Die Vorteile des Frühstücks

Aus dem Arztarchiv

Seit Jahren sagen Ernährungsexperten, dass ein gesundes Frühstück ein wichtiger Start in den Tag ist. Es steigert nicht nur unsere Denk- und Leistungsfähigkeit, sondern fördert auch in vielerlei Hinsicht unser Wohlbefinden.

Zu diesen Experten gehört Jessica Crandall, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. "Oft glauben die Menschen, sie wüssten über Ernährung Bescheid, weil sie essen", sagt sie, "aber man braucht umfangreiche wissenschaftliche Untersuchungen, um zu wissen, was unser Körper tatsächlich braucht.

Und die Forschung zeigt, dass es gute Gründe gibt, zu frühstücken.

Treibstoff und Ernährung

Die Grundformel für das Frühstück: Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Proteinen. Die Kohlenhydrate geben dem Körper Energie für den Start in den Tag und dem Gehirn den Treibstoff, den es für den Start in den Tag braucht. Eiweiß sorgt für Durchhaltevermögen und hilft Ihnen, sich bis zur nächsten Mahlzeit satt zu fühlen.

Es kann so einfach sein wie eine Kombination aus:

• Vollkorngetreide oder Vollkornbrot für Kohlenhydrate

• Fettarme Milch, Joghurt oder Hüttenkäse für Eiweiß

• Frisches Obst oder Gemüse, wiederum für die Kohlenhydrate

• Nüsse oder Hülsenfrüchte für noch mehr Eiweiß

Sollten Sie vor dem Fitnessstudio etwas essen? Sabrena Jo, Personal Trainerin und Sprecherin des American Council on Exercise, sagt, wenn Sie zu den Menschen gehören, die hungrig aufwachen, sollten Sie vor Ihrem morgendlichen Training einen Snack zu sich nehmen. Das hilft Ihnen, Ihre Leistung zu steigern und Müdigkeit und Zittrigkeit vorzubeugen.

Nehmen Sie jedoch nur leichte Kost zu sich. Ihr Körper stellt die Verdauung ein, wenn Sie trainieren, und eine volle Mahlzeit schwappt in Ihrem Bauch herum. Das kann zu Blähungen und Übelkeit führen, vor allem, wenn Sie ein hochintensives Training absolvieren.

"Ich würde auf jeden Fall nach dem Training etwas essen", sagt Jo. "Ein normales Frühstück mit guten Kohlenhydraten und Eiweiß sollte ausreichen.

Der häufigste Fehler, den wir machen, ist, dass wir beim Frühstück nicht genug Eiweiß zu uns nehmen. Crandall sagt, dass Erwachsene morgens 20 bis 30 Gramm Eiweiß benötigen, was je nach Geschlecht und Aktivitätsgrad variiert, um die Muskelmasse und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Das entspricht etwa einer Portion griechischen Joghurts (6 bis 8 Unzen) mit ein paar Löffeln Leinsamen oder einem Ei und ein paar Scheiben Putenwurst.

Gesundes Gewicht

Erdnussbutter auf Toast kommt dem nicht nahe. Das ist die Art von Mahlzeit, sagt Crandall, bei der sich Menschen über 40 fragen, warum ihre Muskelmasse abnimmt, während ihr Bauchumfang wächst.

Wenn man nicht gefrühstückt hat, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man hungrig ist, was dazu führen kann, dass man später am Tag zu viel isst oder sich für ungesunde Lebensmittel wie die Donuts entscheidet, die jemand im Pausenraum zurückgelassen hat. Die Wissenschaft scheint ihr Recht zu geben. Eine 2017 in der Zeitschrift Circulation veröffentlichte Studie fand "eine Fülle von Daten", die einen Zusammenhang zwischen dem Auslassen des Frühstücks und Übergewicht belegen.

