Aus dem Arztarchiv
Wasser ist eines der grundlegendsten Elemente des Lebens, aber herauszufinden, wie viel wir trinken sollten, war nicht immer so einfach.
Die meisten von uns sind mit dem Gedanken aufgewachsen, dass wir jeden Tag acht Gläser Wasser trinken müssen, zusätzlich zu allen anderen Getränken, die wir zu uns nehmen. Die neuesten Empfehlungen besagen jedoch, dass wir uns nicht mehr darum kümmern müssen, eine bestimmte Menge Wasser zu trinken. Stattdessen können wir unseren Durst einfach mit einem beliebigen Getränk stillen. Wie sich herausstellte, gab es tatsächlich keine wissenschaftlichen Beweise für die tägliche Empfehlung von 64 Unzen, die auf Umfragedaten über den üblichen Konsum beruhte.
Natürlich ist Wasser - sauber, erfrischend und kalorienfrei - das ideale Getränk der Wahl, aber Studien haben gezeigt, dass man mit Kaffee, Softdrinks oder sogar Bier genauso viel Flüssigkeit zu sich nehmen kann. Und einige Leute schwören auf seine gewichtsreduzierende Wirkung, darunter Mireille Guiliano, Autorin des Bestsellers French Women Don't Get Fat.
Um die Fakten über Wasser zu verdeutlichen, hat der Arzt Experten gefragt, wie viel Wasser wir brauchen und ob Wasser trinken wirklich helfen kann, die zusätzlichen Kalorien in Schach zu halten.
Die neuen Flüssigkeitsrichtlinien
Eine 2002 im American Journal of Physiology veröffentlichte Studie stellte die alte Empfehlung von acht Unzen Wasser, achtmal täglich, in Frage. Nach einer gründlichen Überprüfung kam der Forscher Heinz Valtin zu dem Schluss, dass es keine ausreichenden Beweise dafür gibt, dass gesunde Erwachsene, die in gemäßigtem Klima leben und keine anstrengenden Aktivitäten ausüben, große Mengen Wasser benötigen.
Für normale, gesunde Erwachsene empfahl Valtin, einfach zu trinken, wenn sie durstig sind. Und er berichtete, dass sogar koffeinhaltige Getränke zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs beitragen können.
Im Februar 2004 gab das Institute of Medicine (IOM) neue Empfehlungen heraus, die mit Valtins Erkenntnissen übereinstimmen. In den neuen Richtlinien wird die Empfehlung von acht Gläsern pro Tag gestrichen, und es heißt, dass gesunde Erwachsene ihren Flüssigkeitsbedarf anhand des Durstgefühls bestimmen können. Ausgenommen von dieser Regel sind Personen mit einer Erkrankung, die eine Kontrolle der Flüssigkeitszufuhr erfordert, Sportler und Menschen, die längere Zeit körperlich aktiv sind oder deren Lebensbedingungen extrem sind.
Wie viel ist genug?
Der IOM-Bericht macht keine genauen Angaben zum Wasserbedarf, sondern gibt allgemeine Empfehlungen zur Flüssigkeitsaufnahme auf der Grundlage von Umfragedaten von 91 Unzen (das sind mehr als 11 Tassen pro Tag) für Frauen und 125 Unzen (mehr als 15 Tassen pro Tag) für Männer. Denken Sie daran, dass diese Richtlinien für die gesamte Flüssigkeitsaufnahme gelten, einschließlich der Flüssigkeit aus allen Nahrungsmitteln und Getränken.
Ungefähr 80 % unserer Wasserzufuhr stammt aus Trinkwasser und anderen Getränken, die restlichen 20 % aus der Nahrung. Geht man davon aus, dass diese Prozentsätze für die meisten von uns zutreffen, würde die empfohlene Menge an Getränken, einschließlich Wasser, etwa 9 Tassen für Frauen und 12,5 Tassen für Männer betragen.
Auch wenn 20 % viel Flüssigkeit aus der Nahrung zu sein scheinen, bestehen viele gängige Lebensmittel hauptsächlich aus Wasser. Hier sind einige Lebensmittel mit hohem Wassergehalt, laut der American Dietetic Association:
Essen
Prozentsatz Wasser
Kopfsalat (1? Tasse)
95%
Wassermelone (1? Tasse)
92%
Brokkoli (1? Tasse)
91%
Grapefruit (1? Tasse)
91%
Milch (1 Tasse)
89%
Orangensaft (3/4 Tasse)
88%
Karotte (1? Tasse)
87%
Joghurt (1 Tasse)
85%
Apfel (ein Medium)
84%
Wenn Sie mehr brauchen
Körperliche Aktivität, Hitze und Feuchtigkeit können unseren Flüssigkeitsbedarf erhöhen. Halten Sie in solchen Situationen Wasserflaschen griffbereit und trinken Sie häufig, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum körperlich aktiv sind, sollten Sie Sportgetränke zu sich nehmen, die Feuchtigkeit spenden und leicht verwertbaren Zucker und Elektrolyte enthalten.
