Das chinesische Geheimnis

Viel Gemüse, weniger Fleisch

Geschrieben von Sandra Gordon Überprüft von Dr. Craig H. Kliger Aus dem Arztarchiv

13. November 2000 -- Wenn Sie die Speisekarte Ihres örtlichen chinesischen Restaurants durchsehen, werden Sie wahrscheinlich Dutzende von fleischlastigen Gerichten finden - General Tso's Huhn, Orangenfleisch, zweimal gebratenes Schweinefleisch. Aber lassen Sie sich nicht täuschen. Die meisten Chinesen, die in China leben, ernähren sich nicht so fleischlastig.

Aus wirtschaftlichen und historischen Gründen war die traditionelle chinesische Ernährung jahrhundertelang hauptsächlich vegetarisch - mit viel Gemüse, Reis und Sojabohnen - und enthielt nur Fleischstücke zum Würzen, sagt Lan Tan, Inhaberin von Lan Tan's Chinese Cooking School in Durham, N.C. Viele Chinesen können sich einfach keine riesigen Fleischplatten leisten - oder das Speiseöl, mit dem man sie zubereitet.

So wie die Amerikaner fragen: "Wo ist das Rindfleisch?", wenn sie ein traditionelles chinesisches Restaurant in China besuchen, fragen sich die traditionellen Chinesen vielleicht: "Wo ist das Gemüse?", wenn sie ein chinesisches Restaurant in den USA besuchen.

"Selbst ich vergesse, wie gesund chinesisches Essen wirklich ist, bis meine Mutter aus Taiwan zu Besuch kommt", sagt Tan, der vor mehr als zehn Jahren in die USA kam. "Meine Mutter verwendet ein Drittelpfund Fleisch, um sechs Personen zu ernähren."

In der Tat ist die traditionelle chinesische Ernährung weitaus gesünder als die traditionelle amerikanische Ernährung, bei der Fleisch oft im Mittelpunkt der Mahlzeit steht, so T. Colin Campbell, PhD, Professor für Ernährungsbiochemie an der Cornell University in Ithaca, N.Y.

Aber Sie müssen nicht in die ländlichen Gebiete Chinas reisen, um sich gesund zu ernähren. Integrieren Sie einfach die chinesische Ernährungsweise in Ihre Ernährung, egal wo Sie sind - ob Sie in einem Restaurant essen oder zu Hause chinesische Gerichte zubereiten.

Der Mythos Fleisch

Im Gegensatz zu den fleischlastigen Gerichten, die in vielen chinesischen Restaurants in den USA angeboten werden, besteht die traditionelle chinesische Ernährung hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln, geringen Mengen Fisch und Geflügel und nur gelegentlich aus rotem Fleisch, sagt Campbell, der Leiter des Cornell-China-Oxford Project on Nutrition, Health, and Environment, einer Langzeitstudie, in der die Ernährung im ländlichen China mit der durchschnittlichen amerikanischen verglichen wird. Seit Anfang der 1980er Jahre hat er die Ernährungsgewohnheiten der Bewohner von 100 chinesischen Dörfern auf dem Land verfolgt.

Nach Campbells Untersuchungen besteht die traditionelle chinesische Ernährung aus nur 20 % tierischen Lebensmitteln - weit weniger als die typische amerikanische Ernährung. Infolgedessen enthält die chinesische Ernährung ein beeindruckendes Team von krankheitsbekämpfenden Antioxidantien und pflanzlichen Nährstoffen, den so genannten Phytochemikalien, die alle zu einer gesünderen Ernährungsweise beitragen.

Im ländlichen China sind die Raten der wichtigsten chronischen Krankheiten wie Brust-, Dickdarm- und Enddarmkrebs nur ein Bruchteil der Raten in den USA. "Es gibt einige Regionen in China, in denen Brustkrebs und Herzerkrankungen fast unbekannt sind", sagt Campbell. Außerdem sind Typ-2-Diabetes und die knochenschwächende Osteoporose viel weniger verbreitet, obwohl die Chinesen viel weniger Milchprodukte konsumieren als wir in den USA, sagt er.