Forscher der Cornell University berichteten jedoch einige Jahre zuvor, dass Frühstücksüberspringer trotz ihres Hungers beim Mittag- oder Abendessen nicht übermäßig viel essen. In dieser Studie sparten sie durchschnittlich 408 Kalorien pro Tag. Und eine 2016 veröffentlichte Studie an Erwachsenen in Kanada ergab, dass das Frühstück kaum Auswirkungen auf die Fettleibigkeit oder das Übergewicht hat.

Möglicherweise frühstücken heute doppelt so viele Amerikaner nicht wie vor 40 Jahren. Crandall sagt, dass einige Menschen das Frühstück aufgrund eines Trends namens intermittierendes Fasten auslassen. Dabei verzichten sie auf Mahlzeiten, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen und Gewicht zu verlieren. Der Hype um diese Methode ist groß, aber es gibt kaum Beweise dafür, dass sie auf lange Sicht funktioniert. Da sich der Stoffwechsel von morgens bis abends verändert, macht die gleiche Scheibe Brot, die früher am Tag gegessen wurde, weniger dick.

Sie besteht darauf, dass der Großteil der wissenschaftlichen Erkenntnisse für ein gesundes Frühstück spricht. "Es geht nicht nur um Ihr Gewicht. Es geht auch um Vitamine, Mineralstoffe und Muskelmasse. Wir müssen das große Ganze im Auge behalten und uns überlegen, was das Essen wirklich für den Körper tut, und nicht, wie man schnell abnehmen kann."

Blutzucker kontrollieren

Das Frühstück trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg konstant zu halten, unabhängig davon, ob Sie Diabetes haben oder nicht. Bei Menschen mit normalen Blutzuckertestergebnissen kann dies helfen, eine Insulinresistenz zu vermeiden, die zu Diabetes führen kann. Blutzuckerabfälle und -spitzen können sich auch auf Ihre Stimmung auswirken und Sie nervöser, mürrischer oder wütender machen.

Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie das Frühstück nicht ausfallen lassen", sagt Osama Hamdy, MD, PhD, vom Joslin Diabetes Center. Er sagt, dass Menschen mit Diabetes, die ihre morgendliche Mahlzeit auslassen, eher zu einer Unterzuckerung, auch Hypoglykämie genannt, neigen.

Hamdy sagt, dass eine Unterzuckerung "kein Scherz ist. Das ist ein gefährliches Szenario". Es kann dazu führen, dass man müde, ängstlich, reizbar oder zittrig wird. Zu den ernsteren Symptomen gehören ein unregelmäßiger Herzschlag und Krampfanfälle.

Er rät Diabetikern zu einem kohlenhydratarmen Frühstück mit einem ausgewogenen Anteil an Proteinen und Fetten. Er empfiehlt Milch und Haferflocken oder Eier und ein Stück Vollkorntoast. Die American Diabetes Association empfiehlt, viele Ballaststoffe in das Frühstück einzubauen, etwa 7-10 Gramm, und sich auf 400-500 Kalorien zu beschränken.

Menschen mit Diabetes sollten ihren Blutzucker messen, um die Auswirkungen ihrer Frühstücksauswahl zu erkennen. Während manche Menschen mit Haferflocken gut zurechtkommen, können sie bei anderen zu Blutzuckerspitzen führen.

Gut für Ihr Herz

Aktuelle Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Frühstück und Herzgesundheit. Im Jahr 2017 berichtete das Journal of the American College of Cardiology, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, eher an Atherosklerose erkranken. Dabei verengen und verhärten sich die Arterien durch die Ablagerung von Plaque. Dies kann zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Diese Menschen haben auch eher einen größeren Bauchumfang, wiegen mehr und haben einen höheren Blutdruck und Cholesterinspiegel.

Vielleicht hängt das mit einem höheren Blutzuckerspiegel zusammen, der im Laufe der Zeit die Wahrscheinlichkeit von Herzproblemen erhöhen kann. Oder vielleicht ist es ohne Frühstück schwieriger, die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen zu sich zu nehmen.