Auch Krankheiten, die mit erhöhter Körpertemperatur, übermäßigem Schwitzen, Erbrechen, häufigem Wasserlassen oder Durchfall einhergehen, können unseren Flüssigkeitsbedarf erhöhen. Achten Sie darauf, viel zu trinken, wenn Sie an einer dieser Krankheiten leiden, und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihr Flüssigkeitsverlust übermäßig ist oder länger anhält.
Wie viel ist zu viel?
Die Wissenschaftler des IOM-Gremiums haben keine Obergrenze für Wasser festgelegt.
"Eine Wasservergiftung ist sehr selten, obwohl sie bei Streichen von Studentenverbindungen beobachtet wurde. Das kann sehr ernst sein und zum Tod führen", sagt Dr. David Perlow, ein Urologe aus Atlanta.
Eine kürzlich durchgeführte Studie unter den Läufern des Boston-Marathons ergab, dass jeder dritte Marathonläufer während des Rennens zu viel Wasser trank - wahrscheinlich, weil sie den jüngsten Rat befolgten, so viel zu trinken, wie sie vertragen.
Wenn Sie Ihrem Durst folgen, können Sie nichts falsch machen, sagt Perlow. Er weist darauf hin, dass der vormoderne Mensch nie an einer Wasserflasche genippt hat. Ein trockener Mund zeigte an, dass es Zeit war, zum Bach zu laufen und zu trinken.
"Verlassen Sie sich auf Ihren Durstinstinkt, um sicherzustellen, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, und, was ebenso wichtig ist, entleeren Sie sich häufig", rät Perlow.
Perlow sagt, die Blase sei wie ein Ballon. Wenn Sie nur selten auf die Toilette gehen, kann sie überdehnt werden - was zu Problemen mit unvollständiger Entleerung führen kann, erklärt er.
Er empfiehlt den meisten gesunden Menschen 7-12 Toilettengänge pro Tag.
Wasser und Gewichtskontrolle
Seit Jahren wird das Trinken von Wasser zur Gewichtsabnahme empfohlen - obwohl Flüssigkeit im Allgemeinen den Durst und nicht den Hunger stillt. Dr. Barbara Rolls, eine Expertin für Durst und Sättigung, weist darauf hin, dass Durst und Hunger durch völlig unterschiedliche Mechanismen reguliert werden.
In einer aktuellen Studie von Rolls und Kollegen von der Penn State University wurde untersucht, ob Personen, die zum Mittagessen Wasser tranken, weniger Kalorien zu sich nahmen als Personen, die andere kalorienarme Getränke tranken. Sie fanden heraus, dass das Trinken von Wasser kaum Auswirkungen auf den Gesamtkalorienverbrauch während der Mahlzeit hatte.
"In all unseren Untersuchungen konnten wir nie nachweisen, dass Wasser zu einer Gewichtsabnahme führt", sagt Rolls. Der einzige Weg, wie Wasser trinken beim Abnehmen helfen kann, ist, wenn man es durch kalorienreichere Getränke oder Lebensmittel ersetzt, erklärt sie.
Allerdings kann der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt Diätwilligen helfen, da er den Sättigungsfaktor erhöht.
"Wenn man einer Schüssel mit Gemüse Wasser hinzufügt, wie z. B. bei einer Suppe, wirkt die Suppe sättigender, als wenn man das Gemüse allein mit einem Glas Wasser isst", erklärt Rolls, Autorin von The Volumetrics Eating Plan und The Volumetrics Weight Control Plan. "Wenn Wasser in Speisen oder Shakes eingearbeitet wird, erhöht sich das Sättigungsgefühl, und die Probanden essen letztlich weniger.
Die Vorteile von Wasser bei der Gewichtsabnahme ergeben sich aus mehreren Fakten:
-
Lebensmittel, in denen Wasser enthalten ist, sehen tendenziell größer aus.
-
Das größere Volumen dieser Lebensmittel sorgt für eine stärkere orale Stimulation.
-
Das Wichtigste: Wenn Wasser an die Nahrung gebunden ist, verlangsamt es die Absorption und verbleibt länger im Bauch.
Wenn Sie abnehmen wollen, empfiehlt Rolls einen Ernährungsplan, der viel voluminöse Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Suppen auf Brühebasis und Haferflocken enthält, zusammen mit ausreichend Flüssigkeit, um Ihren Durst zu stillen.
Fazit
Die Experten sind sich einig: Wasser zu trinken - mit oder ohne Kohlensäure und vielleicht mit einem Spritzer Zitrusfrucht - ist eine großartige, kalorienfreie Methode, um Ihren Durst zu stillen. Aber auch 100-prozentige Fruchtsäfte, fettarme Milch, Kaffee oder andere aromatisierte Getränke können Sie gut mit Flüssigkeit versorgen. Wasser ist kalorienfrei und damit eine gute Wahl zur Gewichtskontrolle, aber wir brauchen auch das Kalzium und vor allem das Vitamin D in fettarmer Milch. Fazit: Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Getränke darauf, dass sie Ihren Nährstoffbedarf, Ihre Flüssigkeitsvorlieben und Ihren Flüssigkeitsbedarf decken.
