Sinnvolle Snacks können helfen, leere Kalorien zu vermeiden. Viele Menschen essen, weil sie können, und weil Automaten und billige zuckerhaltige Snacks leicht verfügbar sind.
Wenn Sie anfangen, in Ihrer Tasche nach Kleingeld für den bösen Automaten zu fischen, hören Sie auf! Die meisten Menschen haben das Bedürfnis, im Laufe eines anstrengenden Tages ab und zu eine Kleinigkeit zu essen, aber wenn Sie sich eine Sekunde Zeit nehmen, um "clever zu naschen", sparen Sie Zeit, Kalorien und sogar Geld.
"Lebensmittel sind so leicht verfügbar", erklärt Laurie A. Higgins, MS, RD, Ernährungsberaterin für Kinder am Joslin Diabetes Center in Boston, "dass die Leute nichts mitnehmen und am Ende zum schnellen, einfachen Ding greifen. Das kann die schlimmste, fettigste, zuckerhaltigste und kalorienärmste Abscheulichkeit auf der Welt sein (OK, Donut).
Sie kennen sich selbst, sagt Higgins, Sie kennen Ihr Alter, Ihr Gewicht, Ihren Krankheitsstatus (Diabetes, niedriger Blutzucker), Ihre Lebensmittelallergien und wissen, ob Sie schwanger sind oder nicht. Es liegt an Ihnen, den Snack zu wählen, der sowohl Ihren individuellen Bedürfnissen als auch dem jeweiligen Anlass entspricht. Eine Größe (und ein gummiartiges oder knuspriges Mundgefühl) passt nicht für alle.
Snack mit Zweck
Wenn Sie eine Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, sollten Sie Ihr Essverhalten überprüfen, rät Roberta Larson Duyff, MS, RD, Autorin des Complete Food and Nutrition Guide der American Dietetic Association. "Es kann sein, dass ein Snack - für Sie - eine vierte Mahlzeit ist oder eine gute Möglichkeit, einen Nährstoff zu bekommen, den Sie vermisst haben. Betrachten Sie es so."
Was sind häufige Momente, in denen Sie einen Snack zu sich nehmen, und was können Sie verwenden, um sie (und sich selbst) zu füllen?
Wenn Sie einen Wachmacher oder Energieschub brauchen. Es ist klug, ein kleines Frühstück mit Kohlenhydraten und Eiweiß (Müsli, Ei, Milch) zu essen, sagt Duyff. Für die meisten Menschen ist es sogar in Ordnung, eine vernünftige Menge Kaffee zu trinken, sagt sie. "Trinken Sie einen Milchkaffee mit Milch, dann bekommen Sie einen Eiweißschub", sagt sie (ein Schokoriegel wird Ihnen nicht den gewünschten Schub geben, stellt sie fest). Higgins rät auch zu Milch oder eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Erdnüssen oder Hüttenkäse.
Bevor Sie das Büro für eine Besprechung verlassen. Wenn Sie nicht wissen, wann Sie zu Mittag essen, und wenn Sie in Höchstform sein müssen, ist ein Stück Obst oder ein Stück Käse gut. Manche Menschen, vor allem junge Leute, essen früh zu Mittag, so dass ein Morgensnack vielleicht gar nicht nötig ist", sagt Higgins.
Vor dem Training. "Der Begriff 'Carbo Loading' bezieht sich auf die Stunden vor einem sportlichen Ereignis", erklärt Audrey T. Cross, PhD, Professorin für Ernährung an der Mailman School of Public Health der Columbia University, dem Arzt. "Aber direkt davor - besonders nach einem Arbeitstag - sollten Sie die Pumpe mit einem Stück Obst und einem großen Glas Wasser auf Touren bringen."
Nach der Schule oder der Arbeit. Je nachdem, wann das Abendessen angesetzt ist, brauchen viele Menschen eine kleine Stärkung, wenn sie nach Hause kommen. Die pädiatrische Ernährungsexpertin Higgins empfiehlt Jugendlichen, die spät zu Abend essen oder zu sportlichen Veranstaltungen gehen, eine kleine Mahlzeit bestehend aus einem Sandwich und einem Glas Milch zu sich zu nehmen - unabhängig davon, ob sie Diabetiker sind oder nicht. "Andernfalls kommen die Jugendlichen nach Hause und essen bis zum Abendessen einen Keks, einen Cracker, eine Limonade; sie sind nie zufrieden. Ein Sandwich ist besser."
