Der Semitendinosus ist einer der drei Muskeln der Kniesehnengruppe. Die beiden anderen sind der Semimembranosus und der Biceps femoris. Der Semitendinosus ist der längste dieser drei Muskeln und verläuft an der Rückseite des Oberschenkels. Er hilft Ihnen, den Oberschenkel zu strecken, das Schienbein - den Hauptknochen im Unterschenkel - zu drehen und das Knie zu beugen.
Eine schwache oder angespannte Hamstring-Muskulatur kann zu einer Muskelzerrung führen. Tatsächlich sind Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur die häufigsten Sportverletzungen.
Ein Ungleichgewicht zwischen Quadrizeps und Kniesehnen kann auch zu Haltungsschäden und Schmerzen im unteren Rücken führen. Regelmäßiges Dehnen und Stärken der Kniesehnenmuskulatur kann also sowohl Bein- als auch Rückenschmerzen lindern und Ihnen sogar helfen, aufrechter zu gehen und zu stehen.
Übungen zur Kräftigung und Dehnung des Semitendinosus
Ziel dieser Übungen ist es, den Semitendinosus zu lockern und zu kräftigen, um Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit und Haltung zu verbessern. Diese einfachen Dehnungsübungen lassen sich leicht zu Hause durchführen und erfordern nur ein paar typische Haushaltsgegenstände, die Sie wahrscheinlich schon zu Hause haben.
Beugung des Knies?
Bei der Kniebeugung wird einfach das Knie gebeugt. Dabei werden die hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht, insbesondere der Semitendinosus.
Schritt 1: Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und nutzen Sie die Stuhllehne, um Ihr Gewicht auf einen Fuß zu verlagern.
Schritt 2: Halten Sie den anderen Fuß gebeugt, während Sie ihn hinter sich in die Luft heben, und beugen Sie das Knie, während Sie den Fuß zum Gesäß führen. Die Vorderseite Ihres Beins sollte stabil und gerade bleiben. Neigen Sie sich nicht zu einer Seite und lassen Sie Ihre Knie oder Hüften nicht aus dem Lot geraten.
Schritt 3: Behalten Sie den gebeugten Fuß bei und senken Sie ihn wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal. Versuchen Sie, auf jeder Seite drei Sätze dieser Übung auszuführen.
Abwandlungen: Sie können die Übung auch in der Bauchlage durchführen und einen gebeugten Fuß zum Po anheben. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Bein im Stehen in der richtigen Ausrichtung zu halten.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie zusätzliche Knöchelgewichte verwenden oder gegen ein direkt vor Ihnen verankertes Widerstandsband ziehen.
Nordic Hamstring Curl
Der Nordic Hamstring Curl ist eine weitere Übung für das Krafttraining, die insbesondere den Semitendinosus anspricht. Bei dieser Übung kontrollieren Sie Ihr Körpergewicht mit den Beinen, während Sie sich nach vorne beugen und wieder aufrichten.
Schritt 1: Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie ein Kissen oder ein Handtuch unter Ihre Knie, um die Übung zu erleichtern.
Schritt 2: Heben Sie den Po von den Füßen und bilden Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien. Haken Sie Ihre Fersen unter etwas wie der Unterkante eines Sofas oder einer Stange zwischen Stuhlbeinen ein oder lassen Sie sie von einem Freund am Boden festhalten.
Schritt 3: Beugen Sie sich langsam nach vorne, wobei Sie in den Knien und nicht in den Hüften beugen und die gerade Linie vom Kopf zum Knie beibehalten.
Schritt 4: Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
Versuchen Sie, zunächst zwei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen zu machen.
Modifikationen: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie, anstatt sich nur auf Ihr Körpergewicht zu verlassen, ein zusätzliches Gewicht vor der Brust halten, während Sie den Curl ausführen.
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur?
Die Aufrechterhaltung der Flexibilität und des Bewegungsumfangs ist ebenfalls wichtig. Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur sind ein wichtiger Bestandteil der Verletzungsprävention und Rehabilitation.
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Beine gerade vor Ihnen liegen und die Zehen nach oben zeigen.
Schritt 2: Ziehen Sie einen Fuß mit Hilfe eines Handtuchs oder Riemens nach hinten zum Kopf, wobei Sie das Bein gerade und den Fuß gebeugt halten. Lassen Sie Ihre Hüfte nicht nach außen rotieren, sondern achten Sie darauf, dass Ihr Bein gerade vor Ihnen steht und Ihre Hüfte mit Ihrer Schulter eine Linie bildet.
Schritt 3: Halten Sie die Position dreißig Sekunden lang, bevor Sie sie absenken.
Schritt 4: Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite.
Diese Dehnung kann gefahrlos mehrmals am Tag durchgeführt werden.
Abwandlungen: Eine etwas einfachere Variante besteht darin, sich auf den Rücken zu legen und den Körper senkrecht zu einer Wand zu stellen. Heben Sie ein oder beide Beine an, halten Sie dabei die Knie gerade und stützen Sie die Füße an der Wand ab. Ziel sollte es sein, den Po an die Wand zu bringen und die Füße direkt über die Hüfte zu heben, aber dehnen Sie sich nicht mehr als nötig.
Sicherheitsaspekte
Gehen Sie langsam vor. Bei Kraftübungen geht es darum, mit der Zeit Kraft aufzubauen - so wissen Sie, dass die Übung funktioniert! Beginnen Sie also mit niedrigen Gewichten oder Wiederholungen und steigern Sie diese allmählich.
Jedes Mal, wenn Sie sich dehnen oder Krafttraining machen, sollten Sie ein kurzes Aufwärmtraining durchführen, um Ihre Muskeln zu lockern und Ihren Körper in Bewegung zu bringen... Wenn Sie sich morgens steif fühlen, versuchen Sie es mit einem kleinen Spaziergang oder einer warmen Dusche, bevor Sie mit den Übungen beginnen. Dehnen Sie sich nur so lange, bis Sie einen leichten Druck verspüren. Um das Verletzungsrisiko zu vermeiden, sollten Sie die Muskeln nicht über diesen Punkt hinaus belasten, sondern sie regelmäßig dehnen, so dass Sie in der Lage sein sollten, weiter zu gehen oder mehr zu tun, bevor Sie die Dehnung spüren. Mit der Zeit und etwas Übung sollten Sie Verbesserungen bei Kraft, Flexibilität, Haltung und vielem mehr feststellen können.
