Aus dem Arztarchiv
Laut dem jüngsten umfassenden Regierungsbericht entspricht die amerikanische Ernährung einfach nicht den Anforderungen. Trotz guter Vorsätze deckt unsere Ernährung nicht den Bedarf unseres Körpers an vier wichtigen Nährstoffen: Vitamin E, Magnesium, Vitamin A und Vitamin C.
Viele von uns - vor allem ältere Erwachsene - sollten sich auch über andere Nahrungsbestandteile Gedanken machen.
Was können wir also dagegen tun? Im Folgenden geben wir Ihnen einige gute Tipps, Rezepte und Hinweise, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung in Ordnung ist. Doch zunächst ein paar Hintergrundinformationen zu den Ergebnissen der Regierung.
Über den Bericht
Jedes Jahr erhebt die Food Surveys Research Group des US-Landwirtschaftsministeriums anhand einer Zufallsstichprobe von 9.000 Personen aus dem ganzen Land, was die Amerikaner essen. Jeder Teilnehmer füllt eine 24-Stunden-Erhebung über seine Ernährung aus, die Lebensmittel und Getränke, nicht aber Nahrungsergänzungsmittel umfasst. Anschließend erfolgt ein telefonisches Nachgespräch. Die meisten Teilnehmer (80 %) unterziehen sich auch einer körperlichen Untersuchung.
Die Ergebnisse werden dann über einen Zeitraum von zwei Jahren ausgewertet. Die neuesten Ergebnisse wurden in einem Dokument mit dem Titel What We Eat in America, National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2002 veröffentlicht: Usual Nutrient Intakes from Food Compared to Dietary Reference Intake. (Die Veröffentlichung der Schlussfolgerungen verzögert sich, weil es so lange dauert, die Datenmengen zu sammeln und zu analysieren).
Der Bericht, der oft einfach nur NHANES genannt wird, vergleicht die Ergebnisse der Erhebung mit den Dietary Reference Intakes (DRIs) des Institute of Medicine, den neuesten Empfehlungen für die Nährstoffe, die wir für eine gute Gesundheit benötigen. Die Auswertung umfasst 24 verschiedene Nährstoffe und Nahrungsbestandteile.
Die neuesten Erkenntnisse
Dem jüngsten Bericht zufolge:
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Nahezu 95 % der Menschen in den Vereinigten Staaten nehmen nicht die wünschenswerte Menge an
Vitamin E
aus Lebensmitteln und Getränken.
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Mehr als die Hälfte nimmt nicht genug zu sich
Magnesium.
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Etwa 40% bekommen nicht genug
Vitamin A.
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Fast ein Drittel nimmt nicht die wünschenswerte Menge an
Vitamin C
aus den Lebensmitteln und Getränken, die sie zu sich nehmen.
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Vitamin B-6
und
Zink
liegen ebenfalls unter den empfohlenen Aufnahmemengen.
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Ältere Erwachsene sind die Bevölkerungsgruppe, die am stärksten gefährdet ist, ihre Ernährungsbedürfnisse nicht zu erfüllen.
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Jeder sollte auch darauf achten, dass er genügend
Vitamin K, Kalzium und Phosphor,
und
Ballaststoffe.
Um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung alle Nährstoffe enthält, die Sie benötigen, ist die "My Pyramid" des US-Landwirtschaftsministeriums unter www.mypyramid.gov zusammen mit den Ernährungsrichtlinien 2005 ein guter Ausgangspunkt.
Ein weiterer guter Start: Frühstücken Sie eine Schale ballaststoffreiches Müsli mit fettarmer Milch und ein Glas Orangensaft (damit decken Sie Ihren Bedarf an Vitamin C, Kalzium, Kalium und Ballaststoffen).
Achten Sie darüber hinaus auf schmackhafte Lebensmittel, die reich an allen oder den meisten der vier Hauptnährstoffe sind, an denen es der amerikanischen Ernährung mangelt. Nachfolgend finden Sie die besten Lebensmittelquellen für jeden dieser Nährstoffe sowie einige "Super-Lebensmittel", die mehr als einen dieser Nährstoffe enthalten, 10 einfache Tipps zur Verbesserung Ihrer Ernährung und einige Rezepte zum Ausprobieren.
Die wichtigsten Vitamin-E-Quellen in Lebensmitteln
Die diätetische Referenzzufuhr für Vitamin E für Männer und Frauen ab 31 Jahren beträgt 15 Milligramm TE (Alpha-Tocopherol-Äquivalent) pro Tag.