Was essen die traditionellen Chinesen eigentlich? "Zum Frühstück gibt es oft Congee, einen dünnen Reisbrei", sagt Shiny Qin, eine 31-jährige Kundenbetreuerin in einer Werbeagentur in New York City, die in einem ländlichen Dorf in der Nähe von Shanghai aufgewachsen ist. "Zum Mittagessen gibt es vielleicht Reis mit Gemüse, gewürzt mit Schweinefleischstückchen, sogar in der Schule. Und das Abendessen? "Meine Mutter servierte immer Reis und vier andere Gerichte, die wir als Hauptgerichte bezeichnen. Mindestens ein Hauptgericht bestand aus Gemüse - verschiedene Arten von Grünzeug, Süßkartoffeln oder Tomaten. Der Rest bestand aus Gemüse oder Tofu mit ein wenig Rind- oder Schweinefleisch."

Import der "chinesischen Art" auf amerikanische Art

Das chinesische Rezept für eine gesunde Ernährung besteht darin, den Teller mit komplexen Kohlenhydraten wie Reis und Gemüse zu füllen und Fleisch eher als Würze für diese gesünderen Optionen zu verwenden. Und das Beste daran ist, dass Sie diese gesunde Ernährung in Ihre täglichen Mahlzeiten einbauen können, egal wo Sie sind. Befolgen Sie einfach diese traditionellen chinesischen Denkanstöße:

• Lust auf chinesisches Essen? Guten Appetit! Aber lassen Sie die frittierte chinesisch-amerikanische Kost, wie süß-saures Schweinefleisch, weg. Entscheiden Sie sich stattdessen für den vegetarischen Teil der Speisekarte und essen Sie so, wie es die Chinesen wirklich tun. Halten Sie Ausschau nach Gerichten mit Napa-Kohl, Bok Choy, Spinat und Brokkoli, die reich an Vitamin A und C sowie an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Chinesisches Gemüse wird in der Regel unter Rühren gebraten, eine Schnellkochtechnik, bei der wasserlösliche Vitamine (wie A und C) eher erhalten bleiben. Wenn auf der Speisekarte steht, dass das Gemüse gedünstet wird, bestellen Sie es leicht gedünstet, um den Nährstoffverlust während des Kochens zu minimieren. Wenn Fleisch ein Muss ist, bestellen Sie Ihr Hähnchen oder Rindfleisch gebraten (nicht frittiert) mit Gemüse wie Zuckerschoten, grünem und rotem Paprika, Bohnen oder Zucchini. Immer noch hungrig? Nehmen Sie eine Extraportion weißen oder braunen Reis.

• Essen Sie woanders? Oder zu Hause? Geben Sie Gemüse und Körner (einschließlich Reis oder Nudeln) den Status eines Hauptgerichts. Betrachten Sie Fleisch als Würze und nicht als Hauptattraktion. Um Ihre Absichten zu schützen, kaufen Sie Fleisch in Paketen von einem Viertel- bis einem halben Pfund oder bitten Sie den Metzger, ein größeres Paket für Sie aufzuteilen. In der Regel sollte diese Menge nach den traditionellen chinesischen Ernährungsprinzipien zwei bis drei Personen ernähren. Essen Sie zum Fleisch zum Beispiel eine Ofenkartoffel und Spinat oder einen gemischten Salat und Spargel. Einmal in der Woche sollten Sie eine rein vegetarische Mahlzeit zu sich nehmen, z. B. Gemüselasagne oder gebackene weiße oder Süßkartoffeln mit vegetarischem Belag.

  Nach Angaben des American Institute for Cancer Research (AICR) sollten Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Bohnen mindestens zwei Drittel der Mahlzeit ausmachen - so wie es im ländlichen China seit Jahrhunderten üblich ist. Tierische Lebensmittel sollten nicht mehr als ein Drittel ausmachen.

