Linsen sind eines der ältesten gesunden Lebensmittel der Welt. Im Nahen Osten wurden diese Bohnen erstmals 8.000 v. Chr. angebaut und haben sich seitdem nach Westen vorgearbeitet. Die Griechen betrachteten die Bohne als Nahrungsmittel für den armen Mann, während die Ägypter sie oft als königliche Speise betrachteten.
Im frühen 16. Jahrhundert kam die Linse nach Amerika. Während des Zweiten Weltkriegs begann man, sie als preisgünstigen, proteinreichen Fleischersatz zu betrachten.
Die linsenförmige Bohne gibt es in verschiedenen Varianten. Die gebräuchlichsten Sorten sind braun, grün und rot. Ernährungswissenschaftler schätzen das glutenfreie Lebensmittel, weil es viele Nährstoffe enthält. Köche schätzen ihren subtilen Geschmack, der sie zur perfekten Grundlage für andere Zutaten und Gewürze macht.
Nährstoffe pro Portion
Experten halten grüne Linsen für gesünder als die anderen Sorten. Eine halbe Tasse gekochte Linsen enthält:
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Kalorien: 140
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Fett: 0,5 Gramm
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Kohlenhydrate: 23 Gramm
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Ballaststoffe: 9 Gramm
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Natrium: 5 Milligramm
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Eiweiß: 12 Gramm
Weitere Vitamine und Mineralstoffe sind:
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Kalzium
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Eisen
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Kalium
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Folsäure
Gesundheitliche Vorteile
Im Vergleich mit anderen Bohnen sind Linsen die Nummer 2 in Sachen Eiweiß (Sojabohnen stehen an erster Stelle). In Kombination mit einem Vollkorngetreide, wie z. B. braunem Reis, können sie die gleiche Proteinqualität wie Fleisch liefern. Aber wenn Sie Linsen anstelle von rotem oder verarbeitetem Fleisch essen, treffen Sie eine gesündere Wahl für Ihr Herz.
Eiweiß ist ein Baustein von Knochen, Muskeln und Haut. Außerdem kann es Ihren Appetit zügeln, weil es Sie länger satt hält als andere Nährstoffe.
Auch Ballaststoffe machen satt. Linsen enthalten reichlich davon. Eine einzige Portion deckt 32 % des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Sie können den Cholesterinspiegel senken und vor Diabetes und Dickdarmkrebs schützen. Eine tägliche Dosis Ballaststoffe transportiert Abfallstoffe durch Ihr Verdauungssystem und beugt Verstopfung vor.
Das in Linsen enthaltene Kalium, Folat und Eisen bietet ebenfalls viele Vorteile. Kalium wirkt den negativen Auswirkungen von Salz entgegen und senkt den Blutdruck. Folsäure schützt Ihr Herz und unterstützt Ihren Körper bei der Bildung roter Blutkörperchen. Wenn Sie schwanger sind, ist Folat wichtig für die Entwicklung Ihres Babys. Eisen hilft, Müdigkeit zu bekämpfen.
Gibt es irgendwelche Risiken?
Trotz all ihrer Vorteile sind die Ballaststoffe in Linsen schwer abbaubar. Deshalb können sie Blähungen und Krämpfe verursachen, wenn man zu viel davon isst.
Zubereitung
Anders als die meisten trockenen Bohnen müssen Linsen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden. Spülen Sie sie einfach ab. Aber vorher sollten Sie sie aussortieren und beschädigt aussehende Bohnen wegwerfen. Rote Linsen kochen am schnellsten, normalerweise in 5 Minuten. Die anderen Sorten brauchen in der Regel 20 Minuten.
Sie können Linsen heiß mit Reis oder kalt in einem Salat servieren. Wenn Sie nicht kochen möchten, können Sie Linsen in Dosen in Ihrem Lebensmittelgeschäft kaufen.