Intelligente Snacks für eine Diät
Wenn Sie Kalorien einsparen. Selbst Jugendliche können Etiketten lesen, sagt Higgins. Popcorn, Brezeln oder gebackene Chips können ein guter Snack sein - in Maßen. Legen Sie den Rest in ein hohes Regal. Auch kleingeschnittenes Gemüse erfordert harte Arbeit beim Kauen und ist sättigend. Cross empfiehlt Reiskuchen mit einem kleinen Hauch von Erdnussbutter oder Käse. "Es ist weniger wahrscheinlich, dass man eine Stunde später hungrig ist", sagt sie.
Während der Fernsehzeit. "Ich bin nicht dafür, dass man während des Fernsehens isst", sagt Cross. "Haben Sie schon einmal jemanden beim Essen beobachtet, während der Fernseher läuft? Sie schmecken nichts. Sie brauchen einfach eine Beschäftigung, während sie starren, und Essen ist sehr beliebt geworden".
Wenn man mit Freunden ausgeht. Manchmal ist es auch beliebt, mit Freunden ein Dessert zu essen oder einen Snack zu sich zu nehmen. Cross empfiehlt, sich ein Dessert zu teilen. "Wenn Sie Eiscreme oder eine To Die for Chocolate Torte essen, nehmen Sie eine Kugel oder teilen Sie sie", sagt sie. "Der eigentliche Grund für das Ausgehen ist das Zusammensein mit Ihrem Date oder Ihren Freunden - nicht das Essen.
Ins Kino gehen. Der Kinobesuch ist ein Beispiel für eine Aktivität, die eher mit dem Essen als mit der Tageszeit zusammenhängt. "Warum ist das so?" fragt Duyff. "Wenn wir vor dem Computer sitzen, brauchen wir ein Getränk. Wenn wir ins Kino gehen, brauchen wir Popcorn. Wir müssen unsere Denkweise ändern."
Vor dem Feiern. "Es ist ein urbaner Mythos, dass man sich vor dem Trinken den Magen mit Milch vollschlagen kann", lacht Duyff. Wenn es viel zu essen gibt", fügt sie hinzu, "kann es sein, dass man sich auf das Essen konzentriert, anstatt mit seinen Freunden zusammen zu sein und sich zu unterhalten. In diesem Fall ist es vielleicht besser, vorher einen kleinen Snack zu sich zu nehmen, um sich abzureagieren. Ein Cracker mit Käse oder diese kleinen Karotten sind eine gute Wahl. (Denken Sie daran, sagt Duyff, dass eine halbe Flasche Wein bis zu 500 Kalorien enthalten kann. Cross empfiehlt, nach jedem Getränk die gleiche Menge Wasser zu trinken.)
Im Flugzeug. Rufen Sie vorher an und erkundigen Sie sich, ob Essen angeboten wird, rät Cross. Wenn nicht, nehmen Sie ein Sandwich mit an Bord. Nichts Salziges, sonst könnten Ihre Füße anschwellen. "Kaffee oder ein anderes harntreibendes Mittel kann dazu führen, dass Sie öfter auf die Toilette müssen", fügt Cross hinzu. "Wasser ist gut. Und machen Sie ein saftiges Sandwich mit Tomaten.
Vor dem Schlafengehen. Wer früh zu Abend isst, kann vor dem Schlafengehen hungrig werden. Milch enthält Tryptophan, das manche Menschen schläfrig macht. Auf der anderen Seite, sagt Duyff, kann Schokoladeneis ein wenig aufputschend wirken und wach halten. Chai-Tee kann beruhigend wirken, sagt Cross. Wenn man zu viel isst und sich hinlegt, kann das bei manchen Menschen Sodbrennen verursachen, also Vorsicht.
Auf Reisen. Kluge Reisende nehmen verpackte Erdnussbutter-Cracker oder andere vertraute kleine Snacks mit, z. B. selbstöffnende Thunfischdosen, für den Fall, dass Restaurants geschlossen sind (vergessen Sie die Minibars).
Wenn Sie im Voraus planen und der Versuchung aus dem Weg gehen wollen, so Higgins, sollten Sie sich im Internet über regelmäßige Snackmöglichkeiten informieren. Auf der McDonald's-Website (suchen Sie nach "nutritional") können Sie sich beispielsweise über die Kalorien- und Kohlenhydratwerte der neuen Angebote informieren. Sie macht das bei ihren Diabetikerkunden.
Auch wenn es schwer ist, "zu naschen", ist es doch entspannend und mildert den Stress.
Aber was ist mit Naschen gegen Langeweile? "Langeweile oder Stress", sagt Duyff, "sollten kein Signal für 'Zeit zum Essen' sein. Wie wäre es mit einem Spaziergang mit dem Hund oder einem Tanz zu einer CD? Heute ist es vielleicht eine Selleriestange, aber morgen eine ganze Schüssel voll.
"Eine Schüssel Eiscreme oder ein saftiger Pfirsich sollten genossen werden", fügt Duyff hinzu. "Das heißt, jeder Bissen."
