Große Körner: Der praktische Leitfaden für Ernährungsbewusste
Einfache Wege, um Vollkorn in Ihr Leben zu bringen.
Geschrieben von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv
Sie wissen wahrscheinlich schon, dass wir alle aus allen möglichen gesundheitlichen Gründen mehr Vollkornprodukte essen sollten. Aber wie sollen wir das in unserer Weißbrot-Welt tun?
Auch wenn Sie vielleicht noch nicht ganz auf Vollkornprodukte umsteigen wollen, kann jeder hier und da eine Portion hinzufügen. Und das kann ausreichen, um etwas für Ihre Gesundheit zu tun.
Ihr Ziel sollte es sein, mindestens drei Portionen (1 oz) Vollkornprodukte pro Tag zu essen - vorzugsweise anstelle von raffiniertem Getreide, wie es in den neuesten Ernährungsrichtlinien heißt.
Eine Portion kann sein:
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1 Scheibe Vollkornbrot oder ein anderes Vollkornbrot
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1 kleiner Muffin aus einem Vollkornprodukt
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1 Tasse verzehrfertiges Vollkorngetreide
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1/2 Tasse warmes Vollkorngetreide
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1/2 Tasse gekochter brauner Reis oder Vollkornnudeln
Der schnellste Weg zu 3 am Tag
Es ist eigentlich ziemlich einfach, die "drei Portionen pro Tag"-Marke zu erreichen. Es geht darum, Vollkorngetreide durch raffiniertes Getreide in Lebensmitteln zu ersetzen, die wir bereits kennen und lieben.
Hier sind einige Beispiele für Vollkornprodukte, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen können. Nehmen Sie nur eines zu jeder Mahlzeit zu sich, und Sie haben Ihr Ziel von drei Körnern pro Tag erreicht.
Das Frühstück:
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Heiße Haferflocken oder ein kaltes Vollkornmüsli
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Pfannkuchen, Zimtrollen, Muffins, Crêpes oder Waffeln, die teilweise aus Vollkornmehl, teilweise aus Hafer oder Haferkleie hergestellt werden
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Vollweizen- oder Vollkorntoast
Mittagessen:
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Ein Sandwich auf Vollkornbrot oder anderem Vollkornbrot
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Eine Suppe aus Gerste, Vollkornnudeln oder Bulgur
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Ein Burrito oder eine Quesadilla aus Vollkorntortilla
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Ein kalter Nudelsalat aus Vollkornnudeln
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Obst- und Käseteller, serviert mit Crackern aus 100 % Vollkorn
Abendessen:
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Ein beliebiges Hauptgericht, serviert mit gekochtem braunem Reis, Gerste, Hirse, Quinoa, Bulgur oder einer Vollkornnudel oder Vollkornmischung
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Brötchen aus Teilvollkornmehl
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Suppe oder Eintopf mit Gerste, Bulgur, Vollkornnudeln, braunem Reis usw.
Nachspeise:
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Ihr Lieblingsdessertrezept mit einem Teil Vollkornmehl
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Ein Dessert mit Haferflocken (Haferflocken-Rosinen-Kekse, Obst-Crisp, etc.)
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Milchreis aus braunem Reis
Ihr Vollkornsortiment
Sind Sie bereit, mehr Vollkornprodukte in Ihr Leben aufzunehmen? Hier ist eine Übersicht über einige, die Sie wahrscheinlich in Ihrem Supermarkt um die Ecke finden.
Amaranth
Persönlicher Vermerk
: Amaranthmehl hat einen süßen, würzigen und nussigen Geschmack. Man verwendet es am besten als Akzentmehl in Waffeln, Pfannkuchen oder Muffins.
Ernährungsbezogene Verkaufsargumente
: 1/4 Tasse getrockneter Amaranth enthält 7 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Ballaststoffe.
Enthält es Gluten?
(für diejenigen, die eine Weizenallergie oder Glutenunverträglichkeit haben): Nein
Brauner Reis
Persönlicher Vermerk
: Wenn man ihn gekocht hat, ist er gar nicht mehr so braun. Ich habe leichten gebratenen Reis mit braunem Reis gemacht, und niemand hat bemerkt, dass der Reis nicht weiß war. Wenn Sie auf braunen Reis umsteigen, erhöht sich der Ballaststoffgehalt von 1 Gramm auf 3,5 Gramm pro Tasse gedämpften Reis.
Ernährungswissenschaftliche Verkaufsargumente
: 1 Tasse gekochter langkörniger brauner Reis liefert: 216 Kalorien, 3,5 g Ballaststoffe, 5% des Tageswertes für Vitamin E, 17% Vitamin B-1, 20% B3, 18% B-6, 30% Magnesium und 35% Selen.
Enthält es Gluten?
Nein
Hafer
Persönlicher Vermerk
: Eines meiner Lieblingsvollkornprodukte, das gebe ich zu. Hafer kann die Hauptattraktion (heiße Haferflocken) oder eine Rezeptzutat (Kekse, Kuchen, Chips) sein. Für viele meiner Backrezepte verwende ich gerne Haferkleie in Kombination mit Vollkornmehl und ungebleichtem Weißmehl. Auf diese Weise erhalte ich lösliche und unlösliche Ballaststoffe aus den beiden Körnern.
