Lösen Sie den Ballaststoffalarm aus! Die meisten von uns brauchen mehr davon in unserer Ernährung

Geschrieben von einem Arzt Redaktionelle Beiträge

Von American Heart Association Nachrichten

HealthDay Reporter

DONNERSTAG, 27. Januar 2022 (American Heart Association News) - Es gibt viele Gesundheitsfaktoren, die wir bei unserer täglichen Ernährung im Auge behalten müssen: Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, gesättigte Fette, Vitamine und Mineralstoffe, um nur einige zu nennen.

Haben Sie die Ballaststoffe vergessen? Viele Menschen tun das.

"Das wissen wir schon ewig, und es muss immer wieder neu entdeckt werden", sagt Joanne Slavin, Professorin für Lebensmittelwissenschaft und Ernährung an der Universität von Minnesota in Minneapolis. "Ballaststoffe sind eine wirklich gute Medizin. Wir wollen, dass die Menschen mehr davon essen."

Seit Jahrzehnten wird diese Botschaft von Ernährungsberatern gepredigt, in Gesundheitsmagazinen angepriesen und auf Verpackungen von Müsli, vielen anderen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln abgedruckt.

Studien zeigen jedoch, dass viele Menschen in den Vereinigten Staaten bei weitem nicht so viele Ballaststoffe zu sich nehmen, wie sie benötigen. Ein alarmierendes Beispiel ist eine 2017 im American Journal of Lifestyle Medicine veröffentlichte Analyse, die zu dem Schluss kommt, dass 95 % der Erwachsenen und Kinder nicht die für eine gute Gesundheit empfohlene Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen.

Diese Empfehlungen variieren je nach Alter und Geschlecht, aber laut Slavin liegt der Durchschnitt bei etwa 28 Gramm Ballaststoffen pro Tag, "und die durchschnittliche Aufnahme beträgt nur etwa 14 Gramm. Für die meisten Menschen besteht also eine Lücke von 14 Gramm.

Ballaststoffe sind die Stoffe in pflanzlichen Lebensmitteln, die nicht aufgespalten werden können und unverdaut durch den Körper wandern. Sie sind vor allem in Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten und Getreide enthalten. Warum sind sie so wichtig? Lassen Sie uns die Gründe aufzählen.

Ballaststoffe schützen nachweislich vor Herzkrankheiten, Diabetes, Divertikulitis, entzündlichem Darmsyndrom, Fettleibigkeit und Darmkrebs. Ballaststoffe können dazu beitragen, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Gewichtsabnahme zu fördern, da sie das Sättigungsgefühl steigern, während man weniger Kalorien zu sich nimmt.

Aber wenn Menschen auf der Flucht essen, Obst und Gemüse einsparen und zu verarbeiteten Lebensmitteln greifen, haben sie nicht viele gute Ballaststoffquellen", sagt Judith Wylie-Rosett, Professorin am Albert Einstein College of Medicine in New York City, die sich auf die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Krankheit spezialisiert hat. "Die Fettleibigkeitsepidemie ist ein konkreter Beweis dafür, dass wir nicht so viel Fortschritt machen, wie wir brauchen.

Es gibt viele Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe in unsere Ernährung einzubauen. Eine Gefahr, so Wylie-Rosett, besteht darin, dass man sich von der Herausforderung überfordert fühlt und versucht, zu schnell zu viel zu essen.

"Manche Menschen beschließen plötzlich, ihre Ballaststoffzufuhr auf einmal zu erhöhen, und bekommen Nebenwirkungen wie Blähungen und Völlegefühl", sagt sie. "Also hören sie damit auf."

Stattdessen empfehlen Slavin und Wylie-Rosett schrittweise Änderungen auf dem Weg zu einer ballaststofffreundlicheren Ernährung. Hier sind einige Tipps:

• Wählen Sie Brot, Nudeln und Getreideprodukte aus Vollkorn und braunen Reis.

• Essen Sie Obst wie Äpfel und Orangen, anstatt den Saft zu trinken. Beeren mit Kernen, wie Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren, sind gute Ballaststofflieferanten, ebenso wie Avocados.

• Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse zu sich, und integrieren Sie Gemüse und Hülsenfrüchte, insbesondere Bohnen, Erbsen und Linsen, in Ihre täglichen Rezepte. Naschen Sie Nüsse, Obst und kalorienarmes Popcorn.

Slavin gibt schon seit Jahren solche Ratschläge und beobachtet, wie die Menschen sie missachten. "Es ist schwer, Ballaststoffe spannend zu machen", sagt sie. "Als Ernährungswissenschaftler bevorzugen wir eine gute Ernährung mit vielen Portionen Obst und Gemüse, aber wir wissen auch, dass die meisten Menschen das nicht schaffen. Also müssen wir sie dort abholen, wo sie sind."

Slavin sieht einen zunehmenden Trend zur Zugabe von Ballaststoffen zu Lebensmitteln, von Getränken über Snacks bis hin zu Gummibärchen, die man vielleicht nicht erwartet.

"Wenn Sie einen Keks essen wollen, nehmen Sie einen Haferflockenkeks", sagt sie. "Es sind keine großen Mengen an Ballaststoffen nötig, um eine echte Wirkung zu erzielen. Jeder, sogar die Fast-Food-Industrie, muss Teil der Lösung sein. Es gibt viele Möglichkeiten, Ballaststoffe in die Ernährung einzubauen, die Sie vertragen können, und das ist wirklich wichtig.

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Von Michael Precker