Eine andere Studie, die ergab, dass Frühstücksskipper ein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben, wies auch darauf hin, dass sie eher rauchen, mehr Alkohol trinken und sich weniger bewegen - ungesunde Gewohnheiten, die zu Herzproblemen führen können.

Das wirft eine Frage auf: Ist ein fehlendes Frühstück schlecht für Sie, oder sind Menschen, die nicht frühstücken, aus anderen Gründen schlechter dran?

Dr. Iva Smolens, Thorax- und Herzchirurgin, sagt, dass die derzeitige Forschung diese Frage nicht vollständig beantwortet. Sie glaubt, dass das Auslassen des Frühstücks eine der vielen kulturellen Veränderungen der letzten Jahrzehnte ist, die unserer Gesundheit schaden.

"Wir alle führen einen immer verrückteren Lebensstil", sagt sie. "Wir rennen aus der Tür. Wir frühstücken nicht. Man isst Fast Food im Auto. Und im nächsten Moment hat man 20 Pfund zugenommen. Ist das Auslassen des Frühstücks die Ursache dafür, oder ist es alles zusammen? Ich denke, es ist alles zusammen."

Das Frühstück löst also vielleicht nicht das Problem, aber es ist ein guter Anfang.

Bessere Leistungen bei der Arbeit oder in der Schule

"Der andere Grund, warum wir den Leuten sagen: 'Lasst das Frühstück nicht ausfallen'?" sagt Hamdy, "denn wenn man in den Tag startet, muss der Stoffwechsel in Schwung kommen."

Ein regelmäßiges, gesundes Frühstück hilft uns, aufmerksam zu sein, uns zu erinnern und bessere Leistungen zu erbringen. Kinder und Jugendliche können sich in der Schule besser konzentrieren, schneiden bei Tests besser ab und kommen seltener zu spät oder versäumen die Schule.

Jo sagt, dass ein Snack vor dem Training sowohl die Konzentration als auch die Leistung verbessern kann.

Ohne Frühstück schaltet der Körper in den Erhaltungsmodus, erklärt Hamdy. Das ist der Moment, in dem das Gehirn alles verlangsamt, weil man nicht genug Energie hat.

Es wird derzeit erforscht, wie sich das Frühstück auf die Funktionsweise des Gehirns auswirkt.

Rüsten Sie sich für den Erfolg

Denken Sie daran, Kohlenhydrate mit Eiweiß zu kombinieren, z. B. eine Schüssel Vollkornmüsli mit Milch und Obst. Sie haben keine Zeit für eine Mahlzeit zu Hause? Dann packen Sie sich ein Frühstück für unterwegs ein, z. B. eine Banane und einen Studentenfuttermix mit einer Tüte Milch.

Wenn du es einfach hältst und im Voraus planst, sollte ein gesundes Frühstück nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Zerkleinern Sie die Zutaten für das Frühstück, während Sie das Messer und das Schneidebrett für das Abendessen bereitlegen. Stellen Sie Schüsseln oder den Mixer bereit, bevor Sie ins Bett gehen. Bereiten Sie am Sonntag einen Wochenvorrat an hartgekochten Eiern zu und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.

Vielleicht sind Sie versucht, nach einem Frühstücksriegel oder einem Eiweißgetränk zu greifen, besonders nach dem Sport. Das ist zwar besser als gar nichts, aber Jo rät, dies nicht zur Gewohnheit werden zu lassen. "Verwenden Sie sie nur selten", sagt sie. "Sie sind nicht so sättigend, wenn man die gleiche Menge an Kalorien zu sich nimmt, die man mit weniger verarbeiteten Lebensmitteln zu sich nehmen würde.

Doch selbst die besten Pläne können in die Hose gehen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie keine andere Wahl haben, als das Frühstück ausfallen zu lassen, denken Sie daran, dass dies wahrscheinlich nicht das Schlimmste ist, was Sie an diesem Tag tun werden.

"Wir sagen immer, dass man auch ohne Frühstück Leistung bringen kann", sagt Crandall. "Sie werden nur nicht gut sein."