Ernährungswissenschaftliche Verkaufsargumente
: 1/2 Tasse trockener Haferflocken liefert: 156 Kalorien, 6% des Tageswertes für Vitamin E, 26% Vitamin B-1, 21% Magnesium und 25% Selen.
Enthält es Gluten?
Ja
Weizenvollkornmehl
Persönlicher Vermerk
: Wenn ich zu Hause koche, neige ich dazu, einen Teil Vollkornmehl und einen Teil ungebleichtes Weißmehl zu verwenden; ansonsten ist die Textur zu dicht und die Farbe zu braun, um mit dem Rest des Magee-Clans zurechtzukommen. Und vergessen Sie nicht, dass Sie Vollkorn in Ihren Tagesablauf einbauen können, indem Sie einfach ein schönes Brot aus 100 % Vollkornmehl kaufen.
Ernährungswissenschaftliche Verkaufsargumente
: 1/4 Tasse Weizenvollkornmehl liefert: 102 Kalorien, 3,5 g Ballaststoffe, 2% des Tageswertes für Vitamin E, 12% B-1, 13% B-3, 7% Folsäure, 15% Magnesium und 39% Selen.
Enthält es Gluten?
Ja
Roggenmehl
Persönlicher Vermerk
: Die beiden Roggenmehlprodukte, die Sie am ehesten kennenlernen werden, sind Roggenbrot und Roggencracker. Probieren Sie beides, um eine Abwechslung zu Ihrer üblichen Auswahl zu haben. Roggenbrot schmeckt besonders gut mit Thunfischsalat, Truthahn in Scheiben oder Provolone oder einem anderen milden Käse.
Ernährungsbezogene Verkaufsargumente
: 1/4 Tasse dunkles Roggenmehl liefert: 104 Kalorien, 7,2 g Ballaststoffe, 11% des Tageswertes für Vitamin E, 9% B-1, 9% B-3, 9% B-6, 11% Folsäure, 28% Magnesium und 21% Selen.
Enthält es Gluten?
Ja
Gerste
Persönlicher Vermerk
: Bei geschälter Gerste ist die Kleie noch vorhanden, daher sollten Sie diese kaufen. Aber selbst wenn Sie Perlgraupen kaufen, bei denen die Kleie entfernt wurde, erhalten Sie immer noch etwa 50 % der ursprünglichen Ballaststoffe. Das liegt daran, dass sich die Ballaststoffe der Gerste im gesamten Korn befinden (im Gegensatz zum Weizenkorn). Gerste hat einen nussartigen Geschmack und kann anstelle von Reis verwendet oder zu Suppen und Eintöpfen hinzugefügt werden.
Ernährungswissenschaftliche Verkaufsargumente
: 1/2 Tasse ganze gekochte Gerste liefert: 135 Kalorien, 6,8 g Ballaststoffe, 8% des Tageswertes für Vitamin E, 7% B-1, 10% B-3, 6% B-6, 8% Magnesium und 33% Selen.
Enthält es Gluten?
Ja
Buchweizengrütze
Persönlicher Vermerk
: Grütze, die geschälten Körner des Buchweizens, gibt es ganz oder geknackt. Vielleicht finden Sie ein oder zwei Rezepte für Beilagen, in denen Grütze verwendet wird, oder Sie können sie in Suppen und Eintöpfen verwenden. (Nicht zu verwechseln mit Buchweizenmehl, das sehr dunkel und dicht ist und normalerweise in relativ kleinen Mengen zu Pfannkuchenrezepten hinzugefügt wird).
Ernährungsbezogene Verkaufsargumente
: Eine 3/4 Tasse gekochte Buchweizengrütze liefert: 136 Kalorien, 3,4 g Ballaststoffe, 5% des Tageswertes an Vitamin E, 9% B-3, 7% B-6, 12% Folsäure und 27% Magnesium.
Enthält es Gluten?
Nein
Bulgur
Persönlicher Vermerk
: Bulgur ist getarnter Weizen. Er wurde nur gedämpft und getrocknet, weshalb man ihn im Allgemeinen nur einweichen muss, um ihn zart zu machen. Er wird in nahöstlichen Gerichten wie Taboulleh und Pilaw verwendet.
Ernährungsphysiologische Vorteile
: Siehe Weizenvollkornmehl, oben.
Hirse
Persönlicher Vermerk
: Hirse gibt es geschält in geknackter oder geperlter Form. Sie kann gesüßt und als Müsli oder Pudding verwendet werden, und sie kann in Rezepten den Bulgur ersetzen.
Ernährungsphysiologische Vorteile
: 3/4 Tasse gekochte Hirse liefert: 214 Kalorien, 2,3 g Ballaststoffe, 17% Tageswert Vitamin B-1, 11% B-2, 16% B-3, 12% B-6, 19% Folsäure und 28% Magnesium.
Enthält es Gluten?
Nein
Quinoa
Persönlicher Vermerk
: Quinoa ist ein mildes Getreide, das nicht so bekannt ist wie die anderen Vollkornsorten. Es kann in Broten und Aufläufen gebacken oder mit Gemüse und Bohnen kombiniert werden.
Ernährungsbezogene Verkaufsargumente
: 1/4 Tasse Quinoa trocken trägt bei: 140 Kalorien, 4 g Ballaststoffe, 5 g Eiweiß, 26 % des Tageswertes an Vitamin E, 12 % B-2, 8 % B-3, 12 % Folsäure und 32 % Magnesium.
Enthält es Gluten?
Nein