Eine Lebensliste erstellen

Wie man eine Liste mit Lebenszielen erstellt, ohne sich Enttäuschungen einzuhandeln.

Geschrieben von Dulce Zamora Medizinisch geprüft von Brunilda Nazario,?MD Aus dem Arztarchiv

Was wollen Sie mit Ihrem Leben anfangen? Diese Frage stellen sich in der Regel Hochschulabsolventen, Menschen, die über einen Berufswechsel nachdenken, und Menschen, die sich in einer Midlife-Crisis befinden. Doch diese Frage hat in letzter Zeit neue Aufmerksamkeit erregt.

Auf www.43things.com, einer Website, auf der Menschen ihre Lebensziele mitteilen können, haben Berichten zufolge etwa 40.000 Menschen ihre Ziele veröffentlicht. Die Liste der Wünsche ist unterschiedlich. "Einen Seelenverwandten finden", "Einen Roman schreiben", "Mit Haien schwimmen" und "Eine Woche lang jeden Tag um Mitternacht ins Bett gehen" sind einige der Einträge.

In letzter Zeit wurden auch mehrere Bücher mit dem Thema "Das Leben in vollen Zügen genießen" veröffentlicht, darunter No Opportunity Wasted: Creating a List for Life von Phil Keoghan, 101 Things To Do Before You Die von Richard Horne und 2Do Before I Die von Michael Ogden und Chris Day.

"Wir sind nicht hier, um den Menschen vorzuschreiben, wie sie ihr Leben leben sollen, aber wir interessieren uns für die große Vielfalt an Möglichkeiten und Antworten", sagt Ogden, dessen Buch Geschichten von Menschen enthält, die ein Ziel erreicht haben. Zu den erfüllten Zielen gehören der Fallschirmsprung aus einem Flugzeug, die Verabredung mit einem völlig Fremden und das Leben in Italien für ein Jahr.

In dem Buch berichtet Ogden auch von seiner eigenen Erfahrung, ein Musikalbum aufzunehmen.

"Ich dachte, eines Tages werde ich tot sein, und (ich fragte mich), 'Welche Erfahrungen möchte ich machen? "Ich habe diese Songs geschrieben, und ich kann sie auf der Gitarre spielen. Aber ich kann auch die Basis, die Harmonien und alles zusammen in meinem Kopf hören. Ich dachte, die einzige Möglichkeit, das zu produzieren, ist, es aufzunehmen."

Er nahm seine Songs auf. Nach wochenlanger Suche nach Musikern, die ihm bei seiner Suche helfen konnten, traf er einen Gitarristen, der ein Heimstudio für seine eigene Band gebaut hatte. Der Gitarrist half ihm bei der Produktion der Stücke.

"Bei der Produktion des Albums hatte ich die beste Zeit", sagt Ogden. "Ich wusste, dass ich mich immer an diese Erfahrung erinnern würde, egal, ob ich fünf oder 50 Jahre danach leben würde."

Die Geschichte mag inspirierend klingen, aber funktioniert das Erstellen einer Lebensliste für die meisten Menschen, oder ist es meist eine Falle für Enttäuschungen? doctor sprach mit Fitness- und Psychologieexperten über dieses Thema und erhielt einige Ideen, wie man eine effektive Liste mit Lebenszielen erstellen kann.

Das Für und Wider der Festlegung von Lebenszielen

Vor ein paar Monaten listete der Travel Channel auf seiner Website "99 Dinge, die man tun sollte, bevor man stirbt". Zu den Vorschlägen gehörten die Besteigung des Mount Everest, die Teilnahme an einer Etappe der Tour de France und das Laufen oder Gehen beim New York Marathon.

Die Ideen können sicherlich die Fantasie anregen und die Messlatte für das, was man im Leben tun kann, höher legen.

"Wenn die Person die Willenskraft und den Antrieb hat, das Ziel durchzuhalten, denke ich, dass es ein großer [positiver] Moment im Leben eines Menschen sein kann", sagt Sabrena Newton, eine zertifizierte Personal Trainerin in Kansas City (Kan.) und Sprecherin des American Council on Exercise.

Sie sagt, dass ein Ziel dem Leben einer Person einen neuen Fokus und mehr Energie geben kann, was beides von Vorteil sein kann, besonders wenn es um körperliche Aktivität geht.

