7 Wege, um die Pfunde loszuwerden

Befolgen Sie diese einfachen Tipps, um das Abnehmen zu erleichtern.

Geschrieben von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Überprüft von Louise Chang,?MD Aus dem Arztarchiv

Sie wollen abnehmen, um in Ihrem Badeanzug gut auszusehen? Experten sind sich einig, dass Diäten, der Verzicht auf alle Lieblingsspeisen und ein stundenlanger Aufenthalt im Fitnessstudio unrealistische Lösungen sind. Stattdessen empfehlen sie vernünftige Schritte, die Sie durchhalten können - ohne zu leiden.

Zwei Diät- und Ernährungsexperten, die mit dem Arzt sprachen, haben uns sieben einfache Möglichkeiten genannt, wie man sich die Pfunde vom Leib halten kann:

1. Snack Smart.

Lassen Sie nicht zu, dass der Hunger zwischen den Mahlzeiten Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme untergräbt.

"Zwischensnacks können über Erfolg oder Misserfolg einer Diät entscheiden", rät Cynthia Sass, MPH, MA, RD, LDN, Sprecherin der American Dietetic Association. "Sie brauchen Zwischenmahlzeiten, wenn zwischen den Mahlzeiten mehr als vier Stunden liegen, um den Blutzucker unter Kontrolle zu halten und übermäßiges Essen zu vermeiden.

Ihr Rat: Planen Sie im Voraus und nehmen Sie energiereiche Mini-Mahlzeiten mit, wenn Sie unterwegs sind. Betrachten Sie Ihre Zwischenmahlzeiten als Gelegenheit, die Nährstofflücken in Ihrer Ernährung zu schließen (zum Beispiel mit Obst und fettarmen Milchprodukten).

Eine gute Wahl sind magere Proteine, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und gesunde Fette.

Eine Tasse Weintrauben und 1 Unze fettarmer Streichkäse liefern 120 Kalorien und viele gesunde Nährstoffe. Vergleichen Sie das mit einem Snack von drei Sandwich-Keksen, die 160 Kalorien und praktisch keine Nährstoffe enthalten.

2. Genießen Sie jeden Bissen

Langsames Essen maximiert den Genuss des Essens und hilft Ihnen, ein Gefühl der Sättigung zu bekommen, sagt Sass.

"Wenn man eine Mahlzeit einatmet, hat das Gehirn keine Chance, das Signal zu empfangen, dass man gegessen hat, und infolgedessen isst man vielleicht mehr, weil man nicht weiß, dass man seinen Hunger bereits gestillt hat", sagt sie.

Sie rät, sich eine kleine Auszeit vom Alltag zu nehmen und sich während der Mahlzeiten vom Schreibtisch zu entfernen, damit man sich zurücklehnen und den Geschmack des Essens wirklich genießen kann.

"Schaffen Sie Ablenkungen wie den Fernseher oder das Abrufen von E-Mails während des Essens ab - Aktivitäten, die Sie daran hindern, zu merken, wie schnell Sie essen", rät Sass.

Legen Sie Ihr Sandwich oder Ihre Gabel zwischen den Bissen ab, und achten Sie auf den Geschmack und die Beschaffenheit Ihres Essens, während Sie bewusst versuchen, langsamer zu essen. Es wird sich wie eine ganz andere Erfahrung anfühlen, und Sie werden feststellen, dass Sie schon mit einer viel kleineren Portion satt sind, sagt sie.

3. Essen Sie Ihre Kalorien, trinken Sie sie nicht

Manche Getränke sind jede Kalorie wert, die sie enthalten. Aber andere - wie gesüßte Säfte, Tees und Limonaden - stillen den Durst, nicht den Hunger, auch wenn sie im Laufe des Tages viele Kalorien liefern können.

"Forschungsstudien zeigen, dass das Schlucken von Kalorien nicht dasselbe Maß an Befriedigung vermittelt wie das langsame Kauen von Nahrung", sagt Connie Diekman, MEd, RD, LD, FADA, designierte Präsidentin der American Dietetic Association.

Ein gesüßtes Erfrischungsgetränk (20 Unzen) hat beispielsweise die gleiche Anzahl an Kalorien und Kohlenhydraten wie ein großer Bagel. Aber während der Bagel satt macht, ist das bei der Limonade nicht der Fall, sagt Sass.

