Sie möchten ein einfaches Rezept gegen das Älterwerden? Die Zutaten sind leicht zu finden. Mit der richtigen Mischung aus Nährstoffen - und regelmäßiger Bewegung - fühlen Sie sich wohl und sehen gut aus.
Wenn Sie sich richtig ernähren, bekommen Sie Ihr Gewicht in den Griff, halten Ihre Knochen stark und beugen Herzkrankheiten vor. Es geht nur darum, kluge Entscheidungen zu treffen.
Grundlagen der Ernährung
Boost
Kalzium
und Vitamin D.
Das bedeutet, dass Sie täglich drei bis vier Portionen von 8 Unzen fettarmer Milchprodukte zu sich nehmen sollten. Wenn Sie laktoseintolerant sind, essen Sie Hartkäse, Joghurt oder Kefir, Lachs in Dosen, Brokkoli und Hülsenfrüchte. Sie können auch Lebensmittel oder Getränke wie Orangensaft probieren, denen die Nährstoffe vom Hersteller zugesetzt wurden. Auf dem Etikett steht dann "angereichert".
Wenn Ihr Arzt meint, dass Sie mit Ihrer Ernährung nicht genug Kalzium aufnehmen, kann er Ihnen empfehlen, Nahrungsergänzungsmittel mit 1.000 bis 1.500 Milligramm des Nährstoffs einzunehmen.
Essen Sie mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Dadurch erhalten Sie reichlich krankheitsbekämpfende Antioxidantien. Achten Sie jeden Tag auf Abwechslung, einschließlich Gemüse in verschiedenen Farben.
Nehmen Sie genügend Ballaststoffe zu sich.
Sie müssen nicht lange suchen. Einige gute Quellen sind:
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Hülsenfrüchte
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Vollkornnudeln
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Vollkorngetreide und Vollkornbrot
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Haferflocken
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Brauner Reis
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Popcorn
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Frisches Obst und Gemüse
Nehmen Sie täglich ein Multivitaminpräparat ein.
Es wird alle Lücken in Ihrem Ernährungsplan füllen. Achten Sie aber darauf, dass es auf Ihre Altersgruppe zugeschnitten ist. Wenn Sie über 50 sind, brauchen Sie weniger Eisen als jüngere Frauen.
Essen Sie magere Proteine.
Probieren Sie Lebensmittel wie Hühnerfleisch ohne Haut, fetten Fisch wie Lachs (mit Omega-3-Fettsäuren) und pflanzliches Eiweiß, einschließlich Soja.
Genießen Sie ein paar Mal pro Woche eine vegetarische Mahlzeit.
Eine pflanzliche Ernährung hat viele Vorteile. Sie ist kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Reduzieren Sie Salz.
Zu viel Salz wird mit hohem Blutdruck in Verbindung gebracht. In den kürzlich veröffentlichten Ernährungsrichtlinien 2015 wird erneut darauf hingewiesen, dass die Salzmenge auf 2.300 Milligramm pro Tag begrenzt werden sollte.
Fette mit Bedacht wählen
. Vermeiden Sie Transfette?und begrenzen Sie gesättigte Fette. Sie sind oft versteckt in Dingen wie:
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Butter
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Stangenmargarine
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Verarbeitete Lebensmittel
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Nachspeisen
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Krapfen
"Gute Fette" finden sich in Olivenöl und einigen, aber nicht allen, Pflanzenölen wie Raps sowie in Lebensmitteln wie:
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Nüsse und Samen
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Avocado
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Kaltwasserfische wie Lachs und Thunfisch
Die Süßigkeiten zügeln
. Beschränken Sie zuckerhaltige Getränke und Desserts sowie gesüßte Milchprodukte. Sie können sehr kalorienreich sein und haben wenig Nährwert.