"Wenn Menschen ein Ziel haben - zum Beispiel einen Wettkampf oder die Besteigung eines Berges -, ist diese Motivation normalerweise das Einzige, was sie dazu bringt, sich zu bewegen und Sport zu treiben", sagt Newton. "Wenn Menschen keine Ziele haben, schieben sie es oft einfach auf einen anderen Tag."

Realistische Ziele setzen

Andererseits können Ziele der körperlichen und geistigen Gesundheit abträglich sein, vor allem wenn sie nicht realistisch sind.

"Oftmals haben die Leute hochgesteckte Ziele. Sie kommen her und wollen alles auf einmal", sagt Newton. "Man läuft nicht 26 Meilen, nur weil man es an einem Tag tun will. Der Körper braucht Zeit, um sich vorzubereiten.

Vorbereitung ist nicht nur für körperliche Herausforderungen wichtig, sondern auch für geistige. Viele Ziele erfordern Planung, harte Arbeit und Anstrengung.

Unrealistische und schlecht geplante Ziele können zu Verletzungen und Enttäuschungen führen - große Rückschläge bei der Verfolgung von Lebenszielen. Unvernünftige Ziele könnten auch ein Muster des Scheiterns schaffen, sagt James Y. Shah, PhD, außerordentlicher Professor für Psychologie an der Duke University, der umfangreiche Forschungen zur Zielsetzung durchgeführt hat.

"Wenn man sich Ziele setzt, die viel zu hoch für das sind, was für einen selbst angemessen ist, wird man möglicherweise einen Kreislauf in Gang setzen, in dem man sich Ziele setzt, sie nicht erreicht, sich deswegen schlecht fühlt - und sich sogar noch schlechter fühlt, weil man sich die Zeit genommen hat, die Ziele zu setzen - und dann irgendwie versucht, das wieder auszugleichen, indem man sich noch höhere Ziele setzt", sagt Shah.

Das bedeutet nicht, dass man sich keine hohen Ziele setzen sollte. Schließlich wären die großen Errungenschaften von Lance Armstrong, Helen Keller und Martin Luther King Jr. ohne die Vision des fast Unmöglichen nicht möglich gewesen.

"Es gibt eine Menge Untersuchungen über Ziele, die die Bedeutung der Überwindung von Hindernissen mit einem starken Gefühl der Selbstwirksamkeit untersucht haben - dem Glauben, dass man es schaffen kann. Das kann einen sehr weit bringen", sagt Shah.

Den gesunden Menschenverstand einsetzen

Wo liegt also die Grenze zwischen einer guten und einer unvernünftigen Herausforderung?

Horne, Autor von 101 Dinge, die man tun sollte, bevor man stirbt, sagt, dass man den gesunden Menschenverstand walten lassen sollte. "Beißen Sie nicht mehr ab, als Sie kauen können", rät er. Horne hat selbst versucht, fast ein Viertel der 101 Dinge aus seinem Buch zu tun. Die schrecklichste Erfahrung war für ihn bisher das Bungee-Jumping. Er und ein Freund haben es aus einer Laune heraus getan und er berichtet, dass er sich "zu Tode erschreckt" fühlte und sich fragte, warum er das tat, während er am Rande einer Brücke stand. Dennoch sagt Horne, dass er die Erfahrung nicht bereut.

Der Entwurf einer erfolgreichen Lebensliste

Es kann Spaß machen, eine Lebensliste zusammenzustellen, so wie sich eine Reise zum Nil in Ägypten, ein Schluck Mint Julep beim Kentucky Derby und eine Fahrt auf einer Harley über eine offene Straße vorzustellen. Diese Ideen waren Teil der jüngsten Serie der Today Show über 50 Abenteuer, die man erleben sollte, bevor man stirbt.

So unterhaltsam das Erstellen von Lebenslisten auch sein mag, so entmutigend, verwirrend und überwältigend kann es auch sein, wenn man alle möglichen Dinge aufschreibt, die man im Leben tun möchte.

