Tofu
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Tofu ist eine pflanzliche Alternative mit einem hohen Proteingehalt - eine halbe Tasse enthält über 11 Gramm. Tofu wird aus in Blöcken gepresstem Sojaquark hergestellt und ist cholesterinfrei und enthält wenig gesättigte Fette. Da er den Geschmack der Zutaten annimmt, mit denen man ihn zubereitet, kann man Tofu für fast jedes Gericht nach Belieben zubereiten...
Tempeh
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Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und enthält noch mehr Eiweiß als Tofu. Eine halbe Tasse enthält über 16 Gramm. Sie können Tempeh vor dem Kochen marinieren, um ihm Geschmack zu verleihen, und es anbraten, damit es außen knusprig wird.
Seitan
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Mit etwa 8 Gramm Eiweiß pro halber Tasse ist Seitan eine weitere gute fleischlose Eiweißquelle, die den Geschmack aller Gewürze annimmt, die Sie hinzufügen. Wenn Sie jedoch glutenunverträglich sind, ist Seitan nichts für Sie. Es wird aus gekochtem Weizengluten hergestellt.
Jackfrucht
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Ja, diese Frucht kann Fleisch ersetzen. Die Jackfrucht ist voll von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen. Außerdem hat sie mit 2,6 Gramm pro Tasse viel mehr Eiweiß als die meisten anderen Früchte. Sie können die Jackfrucht als Ersatz für Hackfleisch in Grill- oder Pulled-Pork-Rezepten verwenden. Aber aufgepasst: Sie hat zwar mehr Eiweiß als Obst, aber viel weniger als Fleisch. Seine Vorteile liegen also eher in der Textur und im Geschmack als in der Ernährung.
Pilze
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Gegrillte Portobellos sind schmackhaft, fleischig und können ein Hamburgerbrötchen gut ausfüllen. Aber wenn du auf der Suche nach Proteinen und anderen Nährstoffen bist, die du von Fleisch bekommst, sind Champignons nicht die richtige Wahl. Sie haben nur 3 Gramm Eiweiß pro 1 Tasse und enthalten nicht das Eisen, B12 und Zink, das Fleisch liefert.
Bohnen
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Für eine sättigende Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen sind Bohnen die ideale Wahl. Eine Tasse Linsen enthält fast 18 Gramm Eiweiß und satte 15,6 Gramm Ballaststoffe - etwa die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs. Sie können sie in Tacos, Chili und anderen ähnlichen Gerichten problemlos durch Rinderhackfleisch ersetzen.
Texturiertes pflanzliches Eiweiß
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Texturiertes pflanzliches Eiweiß (TVP) ist ein Fleischersatz, der aus Sojamehl hergestellt wird, dem das Fett entzogen wurde. Eine halbe Tasse enthält 17,5 Gramm Eiweiß, hat aber mit 11,5 Gramm mehr Kohlenhydrate als andere Fleischersatzprodukte. Man kann es verwenden, um Gerichten eine fleischähnliche Konsistenz zu verleihen, oder es gibt es auch in Form von Fleischprodukten, wie z. B. Chicken Nuggets.
Kichererbsen
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Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, sind die Protein- (und Ballaststoff-) Kraftpakete, aus denen Hummus besteht. Man kann sie aber auch für gebackene Falafel verwenden, die fest genug sind, um als fleischlose Frikadellen zu dienen. Eine halbe Tasse Kichererbsen liefert mehr als 7 Gramm Eiweiß und 6 Gramm Ballaststoffe, ist fettarm, cholesterinfrei und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe.
Mischungen
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Es gibt ein schier endloses Angebot an Fleischmischungen, die aus einer Kombination von Sojaproteinprodukten, Weizeneiweißprodukten und pflanzlichen Proteinen bestehen. Zu den gängigen Marken gehören Beyond Meat, Impossible Foods, MorningStar Farms, Boca, Gardein und Tofurky. Viele dieser Produkte liefern zwar Eiweiß, sind aber oft stark verarbeitet und enthalten viel Natrium, daher sollten Sie die Etiketten sorgfältig lesen.
Was ist am gesündesten?
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Ihre persönlichen gesundheitlichen Bedürfnisse entscheiden darüber, welches Fleisch-Substitut für Sie am besten geeignet ist. Aber im Allgemeinen ist es gut, Vollwertkost wie Bohnen gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln wie Mischungen zu bevorzugen. Falsche Fleischprodukte enthalten oft zu viel Natrium, gesättigte Fette und Zusatzstoffe. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie unschlüssig sind, welche Fleischalternative die richtige ist.
