten, Makuladegeneration und Krebs vorzubeugen - "die Liste lässt sich fortsetzen", sagt Blumberg. Der obere tolerierbare Wert liegt bei 1.000 Milligramm (1.500 IE); die RDA beträgt 30 IE. "Es gibt keine Möglichkeit, über die Ernährung oder angereicherte Lebensmittel eine Überdosis zu erhalten. In einer Alzheimer-Studie nahmen Menschen vier Jahre lang 2.000 IE zu sich und hatten keine nachteiligen Auswirkungen. In einer anderen Studie nahmen die Probanden sechs Jahre lang 800 IE ein, ohne dass es zu unerwünschten Wirkungen kam, sagt er.
Lesen Sie das Etikett
Achten Sie auf die Etiketten der Lebensmittel, sagt Rosenbloom. "Wenn Sie beim Einkaufen einen Energieriegel oder ein Frühstücksmüsli kaufen, achten Sie auf die Angaben auf dem Etikett. Wenn Sie dort 100 % der RDA sehen, brauchen Sie vielleicht kein Multivitaminpräparat."
Gegen ein geringes Entgelt kann ein Ernährungsberater Ihre Ernährung auf Mangelerscheinungen untersuchen. Auch einige Online-Programme bieten diesen Service an.
"Die Menschen sind oft sehr überrascht, wenn sie sehen, welche Nährstoffe sie zu sich nehmen und welche nicht", sagt Rosenbloom. "Vielleicht brauchen sie ein Kalziumpräparat, vielleicht ist ihr Vitamin-C-Gehalt niedrig, wenn sie keine Zitrusfrüchte essen."
Wird das Unvermeidliche nicht verhindern
Blumbergs kluger Rat: "Nehmen Sie ein Multivitaminpräparat. Nehmen Sie ein Kalziumpräparat, wenn Sie nicht viel Milch trinken. Wenn Sie Medikamente einnehmen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, wenn Sie eine ältere Person sind, deren Kalorienzufuhr gering ist, wenn Sie ein Sportler sind, wenn Sie schwanger sind - all das sind gute Gründe, ein Multivitaminpräparat einzunehmen."
Lassen Sie nur die Finger von diesen riesigen Vitamin-A-Pillen mit 25.000 Milligramm, sagt er.
"Im Großen und Ganzen sind Nährstoffergänzungen - Vitamine, Mineralien - enorm sicher", sagt Blumberg. "Selbst wenn Sie täglich einen halben Liter O-Saft trinken, Obst und Gemüse essen und dann 1.000 Milligramm Vitamin C einnehmen, werden Sie nicht einmal in die Nähe einer Toxizität kommen."
