Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass bestimmte Komponenten in Lebensmitteln und Getränken zusammenwirken, um unserem Körper zusätzlichen Schutz vor Krankheiten und ein höheres Maß an Gesundheit zu bieten - ein Konzept, das als Nahrungssynergie bekannt ist.
Top 10 Lebensmittel-Synergie-Supernahrungsmittel
Stärken Sie Ihre Gesundheit mit diesen supergesunden Lebensmitteln.
Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv
Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass bestimmte Komponenten in den von uns verzehrten Lebensmitteln und Getränken (wie Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Fette) miteinander interagieren und unserem Körper zusätzlichen Schutz vor Krankheiten und ein höheres Maß an Gesundheit bieten. Dieses neue Ernährungskonzept nennt sich Nahrungsmittelsynergie, und es hätte zu keinem besseren Zeitpunkt kommen können, da immer mehr Baby-Boomer die Grenze von einem halben Jahrhundert überschreiten oder sich ihr nähern (mich eingeschlossen). Beim Schreiben meines neuen Buches Food Synergy ist mir aufgefallen, dass 10 bestimmte Lebensmittel in verschiedenen Kapiteln immer wieder auftauchen. Ich nenne sie die 10 Synergie-Supernahrungsmittel, weil sie alle möglichen Synergiepotenziale in sich bergen.
Es gibt alle Arten von Nahrungsmittelsynergien, von verschiedenen Nährstoffen, die zusammen in demselben Vollwertnahrungsmittel vorkommen, über Nährstoffe in verschiedenen Nahrungsmitteln, die besser zusammen wirken, bis hin zu Synergieeffekten in bestimmten Ernährungsmustern (wie der mediterranen Ernährung, der asiatischen Küche, dem Portfolio-Plan usw.).
Hier sind einige Beispiele für Nahrungsmittelsynergie in Aktion aus der jüngsten Ernährungsforschung:
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Tomaten und Brokkoli
: Die Kombination war wirksamer bei der Verlangsamung des Prostatatumorwachstums als eine der beiden Zutaten allein (aus einer Studie, in der männlichen Ratten Prostatatumorzellen implantiert wurden).
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Äpfel mit der Schale nach oben.
Es hat sich herausgestellt, dass der Großteil der krebshemmenden Eigenschaften eines Apfels in der Schale verborgen ist. Die sekundären Pflanzenstoffe im Fruchtfleisch des Apfels scheinen am besten mit den sekundären Pflanzenstoffen in der Schale zusammenzuwirken, um das Krebsrisiko zu verringern.
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Gekochte Tomaten mit der Schale, zusammen mit Olivenöl.
Achtundneunzig Prozent der Flavonole (wirkungsvolle sekundäre Pflanzenstoffe) in Tomaten befinden sich in der Tomatenschale, zusammen mit großen Mengen zweier Carotinoide. Die Aufnahme dieser wichtigen Nährstoffe ist viel größer, wenn die Tomaten gekocht werden und wenn Sie etwas intelligentes Fett (wie Olivenöl) zusammen mit den gekochten Tomaten essen.
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Kreuzblütiges Gemüse
. Zwei Phytochemikalien, die von Natur aus in Kreuzblütlern vorkommen (Camben und Indol-3-Carbinol), waren aktiver, wenn sie kombiniert wurden, so das Ergebnis einer Untersuchung, bei der die Verbindungen allein und zusammen an Ratten getestet wurden. Die Forscher fanden heraus, dass die beiden Verbindungen zusammen die Ratten viel besser vor Leberkrebs schützen konnten. Sowohl Camben als auch Indol-3-Carbinol sind dafür bekannt, dass sie wichtige Entgiftungsenzyme aktivieren, die dem Körper helfen, Karzinogene zu beseitigen, bevor sie unsere Gene schädigen. Zu den cambenreichen Lebensmitteln gehören Rosenkohl und bestimmte Brokkolisorten. Und alle Kreuzblütler sind reich an Indol-3-Carbinol.
