Wenn man als Erwachsener unter ADHS leidet, kann es schwierig sein, sich zu organisieren. Hier erfahren Sie, wie Sie anfangen können.
Wenn Sie unter ADHS leiden, wissen Sie, wie schwierig es sein kann, organisiert und auf Kurs zu bleiben. Die Herausforderung wird noch größer, wenn Sie versuchen, im Beruf Leistung zu bringen oder eine Familie zu gründen.
Die Details von Wickeltaschen, Sportausrüstung, Beziehungen, Arbeitsverpflichtungen, Rechnungen, Ölwechsel und die Funktion als Uber-Fahrer für Kinder können überwältigend sein, sagt Caroline Maguire, ein persönlicher ADHS-Coach in Concord, MA.
Aber es gibt ein paar Tricks, die Ihnen helfen können, sich auf die anstehenden Aufgaben zu konzentrieren.
Erfassen Sie Ihre Zeit. Ganz gleich, ob Sie einen Terminplaner, einen Kalender, eine Aufgabenliste oder eine App verwenden - für Menschen mit ADHS ist es wichtig, ihre Zeitpläne im Blick zu haben. Die visuelle Referenz hilft dabei, Informationen auf sinnvolle Weise in Ihrem Gehirn zu speichern, sagt Mayra Mendez, PhD, vom Providence Saint Johns Child and Family Development Center.
Seien Sie bei dem, was Sie aufschreiben, detailliert und genau? Tragen Sie neben Arbeitsprojekten und großen Ereignissen auch kleine Aufgaben und Besorgungen ein. Führen Sie diesen Zeitplan mit sich und überprüfen Sie ihn häufig - vielleicht mehrmals am Tag.
Kennen Sie Ihre Auslöser - und vermeiden Sie sie. Fällt es Ihnen schwerer, sich zu konzentrieren, wenn Menschen an Ihrem Arbeitsplatz vorbeigehen? Verlieren Sie Ihren Gedankengang, wenn ein Fenster geöffnet wird und Sie einen Luftzug spüren? Werden Sie sich der Arten von Ablenkungen bewusst, die Ihre ADHS-Symptome verschlimmern.
Sobald Sie sich dieser Auslöser bewusst sind, so Mendez, können Sie planen, wie Sie mit ihnen umgehen wollen. Ein weißes Rauschgerät oder Kopfhörer können zum Beispiel Hintergrundgeräusche übertönen. Auch das Schließen der Tür, das Dimmen (oder Aufdrehen) des Lichts oder das Ausblenden bestimmter Gerüche kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren.
Erhöhen Sie den Spaßfaktor. Wenn Sie unter ADHS leiden, stellt sich schnell Langeweile ein. Und sobald Ihr Gehirn etwas als langweilig empfindet, werden Sie es wahrscheinlich meiden. Wenn Sie Musik hören, während Sie den Abwasch machen, oder wenn Sie sich selbst eine Belohnung geben, wenn Sie ein Arbeitsprojekt abschließen, wird Ihr Gehirn stimuliert und Sie kommen schneller zur Sache, sagt Maguire. ?
Verlangsamen Sie. Wenn Sie nur im Moment leben, kann das Ihren Zeitplan durcheinander bringen oder dazu führen, dass Sie Fehler machen, die Sie im Nachhinein korrigieren müssen.
Wenn Sie mit vielen kleinen Aufgaben konfrontiert werden, halten Sie inne, denken Sie nach und setzen Sie Prioritäten, sagt Mendez. Fragen Sie sich: Was ist am wichtigsten und muss zuerst erledigt werden? Setzen Sie sich ein Zeitlimit und gehen Sie dann zum zweiten Punkt auf Ihrer Liste über. ?
Stehen Sie vor einer wichtigen Entscheidung, vor allem wenn es um eine Aktivität geht, die Spaß macht, oder um etwas, von dem Sie wissen, dass Sie es tun sollten? Handeln Sie nicht sofort. Atmen Sie tief durch und zählen Sie bis 10. Machen Sie einen Spaziergang. Trinken Sie ein Glas Wasser. Geben Sie sich ein paar Minuten Zeit, um zu überlegen, was Sie tun müssen, sagt Mendez.
Seien Sie nett zu sich selbst. Keiner ist perfekt. Auch wenn Sie sich noch so sehr bemühen, kann es vorkommen, dass Sie einen Abgabetermin bei der Arbeit verpassen oder vergessen, eine Rechnung zu bezahlen. Wenn das passiert, seien Sie nachsichtig mit sich selbst. Sie werden aus dieser Erfahrung lernen, wenn Sie sich selbst bewusst sind, anstatt sich selbst zu kritisieren, sagt Mendez. Fragen Sie sich: Wie hat sich das auf mich ausgewirkt? Was muss ich beim nächsten Mal anders machen?
