Pazifische Seezunge mit Orangen und Pekannüssen
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Arzt-Rezept von EatingWell.com
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Vorbereitungszeit
20 Minuten
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Gesamtzeit
20 Minuten
Rezept-Highlights
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Natriumarm
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Wenig gesättigte Fette
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Kohlenhydratarm/niedriger GI
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Kalorienarm
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Glutenfrei
Ernährungsbezogene Informationen
Ergibt: 2 Portionen
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Kalorien 234
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Fett 9 g
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Gesättigtes Fett 3 g
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Einfaches Fett 3 g
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Cholesterin 70 mg
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Kohlenhydrate 11 g
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Ballaststoffe 2 g
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Eiweiß 28 g
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Natrium 401 mg
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Zucker 6 g
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Kalium 556 mg
Es ist noch gar nicht so lange her, da bedeutete Seezunge ein zerkochtes, in Butter schwimmendes Filet, das mit geschmacklosen getrockneten Kräutern bestreut und in zu viel Zitronensaft getränkt war. Aber Seezunge hat ein Comeback verdient: Sie kann mit wenig Aufwand zu einem sättigenden, raffinierten Abendessen mit nur einem Kochvorgang werden. Das Rezept lässt sich leicht verdoppeln.
Anleitung
Mit einem scharfen Schälmesser die Schale und das weiße Mark der Orange entfernen. Halten Sie die Frucht über eine mittelgroße Schüssel und schneiden Sie zwischen den Trennhäuten hindurch, um die einzelnen Orangenabschnitte in die Schüssel zu geben und den Saft aufzufangen. Membranen, Mark und Schale wegwerfen.
Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer bestreuen. Eine große antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochspray bestreichen und auf mittlere Hitze stellen. Die Filets hineingeben und 1 Minute für Seezunge bzw. 3 Minuten für Tilapia braten. Vorsichtig wenden und braten, bis der Fisch in der Mitte undurchsichtig und gerade durchgebraten ist, 1 bis 2 Minuten für Seezunge oder 3 bis 5 Minuten für Tilapia. Auf 2 Servierplatten verteilen und mit Folie abdecken, um sie warm zu halten.
Butter in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze schmelzen. Die Schalotten hinzufügen und unter Rühren etwa 30 Sekunden lang kochen, bis sie weich sind. Essig, Orangenabschnitte und -saft hinzugeben; alle gebräunten Stücke am Boden der Pfanne lösen und 30 Sekunden lang kochen lassen. Die Sauce über den Fisch gießen und jede Portion mit Pekannüssen und Dill bestreuen. Sofort servieren. Ergibt 2 Portionen.
Tipps
Hinweis zu den Zutaten: Der Begriff Seezunge wird allgemein für viele Arten von Plattfischen aus dem Atlantik und dem Pazifik verwendet. Flunder und Heilbutt gehören zu der Gruppe, die oft als Seezunge oder Graue Seezunge bezeichnet wird. Die beste Wahl sind Pazifische, Dover- oder Englische Seezunge. Andere Seezungen und Flundern sind überfischt. Kochtipp: Gehackte Nüsse oder Samen rösten: In einer kleinen trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren anbraten, bis sie duften und leicht gebräunt sind, 2 bis 4 Minuten.