  Doch bevor Sie sich auf die Schulter klopfen, weil Sie Ihren Brokkoli gegessen haben, sollten Sie aufpassen. Abwechslung ist das A und O. "Jedes Obst, Gemüse oder Getreide hat sein eigenes Profil an krebsschützenden Substanzen, die in der Regel als Team zusammenarbeiten", sagt Melanie Polk, RD, eine Sprecherin der AICR. Kurz gesagt, wenn es darum geht, Ihre Ernährung vor Krankheiten zu schützen, essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel, wie es die Chinesen tun. Erweitern Sie Ihr Repertoire um vitaminreiche chinesische Lieblingssorten wie Bok Choy, Grünkohl, Mangold, Süßkartoffeln, Bohnensprossen, Spinat und Auberginen, um Ihre Gesundheit zu schützen.

• Schleichen Sie sich Obst und Gemüse ein - das ist eine gute Möglichkeit, den Gemüseanteil in Ihrer Ernährung zu erhöhen, ohne es zu merken. Das chinesische Rührbratengericht zum Beispiel ist eine raffinierte Methode, um eine Vielzahl von Gemüsesorten auf einmal zu sich zu nehmen. Probieren Sie die folgenden amerikanischen Varianten aus: Belegen Sie Ihr morgendliches Müsli oder Ihren Joghurt mit Bananen, Beeren oder Pfirsichen. Belegen Sie Sandwiches mit dunklem Blattgemüse wie Spinat und Brunnenkresse; bestellen Sie Ihr Hähnchen- oder Fischsandwich mit extra Salat, Tomate und Zwiebel. Rollen Sie Bohnensprossen, geschredderten Kohl und grüne oder rote Paprikascheiben in Tortillas oder Fladenbrot; häufen Sie Salsa auf fettarme Tortilla-Chips; mischen Sie kleine Erbsen, Tomaten, Zwiebeln, Sellerie, Karotten und Paprika in einen Salat. Geben Sie Pilze, Paprika, Zucchini, Zwiebeln und Karotten in Nudelsoße, Hackbraten, Suppe, Eintopf und Chili.

• Wenn Sie Fleisch nach amerikanischer Art (als Hauptattraktion) essen, wählen Sie fettarme Stücke. (Tipp: Die magersten Fleischstücke tragen den Namen "Lende" oder "rund", z. B. Rundsteak oder Schweinelende.) Begrenzen Sie außerdem die Portionen auf 2 bis 3 Unzen - etwa so groß wie eine Diskette - und schneiden Sie vor dem Kochen alles sichtbare Fett vom Fleisch ab: Sie sparen durchschnittlich 11 Gramm Fett (etwa 100 Kalorien) pro Portion, wenn Sie das Fleisch vor dem Garen abschneiden, um zu verhindern, dass das Fett beim Garen ins Fleisch übergeht. Wenn Sie die Haut weglassen, sparen Sie weitere 100 Kalorien pro 3-Unzen-Portion.

• Wählen Sie Obst zum Nachtisch. Süßliche Gebilde wie Brownie-Schokoladen-Käsekuchen und Pekannusskuchen nach dem Essen sind für die Chinesen ein wenig befremdlich; ihre Kultur nimmt nicht an dem Ritual teil, das wir nach dem Essen Dessert nennen. Frisches Obst hingegen ist die inoffizielle Nationalspeise Chinas. Da es kein Fett und weniger Kalorien als die meisten klassischen westlichen Desserts hat, ist Obst natürlich auch ernährungsphysiologisch viel besser: Es bietet krankheitsbekämpfende Nährstoffe wie Ballaststoffe, Folsäure und die Vitamine A und C.

Wie Sie sehen, ist "die chinesische Art" mit ein paar Änderungen in der Ernährung leicht zu importieren. Alles, was man dazu braucht, ist ein abenteuerlustiger Gaumen, etwas Erfindungsreichtum in der Küche und den Wunsch, langfristig gesund zu bleiben. "Je näher man einer pflanzlichen Ernährung kommt", sagt Campbell, "desto besser geht es einem."

Sandra Gordon, Autorin für Gesundheit und Ernährung in Weston, Connecticut, ist Mitautorin des Buches The 30 Secrets of the World's Healthiest Cuisines.