War es zu früh, ein Buch über dieses Thema zu schreiben? Es stimmt zwar, dass einige der Forschungsergebnisse in diesem Buch aus Labor- oder Tierversuchen stammen und weitere Forschung erforderlich ist, aber die Idee der Nahrungsmittelsynergie führt uns auf einen Weg, den ich mit gutem Gewissen empfehlen kann. Es ist ein Weg, mehr Vollwertkost und pflanzliche Lebensmittel und weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen; ein Weg, der ein Gleichgewicht innerhalb breiter Ernährungsmuster anstrebt, anstatt sich auf ein oder zwei bestimmte Lebensmittel oder Zutaten zu konzentrieren. Es ist ein Weg, der uns über "fettarm" oder "kohlenhydratarm" hinausführt.
Die Wahrheit ist, dass die in den letzten fünf Jahren veröffentlichten Forschungsergebnisse eine Vielzahl von Beispielen für Nahrungsmittelsynergien liefern. Wir wissen jetzt, dass in vielen Fällen die Kraft der Lebensmittel in der Gesamtheit liegt, nicht in den einzelnen Komponenten.
Beim Schreiben von Food Synergy habe ich gelernt, dass all diese scheinbar disparaten wissenschaftlichen Forschungsergebnisse auf eine Art und Weise zusammenkommen, die absolut sinnvoll ist: Wenn wir unseren Körper mit den besten Lebensmitteln nähren, die die Natur zu bieten hat, reagiert unser Körper in gleicher Weise.
10 synergetische Supernahrungsmittel
Vollkorngetreide
Vollkorngetreide ist von Natur aus fettarm und cholesterinfrei, enthält 10 % bis 15 % Eiweiß und ist reich an Ballaststoffen, resistenter Stärke und Oligosacchariden, Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und oft auch Phytoöstrogenen. Mit all diesen Nährstoffen in einem Paket ist es kein Wunder, dass Vollkornprodukte so viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter Schutz vor Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes, Insulinresistenz, Fettleibigkeit und einigen Krebsarten.
Gemüse - vor allem dunkelgrüne Sorten
Egal, ob es sich um zwei Gemüsesorten mit einem hohen Anteil an zähflüssigen Ballaststoffen (Aubergine und Okra), um Kreuzblütler (wie Grünkohl und Brokkoli) mit ihren krebshemmenden schwefelorganischen Verbindungen oder um die Carotinoid-Familie (wie Karotten, Süßkartoffeln und Spinat) mit ihrem reichhaltigen Mix an sekundären Pflanzenstoffen handelt, die Botschaft ist klar: Je mehr, desto besser! Essen Sie so viel Gemüse wie möglich und so oft wie möglich. Vor allem dunkelgrünes Gemüse taucht in meinem Buch auf allen möglichen Listen von Lebensmittelsynergien auf: für Gemüse mit hohem Vitamin-C-Gehalt, Lebensmittel mit mehreren Carotinoiden, Lebensmittel mit hohem Kalium-, Kalzium- und Magnesiumgehalt und gute Vitamin-E-Quellen.
Nüsse
Nüsse enthalten hauptsächlich einfach ungesättigte Fette und antioxidative sekundäre Pflanzenstoffe (wie Flavonoide). Die meisten enthalten auch Phytosterine, die in ausreichender Menge zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut, zur Stärkung des Immunsystems und zur Verringerung des Risikos für bestimmte Krebsarten beitragen können. Nüsse enthalten auch einige Vitamine und Mineralstoffe, an denen es uns oft mangelt, wie Vitamin E, Kalium und Magnesium. Zwei Formen von Vitamin E wirken am besten zusammen (Alpha- und Gamma-Tocopherol), und Sie finden sie in Mandeln, Cashews und Walnüssen. Walnüsse enthalten auch einige pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.
Tee (insbesondere Grüner Tee)
Mit jedem Schluck erhalten Sie zwei wirksame Flavonoide - Anthocyan und Proanthocyanidin - sowie eine gesunde Dosis Catechin, das die antioxidative Wirkung von Alpha-Tocopherol (einer Form von Vitamin E) verstärken kann. Grüner und schwarzer Tee enthalten auch antioxidativ wirkende Polyphenole, die vermutlich Zellschäden verhindern, die zu Krebs führen können. Die Phytochemikalien im Tee haben eine Halbwertszeit von einigen Stunden. Trinken Sie also jetzt eine Tasse und später eine weitere, um den größten Nutzen aus Ihrem Teebeutel zu ziehen.