Lebensmittel
Milligramm (mg)
1/4 Tasse Sonnenblumenkerne
17
1/4 Tasse Filberts/Haselnüsse
8
1 Esslöffel Haselnussöl
6
1 Esslöffel Mandelöl
5
1/4 Tasse Erdnüsse
2.5
1/4 Tasse Pistazien
2.2
1/4 Tasse Mandeln
2.2
1 Tasse Tomatensauce
3.4
2 Esslöffel Erdnussbutter
3.3
1 Tasse Mangold gekocht
3.3
1 Esslöffel Rapsöl
2.9
1 Tasse Suppengrün, gekocht (Kohl, Senf)
2.8
2 Esslöffel Weizenkeime
2.6
1 Mango
2.3
2 Tassen roher Spinat
2
1 Ei mit hohem Omega-3-Gehalt (Eggland's Best)
2
3,5 Unzen gedämpfte Venusmuscheln
2
1 Tasse Brokkoli, gekocht
1.8
3,5 Unzen weißer Thunfisch aus der Dose in Wasser
1.6
1 Tasse Papayawürfel
1.6
Die wichtigsten Vitamin-A-Quellen in der Nahrung
Die diätetische Referenzzufuhr für Frauen ab 31 Jahren beträgt 700 RE (Retinoläquivalente). Die Referenzzufuhr für Männer ab 31 Jahren liegt bei 900.
Lebensmittel
RE
1/2 Tasse gekochte Möhren
1,300-1900
1/4 Tasse Kürbis in Dosen
1,350
1 kleine gebackene Süßkartoffel
1,310
1/2 Tasse Butternusskürbis, gekocht
857
1 Mango
805
1/2 Tasse Spinat, gekocht
739
1 Tasse Kantaloupe-Würfel
561
1/2 Tasse Grünzeug (Senf, Kohl, Rüben)
260-500
1/2 Tasse Grünkohl, gekocht
481
2 Tassen roher Spinat
404
1 Tasse Brokkoli, gekocht
212-348
2 Tassen Römischer Salat
292
1 Tasse Gemüse-Tomatensaft
283
1/2 Tasse Mangold, gekocht
275
1/2 Tasse gehackte rote Paprikaschoten
212
2 Tassen lose Blattsalate
212
2 frische Aprikosen
183
3 1/2 Unzen gedämpfte Venusmuscheln
171
1/2 Tasse Artischockenherzen, gekocht
149
3 1/2 Unzen Austern
146
1/2 Tasse Tomatensauce
120
4 getrocknete Aprikosenhälften
101
Die besten Vitamin-C-Quellen in der Nahrung
Die empfohlene Tagesdosis für Frauen ab 31 Jahren beträgt 75 mg/Tag. Die empfohlene Tagesdosis für Männer ab 31 Jahren liegt bei 90 mg/Tag.
Lebensmittel
Milligramm (mg)
1/2 Tasse roher roter Pfeffer
142
1 Tasse Orangensaft
82-124
1 Tasse Brokkoli, gekocht
124
1 Tasse Rosenkohl
96
1 Tasse frische Grapefruit
94
1 Tasse Papaya
86
1 Tasse Erdbeerhälften
86
1 Kiwi
74
1 Tasse Grapefruitsaft aus der Dose
72
1 Tasse Kantaloupe-Würfel
68
1 Tasse Tomaten-Gemüsesaft
67
1/2 Tasse roher grüner Pfeffer
66
1 Mango
57
1 Tasse Blumenkohl, gekocht
54
1 Tasse Grünkohl, gekocht
54
1 kleine Orange
51
1 Grapefruithälfte
41-46
1 Tasse Tomatensaft
44
1 Tasse Grünzeug, gekocht (Mangold, Rüben, Senf)
36-44
1 Tasse Butternusskürbis, gekocht
36
1 Tasse Tomaten, gewürfelt
34
1 Tasse Tomatensauce
32
1 Tasse Mangold, gekocht
32
2 Tassen roher Spinat
31
1 Tasse grüne Sojabohnen, gekocht
30
1 Tasse Himbeeren oder Brombeeren
30
Die besten Magnesiumquellen in der Nahrung
Die empfohlene Tagesdosis für Frauen ab 31 Jahren beträgt 320 mg/Tag. Die empfohlene Tagesdosis für Männer ab 31 Jahren liegt bei 420 mg/Tag.
