Tipps, die Ihnen helfen, den Weg zu gehen

Kleine Schritte ebnen den Weg zum langfristigen Erfolg

Geschrieben von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Es gibt keinen besseren Zeitpunkt als den jetzigen, um Bilanz zu ziehen, wo Sie stehen und wohin Sie auf Ihrem Weg der Gewichtsabnahme gehen wollen. Vielleicht haben Sie schon seit einiger Zeit abgenommen und brauchen jetzt einen kleinen Motivationsschub.

Alte Gewohnheiten in neue und bessere umzuwandeln, erfordert Ausdauer. Vielleicht ist es an der Zeit, einen neuen Plan zu erstellen oder Ihre Fitnessroutine zu verbessern, damit sich die Nadel auf der Waage weiter nach unten bewegt. Oder Sie müssen sich einfach wieder an diese bewährten Strategien zur Gewichtsabnahme gewöhnen:

• Wöchentliches Wiegen

• Tägliches Ausfüllen des Tagebuchs

• Bewahren Sie sich eine positive Einstellung

• Ausreichend Schlaf, um die Hungerhormone unter Kontrolle zu halten

Umgang mit Hunger

Der Trick, um Gewicht zu verlieren und schlank zu bleiben, ist zu wissen, wie man mehr für weniger (d. h. weniger Kalorien) isst. Wir alle wissen, dass Hunger die Achillesferse des wohlmeinenden Diätwilligen ist. Dieses nagende Gefühl im Magen kann dazu führen, dass man Dinge tut, die man sich geschworen hat, nie wieder zu tun - wie zum Beispiel eine ganze Schachtel Donuts zu verschlingen. Die Prinzipien der Hungerkontrolle sind:

• Vorausplanung und Vorwegnahme von Hungerschwankungen

• Nie mehr als ein paar Stunden ohne eine nahrhafte Mahlzeit oder einen Snack verbringen

• Eine bessere Auswahl zu treffen, damit Sie sich mit köstlichen, nahrhaften und sättigenden Lebensmitteln vollstopfen können

Um länger satt zu bleiben, wählen Sie protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Bohnen, fettarme Milchprodukte, Obst, Gemüse, Suppen und Vollkornprodukte.

Wählen Sie die richtigen Lebensmittel

Tatsächlich sollte der größte Teil Ihres Ernährungsplans aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, Bohnen, Nüssen, magerem Fleisch und Meeresfrüchten bestehen. Natürlich ist noch Platz für ein paar Extras, die in den neuen Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums als "Ermessenskalorien" bezeichnet werden. Aber wenn Sie Ihren Teller zuerst mit den guten Sachen füllen, werden Sie wahrscheinlich seltener zu diesen diskretionären" Lebensmitteln greifen.

Einige erfolgreiche Mitglieder befolgen die "80-20-Regel": Sie halten sich zu 80 % streng an ihren Ernährungsplan und lassen die restlichen 20 % locker (aber nicht übermäßig!). Dieser Ansatz ist sehr praktisch und wird von mir selbst angewandt. Ich hebe mir meine freien Kalorien für besondere Anlässe oder Genüsse am Wochenende auf und halte mich während der Woche an meinen Ernährungsplan und die täglichen Fitnessaktivitäten.

Um Ihnen einige Ideen zu geben, wie Sie die in den neuen Ernährungsrichtlinien empfohlenen sieben bis neun Portionen Obst und Gemüse unterbringen können, habe ich Beispielmenüs mit 1.600 und 1.800 Kalorien entwickelt. Überprüfen Sie Ihren Ernährungsplan und vergleichen Sie ihn mit diesen Menüs. Vielleicht ist es an der Zeit, Ihren Plan zu ändern und mehr Obst, Gemüse oder fettarme Milchprodukte einzubeziehen.

Portion Creep

Es ist so einfach, die Portionsgrößen schleichend ansteigen zu lassen. Dabei ist die Kontrolle der Portionsgrößen eine der wirksamsten Strategien zur Gewichtskontrolle.