Olivenöl.
Olivenöl enthält mehr als 30 sekundäre Pflanzenstoffe, von denen viele eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung auf den Körper haben und so die Gesundheit des Herzens fördern und vor Krebs schützen. Sie sind natürlich auch in den Oliven selbst enthalten.
Fisch
Fisch liefert herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und eine Dosis Kalium. Außerdem ist er eine seltene natürliche Vitamin-D-Quelle. Eine kürzlich durchgeführte norwegische Studie ergab, dass der Verzehr von Fisch und Fischprodukten bei einer Gruppe von Männern und Frauen im Alter von 70 bis 74 Jahren eng mit einer höheren geistigen Leistungsfähigkeit verbunden war. Da magerer Fisch in dieser Studie die gleichen gesundheitlichen Vorteile hatte wie fetter Fisch, sind es möglicherweise nicht nur die Omega-3-Fettsäuren, die hier wirken, sondern eine Kombination von Bestandteilen, die in Fisch vorkommen. Die Omega-3-Fettsäuren von Fisch können auch eine gewisse Synergie mit pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren und Olivenöl haben, daher sollten Sie Ihre Meeresfrüchte mit etwas Raps- oder Olivenöl zubereiten. Oder servieren Sie Ihre Meeresfrüchte mit einer Beilage, die reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren ist oder leicht mit Olivenöl angemacht wurde.
Tomaten
Tomaten enthalten alle vier wichtigen Carotinoide, die als Gruppe Synergieeffekte aufweisen. Nur wenige Obst- und Gemüsesorten können das von sich behaupten! Tomaten enthalten außerdem drei hochwirksame Antioxidantien, von denen man annimmt, dass sie gemeinsam Synergieeffekte haben (Beta-Carotin, Vitamin E, Vitamin C), sowie Lycopin, das mit mehreren Nahrungsbestandteilen Synergieeffekte hat.
Zitrusfrüchte
Die gesamte Familie der Zitrusfrüchte ist reich an Synergieeffekten, denn sie enthält viel Vitamin C und die phytochemische Untergruppe der Flavone, denen eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung im Körper sowie weitere Vorteile zugeschrieben werden. Orangen enthalten außerdem zwei Carotinoide: Lutein und Zeaxanthin. Grapefruits sind reich an dem Antioxidans Lycopin.
Leinsamen
Gemahlener Leinsamen scheint auf vielen Ebenen Synergieeffekte in sich selbst zu haben, durch Ballaststoffe, Lignane (pflanzliche Östrogene) und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Aber der Samen kann auch mit verschiedenen anderen Lebensmitteln wie Omega-3-Fisch und Soja Synergieeffekte haben, und das sind nur die, die wir kennen. Denken Sie daran, dass Sie die gemahlenen Leinsamen in Ihren Joghurt oder Ihr Müsli mischen sollten. All diese gesunden Bestandteile werden erst dann vom Körper aufgenommen und verfügbar gemacht, wenn die Samen gemahlen sind.
Fettarme Molkereiprodukte
Milchprodukte liefern ein Team von Akteuren, die für gesunde Knochen wichtig sind (Kalzium, Vitamin D, Eiweiß, Phosphor, Magnesium, Vitamine A und B6), von denen einige zusammen Synergien bilden. Kalzium in Kombination mit Vitamin D kann zum Beispiel das Darmkrebsrisiko senken. Die Aufnahme einiger fettarmer Milchprodukte pro Tag ist auch Teil der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) zur Senkung des Bluthochdrucks.
Das Fazit zur Lebensmittelsynergie
Die grundlegende Weisheit der Lebensmittelsynergie ist offensichtlich. Ich sage voraus, dass sie auch in fünf Jahren noch offensichtlich sein wird, wenn Hunderte weiterer Studien veröffentlicht sind, und ich wollte diese aufregenden Neuigkeiten so schnell wie möglich bekannt geben. Und hier ist der Bonus: Je mehr Sie kraftvolle Lebensmittel und Getränke in Ihren Tag einbauen, desto weniger Platz bleibt für die verarbeiteten und nährstoffarmen Lebensmittel und Getränke, die heute so viele unserer Ernährungsgewohnheiten dominieren.
