Die Feiertage sind oft die festlichste und arbeitsreichste Zeit des Jahres. Aber es kann auch die schwierigste Zeit sein, um fit zu bleiben. Zwischen Partys, Veranstaltungen und Familientreffen essen Sie wahrscheinlich mehr und bewegen sich weniger. Dabei ist Sport während der Feiertage wichtig für Ihre Gesundheit - sowohl körperlich als auch geistig.
Einer der wichtigsten Gründe, während der Winterferien aktiv zu sein, ist die Stimmung, sagt Robyn Stuhr, Vizepräsidentin für Bewegung als Medizin beim American College of Sports Medicine (ACSM). Wissenschaftler haben herausgefunden, dass körperliche Aktivität Depressionen und Ängste mindert.
Colleen Hacker, PhD, Professorin für Kinesiologie an der Pacific Lutheran University in Seattle, WA, verweist auf diese 13 wissenschaftlich belegten Gründe, sich zu bewegen:
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Hebt die Stimmung
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Fördert die Energie
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Macht Sie glücklicher
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Hilft Ihnen, besser zu schlafen
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Reduziert Stress und Angstzustände
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Bekämpft Depressionen
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Baut starke Muskeln und Knochen auf
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Bewältigt oder senkt das Risiko von chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten
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Bewältigt Schmerzen
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Fördert die Gesundheit des Gehirns
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Verbessert die Haut
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Verbessert die Gesundheit des Geschlechts
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Macht Lust auf eine gesündere Ernährung
Motiviert werden
Eines der größten Hindernisse für körperliche Aktivität ist die Motivation. Hacker schlägt vor, den Verstand auszutricksen. Anstatt zu denken: "Ich muss Sport treiben", denken Sie: "Ich will mich bewegen oder ich darf mich bewegen. Sobald Sie körperliche Aktivität als etwas betrachten, das Sie tun wollen oder dürfen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie es tun.
Wenn Sie an einer neuen Einstellung arbeiten, beachten Sie diese Tipps:
Erkennen Sie Ihr Warum. Denken Sie darüber nach, was Sie erreichen wollen, sagt Caroline Silby, PhD, eine landesweit anerkannte Expertin für Sportpsychologie und Autorin von Games Girls Play. Wollen Sie Ihr derzeitiges Fitnessniveau halten oder verändern? Suchen Sie nach sozialen Kontakten und Stressabbau? Je genauer Sie sich über Ihre spezifischen Ziele für diesen Zeitraum im Klaren sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie motiviert bleiben, über die Feiertage zu trainieren.
Bereiten Sie sich auf Ablenkungen vor. Fordern Sie sich selbst heraus und passen Sie sich an, anstatt über die Feiertage nichts zu tun, sagt Silby. Sie empfiehlt, mehrere Trainingspläne zu erstellen. Wenn Plan A nicht in Ihren Tag passt, nehmen Sie Plan B oder C.
Seien Sie konsequent. Wählen Sie eine Art und Dauer der Übung, die Sie täglich durchführen können, z. B. Gehen Sie während des Telefonierens spazieren oder machen Sie 10 Liegestütze nach dem Zähneputzen. Achten Sie eher auf Konsistenz als auf Intensität, sagt Silby.
Belohnen Sie sich selbst. Kombinieren Sie eine Verhaltensweise, die Ihnen keinen Spaß macht, mit einer, die Ihnen Spaß macht. Wenn Sie zum Beispiel keine Lust zum Laufen haben, versuchen Sie es mit einer neuen Playlist oder Ihrem Lieblingspodcast.
Planen Sie für Rückschläge. Wenn Sie Ihr Training am Montag, Dienstag oder Mittwoch ausfallen lassen, ist das in Ordnung", sagt Hacker. "Fangen Sie am Donnerstag wieder an.
Feiern Sie kleine Erfolge. Der ACSM empfiehlt gesunden Erwachsenen im Alter von 18 bis 65 Jahren 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche (30 Minuten an 5 Tagen pro Woche). Aber Hacker sagt, dass es in Ordnung ist, sich kleinere Ziele zu setzen. Wenn Sie überhaupt nicht laufen, sind 10 Minuten pro Tag schon ein Erfolg.
Wechseln Sie ab. Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training. Wenn Sie 6 Tage in der Woche und 26 Tage im Monat das Gleiche tun, wird es irgendwann langweilig, sagt Hacker.
Entdecken Sie Ihren Stil. Trainieren Sie lieber allein, in einer Gruppe oder mit einem Partner? Würden Sie lieber drinnen oder draußen trainieren? Mit oder ohne Geräte? Kostenlos oder gegen Bezahlung? Sie haben viele Möglichkeiten.
In Bewegung kommen
Die beste körperliche Betätigung ist die, die man selbst ausführt, sagt Hacker, der sechs Olympioniken trainiert hat. Sie sollte Ihnen Spaß machen und sinnvoll sein. Wenn Sie den Gedanken an das Laufen hassen, dann laufen Sie nicht. Suchen Sie sich etwas anderes, das Ihnen Spaß macht.
Hacker und Silby schlagen außerdem vor, dass Sie einige Ihrer täglichen Gewohnheiten ändern und sich mehr bewegen.
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Harken Sie Laub zusammen oder fegen Sie Ihre Einfahrt, anstatt einen Laubbläser zu benutzen.
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Waschen Sie Ihr Auto, anstatt in eine Waschanlage zu gehen.
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Nutzen Sie die Vorteile eines kostenlosen virtuellen Trainings.
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Nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls.
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Gehen Sie mehrmals am Tag zum Briefkasten, auch wenn Sie die Post schon bekommen haben.
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Gönnen Sie sich über den Tag verteilt aktive Snacks. Steigen Sie Treppen, gehen Sie zügig im Flur auf und ab, dehnen Sie sich oder tanzen Sie in der Küche.
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Machen Sie Ihre offiziellen Sportkurse oder Ihr Training im Fitnessstudio früh am Tag, bevor andere Aktivitäten dazwischenkommen oder Sie sich selbst davon abbringen.
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Erledigen Sie eine Hausarbeit oder gehen Sie zügig im Haus spazieren, während die Werbung für einen Urlaubsfilm läuft.
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Spielen Sie aktive Videospiele mit Ihren Kindern oder spielen Sie mit ihnen im Freien.
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Machen Sie Ihr Haus oder Ihre Wohnung zu Ihrem eigenen Fitnesscenter.
Das neue Jahr einläuten
Körperliche Aktivität während der Feiertage kann Stress abbauen, die Stimmung heben und Ihnen helfen, sich auf das neue Jahr vorzubereiten. Denken Sie daran, Aktivitäten zu wählen, die Ihnen Spaß machen, und kleine Erfolge zu feiern. Planen Sie über den Tag verteilt körperliche Aktivitäten ein oder verbinden Sie schnelle Workouts mit Gewohnheiten, die Sie bereits täglich ausführen. Wenn Sie in Rückstand geraten, fangen Sie einfach von vorne an.
Achten Sie in dieser stressigen Zeit des Jahres auf sich selbst, sagt Stuhr. Nehmen Sie sich frei von Verpflichtungen und bewegen Sie sich so, wie es Ihnen gut tut. Sie werden froh sein, dass Sie es heute und im neuen Jahr getan haben.
