Entspannung in der Eile

Aus dem Arztarchiv

Die Telefone, das Koffein, der Chef, klingelnde Faxe, Abgabetermine, das Einspringen für entlassene Kollegen, die Angst, selbst entlassen zu werden - igitt, schon bald ist Ihr Körper eine geballte Faust und Sie sind seit Stunden nicht mehr vom Schreibtisch aufgestanden!

Sie müssen sich entspannen. Aber wer kann schon daran denken - und wer hat schon Zeit? Sie! Es dauert nur fünf Minuten.

Eine schnelle mentale Lösung

Wenn Sie ständig gestresst sind, müssen Sie laut Nick Hall, PhD, Direktor des Wellness Centers im Saddlebrook Resort in Wesley Chapel, Florida, so viele Dinge wie möglich tun, um sowohl die Auswirkungen als auch die Ursachen zu bekämpfen.

Herbert Benson, MD, außerordentlicher Professor an der Harvard Medical School und Präsident des Mind-Body Medical Institute in Boston, sagt, das Gegenteil der Stressreaktion sei die Entspannungsreaktion. Er empfiehlt eine kurze Mantra-Meditation, wenn Sie spüren, dass Sie flach atmen und sich anspannen.

"Dabei sind zwei Dinge zu beachten", sagt er. "Erstens: Wiederholung ist der Schlüssel, und zweitens: Wenn Sie spüren, dass andere Gedanken auftauchen - und das werden sie -, müssen Sie sie vorbeiziehen lassen und sie nicht ansprechen."

Das machen Sie so: Schließen Sie an Ihrem Schreibtisch die Augen, entspannen Sie bewusst Ihre Muskeln, atmen Sie langsam ein und sagen Sie beim Ausatmen ein bedeutungsvolles Wort. Für manche, sagt Benson, könnte dieses Wort "Liebe" sein. Für einen Katholiken könnte es "Gegrüßet seist du, Maria, voll der Gnade" sein. Für einen Juden: "Shalom". Für einen Buddhisten oder Hindu, "Ohm". Es liegt an Ihnen.

Atmen Sie ein, sagen Sie das Wort leise, während Sie ausatmen. Wenn Gedanken kommen, lass sie vorbeiziehen. Machen Sie dies drei oder vier Minuten lang, öffnen Sie die Augen und gehen Sie wieder an die Arbeit. Benson empfiehlt, dies auch jeden Morgen vor dem Frühstück zu tun, und zwar länger als 10 Minuten, aber weniger als 20 Minuten. Auf diese Weise wird die Übung in Ihrem Gedächtnis verankert, so dass sie, wenn Sie sie bei der Arbeit brauchen, fast sofort Erleichterung bringt.

Übung Heilmittel

Hall hat noch eine andere Möglichkeit, den Körper dazu zu bringen, sich zu entkrampfen. Und zwar, indem er ihn noch mehr unter Stress setzt! Laufen Sie eine Treppe hinauf, sagt er. Fordern Sie Ihren Körper - das wird die gleichen Bahnen im Gehirn und Nervensystem auslösen wie Stress und dem Körper vorgaukeln, dass er sich erholen muss. Hall schlägt sogar vor, sich in die Kabine fallen zu lassen und 10 Liegestütze zu machen.

Die kardiologische Abteilung des Johns Hopkins empfiehlt außerdem eine Ganzkörperentspannung nach Muskelgruppen. Spannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln fünf Sekunden lang an und entspannen Sie dann. Dann Nacken und Schultern. Arbeiten Sie sich nach unten vor. Auch das Schütteln der Arme und Beine wie ein nasser Hund wird empfohlen.

Atmungstechniken

Wenn Sie sich über eine Frist oder eine Bemerkung ärgern, atmen Sie wahrscheinlich schnell und flach. Der Schlüssel liegt darin, den Boden Ihrer Lunge zu erreichen und die gesamte verbrauchte Luft herauszuziehen. Drücken Sie dazu beim Einatmen den Bauch und nicht die Brust heraus. Dann pressen Sie die ganze Luft heraus, bis Sie fast keuchen. Dann wieder einatmen, Bauch raus. Probieren Sie es aus!

Tiefes Atmen mit einigen Augenübungen (hoch, runter, rechts, links) verschafft ebenfalls Linderung.

"Man kann die so genannten automatischen Funktionen wirklich kontrollieren, z. B. die Herzfrequenz senken", sagt Hall. Jane D., eine Frau mit Herzrhythmusstörungen, die in der Notaufnahme auf einem Monitor zu sehen war, verblüffte einmal ihre ängstliche Teenager-Tochter, indem sie ihrem Herzen sagte: "Langsamer, langsamer" - und es tat es, wie direkt auf dem Bildschirm gemessen. Die Menschen haben mehr Kontrolle über diese Funktionen, als sie glauben, sagt Hall.

Manche Menschen schwören sogar auf eine kurze Sitzung der Wechselatmung, einer Yoga-Technik. Schließen Sie den Mund. Verschließen Sie die rechte Seite Ihrer Nase mit Ihrem Finger. Atmen Sie bis vier ein. Halten Sie die Luft bis 16 und atmen Sie dann durch das andere Nasenloch bis acht aus. Dann atmen Sie durch dieses Nasenloch ein und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen. Natürlich könnte Ihr Chef Sie sehen und denken, dass Sie sich die Nase zuhalten, weil Sie eine neue Aufgabe haben!

Die Situation ändern

Es reicht nicht aus, Spannungen nur physisch zu lösen, mahnt Hall. Es ist besser, die Ursache der Anspannung zu ergründen, sagt er. "Wir neigen dazu, eine Emotion zu erleben - Angst, Wut - und diese Emotion so zu behandeln, als sei sie das Problem", sagt er.

Hall empfiehlt stattdessen, die Emotion zu hinterfragen und ihr drei Fragen zu stellen:

• Ist diese Reaktion gerechtfertigt?

• Dient das, was ich jetzt tue - wütend sein, mit Dingen werfen, eine Faust durch die Wand schlagen - einer nützlichen Funktion?

• Fühle ich mich dadurch gut?

Dieser Ansatz, sagt Hall, entschärft die Emotion und verändert sie.

Eine andere Technik besteht darin, in dem stressigen Moment innezuhalten und den Satz zu beenden: "Ich bin froh, dass ich nicht ___________ bin." Wenn Sie in einem Stau stehen, können Sie froh sein, dass Sie nicht in den Unfall vor Ihnen verwickelt sind. Wenn Sie mit einem anderen Job ausgelastet sind, können Sie froh sein, dass Sie nicht arbeitslos sind.

Andere Möglichkeiten, die Situation zu ändern, könnten darin bestehen, mit Ihrem Chef über das Delegieren von Aufgaben zu sprechen, Urlaub zu nehmen, auf den Sie Anspruch haben, oder Ihre Arbeitszeiten vernünftig zu begrenzen. Drehen Sie die Lautstärke Ihres Telefons herunter. Blenden Sie Bewegungen oder Ablenkungen in Ihrem peripheren Blickfeld aus.

Oder lächeln Sie einfach - ob Sie wollen oder nicht, verdammt noch mal. "Sie können Ihren Körper ziemlich gut täuschen", sagt Hall. "Das Gehirn interpretiert die Muskelbewegungen eines Lächelns als Glücksgefühl."