Sie können in drei Wochen ein Pfund abnehmen, indem Sie einfach jeden Tag eine 12-Unzen-Dose gesüßter Limonade weglassen. Ersetzen Sie sie durch eine Diätlimonade oder, noch besser, durch Wasser (ohne Kohlensäure oder mit Kohlensäure) mit einem Spritzer Zitrusfrucht, um ohne zusätzliche Kalorien zu trinken.

4. Mehr essen, um mehr abzunehmen

Wer würde nicht gerne mehr essen und trotzdem abnehmen? Es ist ganz einfach, sagt Diekman. Wählen Sie einfach "voluminöse" Lebensmittel, die wenig Kalorien, aber viele gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.

Volumenreiche Lebensmittel sind solche, die viel Wasser und Ballaststoffe enthalten, um satt zu machen - Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Suppen und Vollkornprodukte. Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel mit hohem Volumen den Appetit schneller stillen und dazu beitragen können, übermäßiges Essen zu vermeiden.

"Mein Lieblingsessen mit viel Volumen und wenig Kalorien ist leichtes Mikrowellenpopcorn", sagt Sass. "Es ist ein Vollkornprodukt, und eine ganze Tüte hat nur 200 Kalorien".

Und während Sie sich mit großvolumigen Lebensmitteln vollstopfen, fällt es Ihnen vielleicht leichter, kleinere Portionen kalorienreicher Lebensmittel wie Süßigkeiten, Snacks, vollfette Milchprodukte und fettes Fleisch zu essen.

5. Essen Sie nicht aus der Tüte

Sparpackungen können dazu verleiten, mehr zu essen. Das gilt auch für den Verzehr direkt aus der Packung.

Die Kontrolle der Portionen ist der wichtigste Faktor bei der Gewichtskontrolle, sagt Diekman: "Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie sich für gesunde Lebensmittel entscheiden und die Portionen kontrollieren."

Nehmen Sie Ihr Essen aus der Verpackung und portionieren Sie es in eine Schüssel oder einen Teller, damit Sie nicht zu viel essen, empfiehlt sie.

Bringen Sie sich selbst bei, wie eine normale Portion aussieht, indem Sie Messbecher oder Waagen verwenden. Sie können die Portionsgröße auch anhand Ihres eigenen Körpers abschätzen: Eine Tasse entspricht etwa der Größe Ihrer Faust, und eine halbe Tasse entspricht in etwa der Größe Ihrer Handfläche.

6. Genießen Sie Abwechslung C, aber nicht zu viel

Essensextravaganzen wie Büffets können zu übermäßigem Essen führen. "Zu viel Abwechslung auf dem Teller bei einer Mahlzeit bedeutet oft auch zu viel Essen insgesamt", sagt Diekman.

Das soll nicht heißen, dass man immer das Gleiche essen sollte. Solange die Lebensmittel kalorienarm und nährstoffreich sind, wie z. B. Obst, Bohnen, Gemüse, Suppen auf Brühebasis, Haferflocken und fettarme Milchprodukte, ist es gut, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen.

Konzentrieren Sie sich also auf eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln, die interessante Geschmacksrichtungen und Texturen ohne übermäßige Kalorien enthalten.

7. Essen Sie drei Quadrate pro Tag

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Wenn Sie das tun, werden Sie wahrscheinlich im Laufe des Tages mehr essen.

Das Frühstück ist vielleicht die wichtigste Mahlzeit des Tages. Studien haben gezeigt, dass erfolgreiche Verlierer dazu neigen, ihren Tag mit einem nahrhaften Frühstück zu beginnen.

"Den Tag ohne Frühstück zu beginnen ist, als würde man sein Auto ohne Treibstoff starten; man kommt nicht weit", sagt Diekman.

Idealerweise sollte man sich hinsetzen und eine schnelle Mahlzeit genießen, bevor man das Haus verlässt. Wenn das nicht möglich ist, mixen Sie sich einen Smoothie aus frischem Obst, fettarmem Joghurt und einem Spritzer Saft und nehmen Sie ihn mit. Oder werfen Sie einfach eine Packung Instant-Haferflocken in Ihre Aktentasche und machen Sie sie sich auf dem Weg zur Arbeit.