Brauchen Sie eine pandemische Veränderung? Mediterran (Diät)

Geschrieben von Kathleen Doheny

Jan. 4, 2022 -- Wenn Sie sich wegen der Pandemie ruhelos, eingesperrt und abenteuerlustig fühlen, hier ist eine Idee: Fahren Sie ans Mittelmeer.

Auch wenn der Gedanke an eine Reise dorthin vielleicht zu beschwerlich ist, könnte die mediterrane Ernährung angesichts der Tests und der Ausbreitung der Omicron-Variante die Abwechslung sein, die Sie brauchen. Sie verspricht, das Leben zu verlängern und chronische Krankheiten abzuwehren. Und sie wurde gerade - zum fünften Mal in Folge - in der jährlichen Rangliste der Ernährungspläne des U.S. News & World Report zur besten Diät insgesamt gekürt.

Sie erhielt den ersten Platz in mehreren Kategorien, darunter die am einfachsten zu befolgenden Diäten, die besten für gesunde Ernährung, die besten für Diabetes, die besten pflanzlichen Diäten und die besten herzgesunden Diäten (mit dem ersten Platz in dieser Kategorie).

Für die diesjährige Rangliste, die 12. jährliche für den Bericht, bewertete US News insgesamt 40 Diätpläne.

"Bei den Gewinnern gibt es keine großen Überraschungen", sagt Gretel Schueller, leitende Redakteurin für Gesundheit bei US News. Die Mittelmeerdiät, sagt sie, "ist schon seit langem unser Dauerbrenner".

Um die Rangliste zu erstellen, hat US News ein Expertengremium aus Spitzenfachleuten für Ernährung, Diabetes, Herzgesundheit und Gewichtsabnahme zusammengestellt. Die Experten lobten Diäten, die ausreichend Kalorien, mäßig mageres Eiweiß und gelegentliche Leckereien enthalten, so Schueller.

Das Gremium bewertete die 40 Pläne in neun Kategorien. Neben der besten Diät insgesamt, sind die Kategorien:

• Beste Diätpläne (ehemals beste kommerzielle Diäten)

• Beste Diäten zum Abnehmen

• Beste schnelle Gewichtsabnahme Diäten

• Die besten Diäten für eine gesunde Ernährung

• Die einfachsten Diäten zum Nachmachen

• Die besten Diäten bei Diabetes

• Die besten Diäten bei Herzkrankheiten

• Die besten pflanzlichen Diäten

Insgesamt am besten: Nach der Mittelmeerdiät, die sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Olivenöl konzentriert:

• Die Flexitarier-Diät (überwiegend pflanzlich) und die DASH-Diät liegen gleichauf auf dem zweiten Platz. Die Flexitarier-Diät ist ein Plan, der für die ganze Familie geeignet ist, sagt ein Experte des Gremiums. DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension und umfasst Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte. Nach Ansicht von Experten ist es eine vollwertige Ernährung und kann helfen, Diabetes zu verhindern oder zu kontrollieren.

Die besten Diätpläne:

• Die Mayo Clinic Diet und WW liegen gleichauf auf dem ersten Platz. Bei der Mayo Clinic Diet liegt der Schwerpunkt auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Sie hilft den Menschen, ihre Essgewohnheiten zu ändern und schlechte Gewohnheiten durch gute zu ersetzen. WW (früher bekannt als Weight Watchers) konzentriert sich nicht nur auf die Gewichtsabnahme, sondern auch auf eine gesündere Ernährung und Lebensweise. Das Punkteprogramm ist jetzt stärker personalisiert und berücksichtigt die Vorlieben der Nutzer.

• Jenny Craig belegt den dritten Platz. Es bietet Mahlzeiten und Rezepte an und legt den Schwerpunkt auf gesunde Ernährung und einen aktiven Lebensstil sowie auf Verhaltensänderungen.

Die besten Diäten zum Abnehmen: Hier gab es ein Dreiergespann für den ersten Platz:

• Flexitarier

• Volumetrics, das eher ein Ernährungskonzept als eine strukturierte Diät ist. Es hilft den Nutzern, die Energiedichte von Mahlzeiten zu reduzieren und Entscheidungen zu treffen, die den Hunger bekämpfen.

• WW

Die besten Diäten zum schnellen Abnehmen:

Atkins belegte den ersten Platz. Atkins wurde von Dr. Robert Atkins, einem Kardiologen, entwickelt, der eine vierstufige Diät vorschlägt, bei der man mit sehr wenigen Kohlenhydraten beginnt und dann nach und nach mehr isst, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat. Zwei weitere Diäten belegten den zweiten Platz:

• HMR-Programm (Health Management Resources Program), ein Programm zur Gewichtsabnahme und zur Änderung des Lebensstils, das darauf abzielt, die Kalorienzahl durch den Ersatz von Mahlzeiten mit Obst und Gemüse zu reduzieren

• OPTAVIA-Diät, die von den Experten hinter Medifast entwickelt wurde. Der Schwerpunkt liegt auch hier auf gesunden Gewohnheiten zur Verbesserung der Gewichtsabnahme.

