Soja-Limetten-Tofu & Reis Bento-Mittagessen
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Arzt-Rezept von EatingWell.com
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Vorbereitungszeit
30 Minuten
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Gesamtzeit
1 Stunde 50 Minuten
Rezept-Highlights
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Natriumarm
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Niedriger Cholesterinspiegel
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Wenig gesättigte Fette
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Ballaststoffreich
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Kalorienarm
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Glutenfrei
Ernährungsbezogene Informationen
Ergibt: 1 Portion
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Kalorien 393
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Fett 11 g
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Gesättigtes Fett 3 g
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Einfaches Fett 2 g
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Cholesterin 0 mg
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Kohlenhydrate 58 g
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Ballaststoffe 9 g
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Eiweiß 17 g
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Natrium 293 mg
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Zucker 17 g
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Kalium 497 mg
Tofu, Reis und Gemüse sind klassische Bento-Zutaten. Machen Sie extra Reis für das Abendessen und rollen Sie die Reste zu Bällchen für das Mittagessen. Damit das grüne Gemüse schön knackig bleibt, kochen Sie es kurz und tauchen es sofort in eine Schüssel mit Eiswasser. Anstelle des gebratenen Tofus können Sie auch gebackenen Tofu aus dem Laden verwenden.
Anleitung
Tofu zubereiten: Tofu trocken tupfen und in 1/2- bis 3/4-Zoll-Würfel schneiden. Sojasauce, Limettensaft und Öl in einer mittelgroßen flachen Schüssel oder einem großen verschließbaren Plastikbeutel vermengen. Den Tofu hinzufügen und vorsichtig durchschwenken, um ihn zu vermengen. Im Kühlschrank 1 Stunde oder bis zu 4 Stunden marinieren, dabei ein- oder zweimal vorsichtig umrühren.
Ofen auf 450F vorheizen.
Den Tofu mit einem Schaumlöffel aus der Marinade nehmen (die Marinade wegwerfen). Auf einem großen Backblech ausbreiten, dabei darauf achten, dass sich die Stücke nicht berühren. Unter vorsichtigem Wenden nach der Hälfte der Zeit braten, bis sie goldbraun sind, etwa 20 Minuten.
In der Zwischenzeit Erdnusssauce und Kokosmilch zu einer Dip-Sauce verrühren und in ein kleines Gefäß füllen.
Reisbällchen zubereiten: Reis, Essig und Salz in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und mit einer Gabel zerdrücken, bis der Reis etwas klebrig ist. Mit leicht angefeuchteten Händen den Reis zu 4 Kugeln formen und zusammendrücken. Jedes Bällchen mit Sesam bestreuen, falls verwendet.
1/2 Tasse Tofu, die Reisbällchen und Zuckerschoten in einen mittelgroßen Behälter geben. (Die restlichen 1 1/2 Tassen gebratenen Tofu können Sie bis zu 3 Tage lang zugedeckt im Kühlschrank aufbewahren). Den Behälter mit der Dip-Sauce in denselben Behälter stellen.
Erdbeeren und Orangenspalten in einen anderen mittelgroßen Behälter geben.
Tipps
Tipp: Reste von Kokosmilch können bis zu 1 Woche im Kühlschrank aufbewahrt oder bis zu 2 Monate eingefroren werden. Nach dem Auftauen erscheint sie getrennt; einfach mixen, bis sie glatt ist.
