Chipotle-Orangen Brokkoli & Tofu
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Arzt-Rezept von EatingWell.com
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Vorbereitungszeit
30 Minuten
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Gesamtzeit
30 Minuten
Rezept-Highlights
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Kalorienarm
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Kohlenhydratarm/niedriger GI
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Wenig gesättigte Fette
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Niedriger Cholesterinspiegel
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Natriumarm
Ernährungsbezogene Informationen
Ergibt: 4 Portionen, jeweils etwa 1 1/4 Tassen
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Kalorien 242
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Fett 17 g
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Gesättigtes Fett 1 g
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Einfaches Fett 11 g
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Cholesterin 0 mg
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Kohlenhydrate 14 g
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Ballaststoffe 4 g
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Eiweiß 13 g
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Natrium 337 mg
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Zucker 6 g
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Kalium 612 mg
Chipotle-Paprika gibt diesem Tofu-Brokkoli-Pfannengericht den richtigen Kick. Wenn Sie die Schärfe scheuen, können Sie die Menge reduzieren oder sie ganz weglassen. Mit braunem Basmati-Reis servieren.
Anleitung
Tofu abtropfen lassen und trocken tupfen; in 1/2- bis 3/4-Zoll-Würfel schneiden. Tofu auf allen Seiten mit 1/4 Teelöffel Salz bestreuen. 2 Esslöffel Öl in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu hineingeben und in einer einzigen Schicht unter Rühren alle paar Minuten goldbraun braten, insgesamt 7 bis 9 Minuten. Auf einen Teller geben.
Den restlichen 1 Esslöffel Öl und den Brokkoli in die Pfanne geben und mit dem restlichen 1/4 Teelöffel Salz bestreuen; unter Rühren kochen, bis der Brokkoli hellgrün ist, etwa 1 Minute. Orangensaft und Chipotle hinzufügen und unter häufigem Rühren kochen, bis der Brokkoli gerade weich ist, weitere 2 bis 3 Minuten.
Geben Sie den Tofu zurück in die Pfanne. Unter leichtem Rühren kochen, bis der Tofu durcherhitzt ist, 1 bis 2 Minuten. Vom Herd nehmen und den Koriander unterrühren.
Tipps
Tipp: Halten Sie in großen Supermärkten Ausschau nach den kleinen Dosen mit Chipotle-Chili in Adobo-Sauce, die zu mexikanischen Lebensmitteln gehören.
