Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme?

Können bestimmte Stärken wirklich bei der Gewichtsabnahme helfen?

Geschrieben von John Casey Aus dem Arztarchiv

So wie wir immer mehr über gute und schlechte Fette hören, fangen die Ernährungsgurus an, über gute und schlechte Kohlenhydrate zu sprechen. Und das spricht sich herum.

In ihrer Fernsehsendung behauptete Oprah Winfrey, sie habe Gewicht verloren, indem sie von schlechten auf gute Kohlenhydrate umgestiegen sei. Auch viele Diätprogramme, wie Body-for-Life, preisen die gesundheitlichen Vorteile guter Kohlenhydrate an. Aber gibt es wirklich gute und schlechte Kohlenhydrate?

"Einige Kohlenhydrate sind besser als andere, aber es geht nicht darum, ob ein Kohlenhydrat gut oder schlecht ist", sagt Dr. Jack Alhadeff, Professor für Biochemie an der Lehigh University in Bethlehem, USA.

"Wenn man isst, um sofort Energie für körperliche Aktivitäten zu gewinnen, sind einfache Kohlenhydrate - Nudeln, Weißbrot, verarbeitete Getreideprodukte und ähnliches - gut geeignet. Wenn jemand schwer ist oder sein Gewicht kontrollieren will, ist es klug, ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu wählen.

Und warum? Weil alle Kohlenhydrate in Zucker oder Glukose aufgespalten werden, der dem Körper als Brennstoff dient. Kohlenhydrate mit wenig Ballaststoffen werden schnell abgebaut. Bei Lebensmitteln, deren Kohlenhydrate in Ballaststoffen eingeschlossen sind, dauert es länger, bis sie abgebaut sind. Die Geschwindigkeit, mit der dies geschieht, kann auf dem so genannten glykämischen Index dargestellt werden.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verwandeln sich schnell in Glukose. Diese Geschwindigkeit kann jedoch zu einem sprunghaften Anstieg des Hormons Insulin führen, das der Körper benötigt, um Glukose in körperliche Energie umzuwandeln. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index - Süßkartoffeln, brauner Reis, Blattgemüse, fettfreie Milch - werden langsam abgebaut und führen zu einem niedrigeren Insulinspiegel.

"Solange man kein Diabetiker ist, ist der glykämische Index vielleicht nicht so wichtig", sagt Alhadeff, der hinzufügt, dass die Genauigkeit des Index fraglich sein kann, da die meisten von uns eine Vielzahl von Lebensmitteln in einer Mahlzeit essen.

Aber was ist mit der Behauptung, dass Glukose aus Lebensmitteln mit hohem Index eher als Fett gespeichert wird?

"Die wissenschaftliche Literatur ist eindeutig, dass der Verzehr von Kohlenhydraten, die in pflanzliche Zellulose eingebettet sind - komplexe Kohlenhydrate - immer besser ist", sagt Nagi Kumar, PhD, Direktor für klinische Ernährung am Moffitt Cancer Center und Professor für menschliche Ernährung an der University of South Florida in Tampa. "Der Grund dafür, dass sie besser sind, liegt aber nicht darin, dass sie irgendwie die Fettspeicherung verringern oder verändern.

Sie sagt, dass ballaststoffreiche Kohlenhydrate die Masse der Mahlzeit erhöhen, so dass man sich satter fühlt. Dies wiederum trägt dazu bei, dass man weniger isst.

Was genau sind eigentlich Ballaststoffe?

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Ernährungswissenschaftler beschreiben lösliche Ballaststoffe als eine klebrige Substanz, die in Obst, Gemüse, getrockneten Bohnen und Erbsen sowie in Haferprodukten enthalten ist. Unlösliche Ballaststoffe, die eine körnige Konsistenz haben, machen 70 % der Ballaststoffe in unserer Ernährung aus, vor allem aus Weizenkleie.

Die Vorteile von ballaststoffreichen Kohlenhydraten

Wir essen viel zu viele Kalorien und viel zu viele leere Kalorien", sagt sie. "Ballaststoffe können helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden. Wir haben auch herausgefunden, dass Ballaststoffe im Verdauungstrakt Cholesterin binden können und so den Cholesterinspiegel im Blut senken.

Ein weiterer wichtiger Punkt bei ballaststoffreichen Lebensmitteln ist, dass sie in der Regel reich an sekundären Pflanzenstoffen sind, die anscheinend krebshemmend wirken, sagt Kumar.

"In Bezug auf Krebs haben wir etwa 65 Nicht-Nährstoffe und Nährstoffe gefunden, die eine Wirkung gegen Krebs haben", sagt sie. "Wir haben festgestellt, dass Soja, Lycopin und Bicarbanol, um nur einige davon zu nennen, eine signifikante Wirkung gegen verschiedene Krebsarten haben.

Neben diesen Vorteilen und ihrer Rolle bei der Gewichtserhaltung tragen Ballaststoffe auch zur Vorbeugung folgender Krankheiten bei:

• Verstopfung

• Hämorrhoiden

• Blinddarmentzündung

• Divertikulose - eine Darmerkrankung, bei der sich Taschen in der Darmschleimhaut bilden, die sich infizieren können

Wenn Sie das nächste Mal die Wahl haben, was Sie im Laden kaufen sollen - zum Beispiel zwischen einem fluffigen Weißbrot und einem dunklen, braunen Laib Vollkornbrot - was tun Sie dann?

"Kaufen Sie das Brot, das Sie aus dem Laden schleppen müssen, weil der Laib so schwer und dicht ist", sagt Kumar. "Alles hängt von der Menge an Ballaststoffen ab, die Sie in Ihr Essen bekommen können.