"Zielstrebigkeit ist sehr wichtig, aber eine Liste mit Dingen, die man in seinem Leben tun möchte, kann einem dabei helfen, zielstrebig zu sein, oder sie kann einen verwirren, weil man nicht weiß, wo man anfangen soll", sagt Steven Danish, PhD, Direktor des Life Skills Center und Professor für Psychologie, Präventivmedizin und Community Health an der Virginia Commonwealth University.

Prioritäten setzen

Danish empfiehlt, bei der Erstellung einer Lebensliste darauf zu achten, dass alles, was auf der Liste steht, mit der Richtung übereinstimmt, die man im Leben einschlagen möchte. Shah stimmt dem zu und stellt fest, dass jeder Mensch begrenzte Ressourcen hat. Wenn man sich zu viele oder widersprüchliche Ziele setzt, kann das die für den Erfolg nötige Energie und Aufmerksamkeit belasten.

"Man kann nicht alle 101 oder 43 Dinge auf einmal tun", sagt Shah. "Es müssen harte Entscheidungen getroffen werden.

Newton schlägt vor, bei der Erstellung einer Lebensliste das SMART-Prinzip anzuwenden.

• S steht für die Konkretisierung Ihrer Ziele. Anstatt zu sagen, dass Sie gesund sein wollen, wählen Sie ein klares Ziel, das Ihnen hilft, dieses Ziel zu erreichen, z. B. dass Sie sich bemühen, jeden Montag, Mittwoch und Freitag Obst und Gemüse zu essen.

• M steht dafür, dass Sie Ihre Ziele messbar machen. Dies dient als Maßstab für die Ergebnisse. Wenn Sie zum Beispiel den Mount Everest besteigen wollen, wissen Sie, dass Sie es geschafft haben, wenn Sie den Gipfel erreicht haben. Oder bei dem Ziel, 20 Pfund abzunehmen, wüssten Sie, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben, wenn Sie das Gewicht abgenommen haben.

• A steht dafür, dass Sie Ihre Ziele erreichen können. Dies ist der Grundsatz, realistisch zu sein. Aber es ist auch wichtig, ein Ziel zu wählen, das nicht zu leicht ist. Wenn es zu leicht ist, verlieren Sie vielleicht das Interesse an dem Ziel. Wenn es zu schwer ist, geben Sie vielleicht auf, bevor Sie überhaupt angefangen haben. "Kleine, winzige Ziele, die Schritt für Schritt zu einem größeren Ziel führen, sind immer eine gute Idee", sagt Newton.

• R steht für "Ziele, die für Sie relevant sind". Manche Menschen sehnen sich danach, den Mount Everest zu besteigen oder einen Triathlon zu absolvieren. Andere sind vielleicht mehr daran interessiert, im nobelsten Fünf-Sterne-Hotel der Welt zu wohnen oder im Schlamm und Wasser des Toten Meeres zu baden. Das Ziel "muss Ihnen etwas bedeuten, sonst ist die Person nicht so motiviert, dabei zu bleiben", sagt Newton.

• T steht für zeitgebunden. Achten Sie darauf, dass Ihre Ziele nicht ewig währen. Der Erfolg ist wahrscheinlicher, wenn Sie eine Vorstellung davon haben, wann Sie das Ziel erreichen wollen, und entsprechend der Frist kleine Schritte planen.

Flexibilität ist ebenfalls wichtig. Seien Sie sich bewusst, dass es Hindernisse geben wird, um Ihr Ziel zu erreichen. Einige Ereignisse können außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, wie z. B. der Verlust eines Arbeitsplatzes oder ein Beinbruch. Das kann dazu führen, dass Sie den Zeitrahmen für Ihr Ziel ändern oder Ihr Ziel ganz aufgeben müssen.

"Es ist sinnvoll, Ziele aufzugeben", sagt Shah. "Die Erkenntnis, dass es sich nicht mehr lohnt, ein Ziel zu verfolgen, oder dass es nicht mehr sinnvoll ist, ein Ziel zu verfolgen, kann Ihnen letztlich nicht nur bei diesem Ziel helfen, sondern auch bei Ihren anderen Zielen."

Und damit überlassen wir es Ihnen, Ihre eigene Lebensliste zu erstellen. Was wird darauf stehen? Tanzen lernen? Die Nordlichter zu sehen? Die Welt ist Ihre Auster.