Inkontinenz kann eine Reihe von Ursachen haben, von Operationen über Verletzungen bis hin zu Schwangerschaft oder Alter. Unabhängig von der Ursache der Inkontinenz ist es normal, dass man die Symptome lindern oder verringern möchte. Die meisten Arten von Harninkontinenz sind zumindest teilweise das Ergebnis einer schwachen Beckenmuskulatur. Sowohl Männer als auch Frauen können unter einer schwachen Beckenbodenmuskulatur leiden, obwohl dies bei Frauen häufiger vorkommt.
Die meisten Übungen für Blaseninkontinenz sind als Kegel-Übungen bekannt und konzentrieren sich auf die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Diese Art von Übung hat zwei wichtige Auswirkungen. Zum einen werden diese Muskeln trainiert, damit sie den Urin länger halten können. Zweitens können Sie das Wasserlassen besser kontrollieren, da Sie sich der Muskeln und ihres Einsatzes bewusster sind.
Übungen zur Vorbeugung von Blaseninkontinenz
Kegelübungen sind eine Art von Training, das Sie überall und jederzeit durchführen können. Wenn Sie die Kegelübungen richtig ausführen, sind sie für andere unsichtbar. Das Wichtigste ist, dass bei Kegel-Übungen nur die Beckenmuskeln, nicht aber die Bauch- oder Brustmuskeln angesprochen werden. Es sollte sich so anfühlen, als würden Sie die Muskeln nach oben und innen drücken und nicht nach unten und außen, wie bei einem Stuhlgang.
Finden Sie Ihre Kegelmuskeln
Der erste Schritt zum richtigen Training Ihrer Beckenbodenmuskeln besteht darin, sie in Ihrem Körper zu spüren.
Schritt 1: Spüren Sie im Sitzen oder Stehen das Gefühl des Wasserlassens.
Schritt 2: Stellen Sie sich vor, wie Sie den Urinstrahl stoppen, bevor Ihre Blase leer ist.
Schritt 3: Achten Sie darauf, welche Muskeln sich anspannen, wenn Sie sich diese Empfindung vorstellen. Das sind Ihre Beckenbodenmuskeln. Die Art und Weise, wie sie sich bei dieser Übung anspannen, ist der Beginn der meisten Kegel-Übungen.
Hinweis: Machen Sie diese Übung nicht beim Urinieren. Wenn Sie Ihren Urin regelmäßig stoppen, bevor Ihre Blase leer ist, kann dies Ihre Blase schädigen und sogar zu Blasenentzündungen führen. Wenn Ihnen diese Übung nicht weiterhilft, können Sie sich auch vorstellen, wie es sich anfühlt, wenn Sie keine Blähungen haben oder einen Tampon quetschen, wenn Sie eine Vagina haben.
Übung für schnell zuckende Muskeln im Sitzen
Es gibt zwei wichtige Arten von Muskelgewebe, die sogenannten schnell zuckenden und die langsam zuckenden Muskeln. Beide sind in jedem Teil Ihres Körpers vorhanden, auch in der Beckenmuskulatur. Schnell zuckende Muskeln reagieren schnell und können Ihnen dabei helfen, eine Belastungsinkontinenz zu vermeiden, z. B. einen Urinverlust beim Lachen.
Schritt 1: Suchen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln, während Sie auf einem Stuhl sitzen.
Schritt 2: Spannen Sie diese Muskeln an, als ob Sie versuchen würden, etwas zusammenzupressen.
Schritt 3: Lassen Sie sie fast sofort wieder los.
Sie können dies bis zu zehn Mal pro Satz und drei Sätze pro Tag wiederholen.
Übung für langsam zuckende Muskeln im Sitzen
Langsam zuckendes Muskelgewebe ist ebenfalls wichtig. Starke, langsam zuckende Beckenmuskeln stützen Ihre unteren Organe und sorgen dafür, dass Sie zwischen den Toilettengängen mehr Zeit haben. ?
Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Beckenbodenmuskeln.
Schritt 2: Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an, als ob Sie versuchen würden, Blähungen zu vermeiden.
Schritt 3: Halten Sie die Spannung bis zu zehn Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.
Sie können diese Übung zehnmal pro Satz wiederholen und drei Sätze pro Tag absolvieren.
Horizontale Kegel-Übung
Vielleicht ist es für Sie bequemer, die Kegel-Übungen im Liegen auszuführen, und diese Position ist ebenso gut geeignet, um Ihre Beckenbodenkraft zu verbessern.
Schritt 1: Legen Sie sich flach auf Ihr Bett, eine Couch oder den Boden. Wenn Sie es bequemer finden, beugen Sie die Knie, so dass Ihre Beine angewinkelt sind. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch.
Schritt 2: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Beckenmuskeln und spannen Sie sie an. Ihre Bauchmuskeln sollten sich unter Ihren Händen nicht merklich verändern.
Schritt 3: Halten Sie die Anspannung der Beckenmuskeln bis zu zehn Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
Wiederholen Sie dies zehnmal pro Satz und versuchen Sie es mit drei Sätzen pro Tag.
Stehende Kegel-Übung
Wenn Sie Inkontinenz oder Beckenbeschwerden im Stehen bemerken, können Sie die Kegel-Übung auch im Stehen durchführen.
Schritt 1: Stellen Sie sich aufrecht hin und achten Sie auf Ihre Beckenbodenmuskulatur.
Schritt 2: Spannen Sie Ihre Beckenmuskeln nach oben und innen an. Vielleicht spüren Sie eine gewisse Spannung in den Oberschenkeln oder im Gesäß, aber es sollte keine zusätzliche Spannung im Bauch vorhanden sein.
Schritt 3: Halten Sie die Anspannung der Beckenmuskeln bis zu zehn Sekunden lang und entspannen Sie dann.
Sie können dies zehnmal pro Satz wiederholen und drei Sätze pro Tag versuchen.
Sicherheitsaspekte
Das Training der Kegelmuskeln ist zwar wichtig, um die Inkontinenz zu verringern, aber Sie sollten sie nicht ständig anspannen müssen. Bestimmte Arten von Inkontinenz können tatsächlich mit einem übermäßig angespannten Beckenboden zusammenhängen, da sich die Muskeln bei Stressereignissen wie Hustenanfällen nicht weiter zusammenziehen können. Wenn Sie glauben, dass Ihr Beckenboden zu stark angespannt ist, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.
Kegelübungen sollten niemals Schmerzen verursachen. Wenn Sie eine Kegel-Übung durchführen und sie schmerzt, hören Sie sofort auf. Wenn die Schmerzen anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die Ursache zu ermitteln.?