Wenn Ihnen Ihre Portionen aus dem Ruder gelaufen sind, versuchen Sie es:

• Verwenden Sie kleinere Teller

• Portionen mit Messbechern ausschöpfen

• Meiden Sie Situationen, die zum Überessen verleiten, wie Familienrestaurants oder Büfetts

Vergessen Sie nicht, die Portionen Ihrer Snacks und Mahlzeiten zu kontrollieren!

Kumpelhaft sein

Ihr langfristiger Abnehmerfolg hängt von vielen Faktoren ab, und Studien haben gezeigt, dass Unterstützung einer der wichtigsten ist.

Mit einem Freund oder einer geliebten Person, die Sie anfeuert, haben Sie jemanden, auf den Sie sich stützen können, wenn es schwierig wird. Wenn Sie es also noch nicht getan haben, schließen Sie sich der WLC-Community an - oder Ihrem persönlichen Team.

Aufpumpen

Sie haben es schon einmal gehört, aber es lohnt sich, es zu wiederholen. Regelmäßige körperliche Betätigung zahlt sich in hohem Maße aus. So schwer es auch sein mag, damit anzufangen, wenn Sie sich erst einmal dazu entschlossen haben, Bewegung in Ihren Tagesablauf einzubauen, werden Sie die Vorteile sehen und spüren. Und je mehr Sie sich bewegen und je härter Sie arbeiten, desto besser werden diese Vorteile.

Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich Ihre Ausdauer. Ihr oberstes Ziel sollten die in den neuen Ernährungsrichtlinien empfohlenen 60-90 Minuten pro Tag sein - aber denken Sie daran, dass jede Art von Bewegung viel besser ist als gar keine.

Lesen Sie diese praktischen Tipps aus dem American Medical Association Family Medical Guide, 4. Ausgabe, um mehr Bewegung in Ihren Tag einzubauen:

• Steigen Sie ein oder zwei Haltestellen früher aus dem Bus und gehen Sie den Rest des Weges zur Arbeit zu Fuß.

• Benutzen Sie die Treppe statt des Aufzugs, wann immer Sie können.

• Machen Sie mit Ihren Kindern Fahrradtouren, oder ziehen Sie sie mit einem Wagen oder Schlitten durch die Nachbarschaft.

• Machen Sie nach dem Essen einen Familienspaziergang.

• Erledigen Sie Haus- und Hofarbeiten sowie die Gartenarbeit selbst.

• Gehen Sie bei schlechtem Wetter ein paar Mal im örtlichen Einkaufszentrum spazieren.

• Planen Sie an den Wochenenden aktive Ausflüge wie Wandern, Skifahren oder Schlittschuhlaufen, anstatt ins Kino zu gehen. Oder gehen Sie tanzen!

• Fahren Sie auf einem stationären Fahrrad oder verwenden Sie Handgewichte, während Sie fernsehen.

• Gehen Sie mit dem Hund (oder dem Hund eines älteren Nachbarn) spazieren.

• Das Auto waschen und wachsen.

• Parken Sie auf einem Parkplatz, der weiter vom Geschäft oder Büro entfernt ist, und gehen Sie zu Fuß zum Gebäude.

• Springen Sie Seil!

Zentimeter für Zentimeter

Verlieren Sie nicht den Schwung - nehmen Sie weiterhin kleine Veränderungen vor, die langsam zu einem Teil Ihres Lebens werden.

Nehmen Sie eine ehrliche Bewertung Ihrer derzeitigen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten vor und erstellen Sie eine Liste von Möglichkeiten, wie Sie diese verbessern können: wechseln Sie von Sahne in Ihrem Kaffee zu fettarmer Milch; nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs; verwenden Sie ein leichtes Salatdressing oder Senf statt Mayo; essen Sie nicht mehr nach dem Abendessen. Sobald Sie eine Veränderung erfolgreich durchgeführt haben, gehen Sie zur nächsten über.

Mit der Zeit werden diese kleinen Schritte den Weg zum langfristigen Erfolg ebnen.