Sautierte Flunder mit Orangen-Schalotten-Soße
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Arzt-Rezept von EatingWell.com
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Vorbereitungszeit
30 Minuten
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Gesamtzeit
30 Minuten
Rezept-Highlights
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Natriumarm
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Niedriger Cholesterinspiegel
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Wenig gesättigte Fette
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Kohlenhydratarm/niedriger GI
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Kalorienarm
Ernährungsbezogene Informationen
Ergibt: 4 Portionen
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Kalorien 229
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Fett 7 g
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Gesättigtes Fett 2 g
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Einfaches Fett 3 g
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Cholesterin 59 mg
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Kohlenhydrate 13 g
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Ballaststoffe 0 g
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Eiweiß 23 g
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Natrium 237 mg
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Zucker 6 g
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Kalium 614 mg
Achten Sie auf Pazifische Flunder. Ihr delikater Geschmack wird durch die süßlich-würzige Kombination aus Orange, Schalotte und Senf wunderbar ausgeglichen. Eine große antihaftbeschichtete Pfanne ist sehr zu empfehlen. Andernfalls braten Sie die Filets in zwei Chargen, wobei Sie pro Charge 1 1/2 Teelöffel Öl verwenden.
Anleitung
Mehl, Salz und Pfeffer in einer flachen Schüssel mischen. Die Fischfilets gründlich mit der Mischung bestreuen.
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es schimmert, aber nicht raucht (siehe Tipp). Den Fisch hineingeben und braten, bis er leicht gebräunt und in der Mitte gerade noch undurchsichtig ist, 3 bis 4 Minuten pro Seite. Auf einen Teller geben und locker mit Folie abdecken.
Die Schalotten in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren kochen, bis sie weich sind und anfangen, braun zu werden, etwa 3 Minuten. Mit dem Wein ablöschen und zum Köcheln bringen, dabei alle gebräunten Stücke herauskratzen. Kochen, bis der größte Teil der Flüssigkeit verdampft ist, 1 bis 2 Minuten. Orangensaft und Senf hinzugeben und zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Sauce etwas eindickt, etwa 5 Minuten. Butter und Petersilie hinzufügen und rühren, bis die Butter geschmolzen ist. Den Fisch auf einzelne Teller geben, mit der Sauce übergießen und servieren.
Tipps
Eine große antihaftbeschichtete Pfanne ist sehr zu empfehlen. Andernfalls die Filets in zwei Chargen braten, wobei pro Charge 1 1/2 Teelöffel Öl verwendet wird. An der Fischtheke: Vertrauen Sie beim Kauf von Fisch auf Ihren Instinkt. Achten Sie auf rote Kiemen, eine glänzende Haut, festes Fleisch, eine unbeschädigte Schuppenschicht und keine bräunlichen Stellen. Der Geruch sollte süßlich sein, wie an einem Morgen am Strand. Die besten ganzen Fische sehen lebendig aus, als kämen sie gerade aus dem Wasser.