Die besten Diäten für eine gesunde Ernährung: Die Mittelmeerdiät lag an erster Stelle, gefolgt von einem Gleichstand an zweiter Stelle mit:

• DASH-Diät

• Flexitarische Ernährung

Am einfachsten zu befolgende Diäten: An erster Stelle steht die Mittelmeerdiät, gefolgt von der Flexitarier-Diät; an dritter Stelle folgt eine Dreiergruppe:

• MIND-Diät, eine Mischung aus DASH- und mediterraner Ernährung mit Schwerpunkt auf Lebensmitteln, die die Gesundheit des Gehirns fördern

• Fruchtbarkeitsdiät, die darauf hindeutet, dass die Veränderung von Teilen der Ernährung, von Fetten bis hin zu Getränken, den Eisprung fördern und die Chancen auf eine Schwangerschaft verbessern kann

• WW

Beste Ernährung für Menschen mit Diabetes: Mediterran ist am besten, gefolgt von einem Gleichstand an zweiter Stelle:

• Flexitarische Ernährung

• Vegane Ernährung, die über die traditionelle vegetarische Ernährung hinausgeht und bei der alle tierischen Produkte, einschließlich Milchprodukte und Eier, ausgeschlossen werden

Die besten herzgesunden Ernährungsweisen: Auch hier belegte die Mittelmeerdiät den ersten Platz, gleichauf mit der Ornish-Diät, die zwar herzgesund ist, aber aufgrund ihrer Fettbeschränkung nicht für jeden leicht zu befolgen ist. An zweiter Stelle steht die DASH-Diät.

Beste pflanzliche Diäten: Die mediterrane, die flexitarische und die vegetarische Ernährung belegten die Plätze eins, zwei und drei

Ganz unten auf der Liste

In der Gesamtliste belegt die Dukan-Diät den letzten Platz, nämlich Platz 40. Letztes Jahr lag sie noch auf Platz 39. Sie schränkt Kohlenhydrate ein und legt den Schwerpunkt auf Eiweiß. Die Whole 30-Diät schnitt ebenfalls schlecht ab und landete auf Platz 35. Die Keto-Diät, die bei den Verbrauchern zwar sehr beliebt ist, landete auf Platz 37. Aber sie liegt auf Platz vier (gleichauf mit anderen), wenn es um die beste schnelle Gewichtsabnahme geht.

Bemühungen, die Verantwortlichen von Whole 30 und der Dukan-Diät für eine Stellungnahme zu erreichen, waren erfolglos.

Ansprache an die Diet du Jours

Laut Schueller wurden zwei neue Diäten untersucht: die Sirtfood-Diät, mit der die Sängerin Adele angeblich 100 Pfund abgenommen hat, und das intermittierende Fasten, bei dem die Teilnehmer jeden Tag oder an bestimmten Wochentagen für eine bestimmte Zeit fasten.

Die Sirtfood-Diät hat ihren Namen von einer Gruppe von Proteinen, den Sirtuinen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Die Diät soll die Wirkung von Fasten und Sport nachahmen, damit der Körper mehr Energie verbrennen kann.

Beim intermittierenden Fasten, so Schueller, können die Teilnehmer in einem Zeitfenster von 12 oder 16 Stunden nichts essen oder ein paar Tage pro Woche fasten.

Keines von beiden schneidet gut ab, sagt Schueller. Sirtfood kam in der Kategorie Gewichtsverlust auf Platz 17, und intermittierendes Fasten lag in den Kategorien, in denen es sich platzierte, auf Platz 20 oder darunter.

Gesunde Trends

Diätwillige wünschen sich Unterstützung oder eine feste Gemeinschaft, sagt Schueller. Ein Teil des Reizes der Noom-Diät bestehe beispielsweise darin, dass den Mitgliedern ein Coach zugewiesen und sie in eine Selbsthilfegruppe aufgenommen werden. Die Idee ist, die Teilnehmer zu motivieren, den Plan durchzuhalten.

Die Unterstützung durch die Gemeinschaft, entweder in Form von persönlichen oder virtuellen Treffen, ist seit langem eine Attraktion des WW-Programms. Noom ermutigt die Nutzer auch, sich auf Lebensmittel mit weniger Kalorien zu konzentrieren, und fördert die Selbsterkenntnis darüber, warum Menschen so essen, wie sie es tun.

Um den Gemeinschaftsaspekt hervorzuheben, enthält der Bericht Informationen über die Unterstützung, die die verschiedenen Diäten bieten. Der WW-Plan beispielsweise bietet unter anderem Unterstützung durch Aktivitäts-Tracker, eine Restaurant-Datenbank, mehr als 10 500 Rezepte, Workouts auf Abruf, Coaches, Online- und persönliche Workshops und Online-Selbsthilfegruppen.

Der Bericht enthält unter anderem Informationen darüber, wie effektiv die Diät ist und wie leicht sie einzuhalten ist.

In diesem Jahr bietet US News auch einen kostenlosen 7-Tage-Kurs für gesunde Ernährung an, für den man sich per E-Mail anmelden kann, so Schueller. Es werden Konzepte beschrieben, die auf jeden Plan angewendet werden können, sagt sie.

Die Sichtweise von registrierten Diätassistenten

Der Arzt bat zwei registrierte Ernährungswissenschaftler, die Rangliste zu überprüfen und zu kommentieren.

"Es überrascht mich nicht, dass die Mittelmeerdiät erneut an der Spitze der Rangliste steht", sagt Christine Rosenbloom, PhD, Ernährungsberaterin und Professorin im Ruhestand an der Georgia State University in Atlanta. "Sie ist wissenschaftlich untermauert, insbesondere was die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen betrifft. Da 60 % der Erwachsenen mindestens eine oder mehrere ernährungsbedingte chronische Krankheiten haben, kann dieser Plan dazu dienen, gesund zu werden und gesund zu bleiben".

Es sei jedoch wichtig zu verstehen, dass die mediterrane Ernährung nicht nur aus Pizza, Pasta und Olivenöl bestehe, "zusammen mit endlosen Salatschüsseln und all-you-can-eat-Brotstangen", betont sie.

Vielmehr ist die Ernährung reich an Meeresfrüchten, Gemüse, Nüssen, Getreide und ja, Olivenöl, sagt sie.

Was Rosenbloom nicht in dem Bericht finden würde: die Kategorie für schnelle Abnehmdiäten. Wenn man schnell abnimmt, nimmt man oft wieder zu, sobald man die Diät abbricht, sagt sie.

Ein weiterer Tipp: Sie wünscht sich, dass die Menschen Diät als Substantiv verstehen, also als das übliche Ernährungsmuster, das man zu sich nimmt, und nicht als Verb, das bedeutet, dass man Kalorien einschränkt, um Gewicht zu verlieren.

Denn von den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner bis hin zu jeder anderen Gesundheitsorganisation lautet die Empfehlung, sich gesund zu ernähren, anstatt sich einzuschränken, um Gewicht zu verlieren, sagt Rosenbloom. Viele der für diesen Bericht untersuchten Diäten betonen gesunde Essgewohnheiten, die man individuell anpassen kann, die die eigenen kulturellen Werte widerspiegeln, die persönliche Wahl respektieren und die Budgetrestriktionen berücksichtigen".

Entscheidend sei auch, ob man die Diät durchhalten könne, sagt sie.

"Eine gesunde Ernährung sollte ein Leben lang befolgt werden können ... nicht nur, um in eine bestimmte Kleidergröße oder Hose für eine Familienhochzeit oder ein Klassentreffen zu passen", sagt sie.

Es ist auch wichtig, darauf zu achten, wie restriktiv eine Diät ist, sagt Connie Diekman, eine registrierte Diätassistentin und Ernährungsberaterin in St. Louis.

Je mehr Einschränkungen man vornimmt, desto unwahrscheinlicher ist es, dass jemand den Plan langfristig einhält.

"Je restriktiver ein Ernährungsplan ist, desto schwieriger ist es, ihn länger als nur kurzfristig einzuhalten", sagt Diekman. "Als registrierte Ernährungsberaterin ist es mein Ziel, die Verbraucher zu einem Ernährungsplan zu führen, der ihnen Spaß macht und den sie beibehalten können.

Eine Verhaltensänderung sei auch der Schlüssel zu einem gesunden Ernährungsplan, sagt sie, und die Diäten auf den vorderen Plätzen spiegeln dies wider.

Wenn Menschen einen besseren Ernährungsplan entwickeln wollen und sich für die Mittelmeerdiät, die Nummer eins auf der Liste, oder eine der anderen Diäten in dieser Spitzenkategorie entscheiden, haben sie sich für einen Plan entschieden, der eine Vielfalt an Nahrungsmitteln, eine ausgewogene Ernährung und die Flexibilität bietet, die wir alle brauchen, um einen Ernährungsplan aufrechtzuerhalten", sagt sie.