Lebensmittel
Milligramm (mg)
1/4 Tasse geröstete Kürbiskerne
303
1 Tasse Mangold, gekocht
150
1/2 Tasse Tofu
128
1/4 Tasse Mandeln
119
1 Tasse Rote Bete, gekocht
98
1/4 Tasse Sojanüsse (geröstete Sojabohnen)
98
1/4 Tasse Haselnüsse/Filberts
96
1 Tasse Okra, gekocht
92
1/4 Tasse Sonnenblumenkerne
82 (Durchschnitt)
1/4 Tasse Cashewnüsse
74
1 ganze Artischocke, gekocht
72
1 Tasse Butternusskürbis, gekocht
72
1/4 Tasse Erdnüsse
63
1/4 Tasse Walnüsse oder Pistazien
51
1 Esslöffel Melasse
50
1/2 Tasse Baby-Limabohnen, gekocht
50
2 Scheiben Vollkornbrot
48
2 Tassen roher Spinat
48
3,5 Unzen Krabben, gekocht
43
1 Becher fettarmer Joghurt
43
1 Tasse Blattkohl, gekocht
42
1 Tasse Vollkornnudeln, gekocht
42
1/2 Tasse brauner Reis, gekocht
42
1/2 Tasse Bohnen, gekocht (Nieren, Linsen, Pintos, schwarzäugige Erbsen, Spalterbsen)
32-40
3,5 Unzen Fisch, Garnelen oder Austern, gekocht
30-40
1 Tasse Rosenkohl, gekocht
36
1 Banane
34
Die Super-Lebensmittel
Mit einigen Lebensmitteln können Sie sozusagen mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen. Bestimmte Lebensmittel erscheinen mehr als einmal auf diesen Listen. Ich habe sogar drei Lebensmittel gefunden, die auf allen vier Listen zu finden sind:
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Mangold
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Roher Spinat
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Gekochtes Grünzeug
Ich habe auch drei Lebensmittel gefunden, die in allen Listen bis auf eine enthalten sind:
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Butternusskürbis
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Tomatensoße/-saft
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Brokkoli
Diese Lebensmittel sind die besten Quellen für zwei der vier Nährstoffe:
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Mandeln, Erdnüsse, Pistazien und Haselnüsse (Magnesium und Vitamin E)
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Soja (Tofu und Sojanüsse sind reich an Magnesium; grüne Sojabohnen enthalten viel Vitamin C)
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Venusmuscheln (Vitamine E und A)
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Austern (Vitamin A und Magnesium)
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Grünkohl (Vitamine A und C)
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Cantaloupe (Vitamine A und C)
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Papaya (Vitamine C und E)
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Mango (Vitamine A und C)
10 Tipps für eine gesunde Ernährung
Hier sind einige einfache Tipps, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung keinen Mangel an diesen vier Nährstoffen aufweist.
1. Genießen Sie fast jeden Tag eine Handvoll Nüsse.
2. Verwenden Sie rohen Spinat anstelle von Kopfsalat für Ihren Salat.
3. Geben Sie etwas Papaya oder Mango in Ihren Smoothie (Mango ist gefroren erhältlich).
4. Entdecken Sie einige dieser weniger beliebten Gemüsesorten als Beilagen: Grünkohl, Mangold, Rosenkohl, Grünkohl und Butternusskürbis.
5. Geben Sie Brokkoli zu allem, was Ihnen einfällt (Salate, Aufläufe, Pizza, Beilagen) und servieren Sie ihn mit einem leichten Dip oder Dressing als Vorspeise oder Snack.
6. Genießen Sie Cantaloupe als Snack, Beilage oder als Teil Ihres Frühstücks.
7. Trinken Sie Tomatensaft, essen Sie Tomatensuppe oder ein italienisches Gericht mit Tomatensauce.
8. Suchen Sie sich zur Abwechslung ein leichtes Vorspeisenrezept mit Muscheln oder Austern aus.
9. Legen Sie Edamame (grüne Sojabohnen) in die Mikrowelle, um einen einfachen und sättigenden Snack zu erhalten; knabbern Sie ein paar Sojanüsse, und suchen Sie nach Rezepten mit Tofu. Sie können auch geschälte grüne Sojabohnen zu allen möglichen Gerichten hinzufügen, wie gebratenem Reis, Aufläufen, Nudelsalaten usw.
10. Wechseln Sie zu Speiseölen, die etwas Vitamin E enthalten (Haselnussöl, Mandelöl, Rapsöl), und kaufen Sie Eier mit einem höheren Omega-3- und Vitamin-E-Gehalt, wenn sie in Ihrer Gegend erhältlich sind.
Probieren Sie auch diese Rezepte aus, die sich auf Lebensmittel konzentrieren, die reich an den Nährstoffen sind, an denen es vielen von uns mangelt.
Mangold-Italienische Wraps
Journal als: 1/2 Tasse Gemüse ohne Fettzusatz + 1 Unze fettarmer Käse ODER 1/2 Tasse Gemüse mit maximal 1 Teelöffel Fett
12 mittelgroße bis große Blätter Mangold (rot oder grün), gut abgespült; den dicksten Teil des Stiels herausschneiden (etwa 1/3 des Weges von der Unterseite des Blattes nach oben) 12 Teelöffel Tomatenmark 6 kleine Tomaten (oder 3 große), geviertelt Etwa ein Teelöffel Mrs. Dash Garlic & Herb salzfreies Gewürz Salz zum Abschmecken (optional)
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4 Blätter (noch ziemlich feucht vom Abspülen) auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen und in der Mikrowelle auf HIGH für etwa 25 Sekunden erhitzen.
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Legen Sie die Blätter mit der Vorderseite nach unten auf ein antihaftbeschichtetes Backblech (oder ähnliches), wobei die Stiele von Norden nach Süden ausgerichtet sind. Legen Sie 1/4 Unze Käse in die Mitte, in einem 2-Zoll langen Rechteck, von Norden nach Süden. 1 Teelöffel Tomatenmark auf dem Käse verteilen, dann mit 2 Tomatenvierteln belegen (bei Verwendung kleiner Tomaten) und etwa 1/16 Teelöffel Mrs. Dash über die Tomatenfüllung streuen.
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Das nördliche und südliche Ende des Blattes über die Füllung falten, dann die Seiten einklappen, so dass ein burritoähnlicher Wrap entsteht. Mit dem Stiel nach oben auf die Jellyroll-Pfanne legen. Den Vorgang mit den restlichen Blättern und der Füllung wiederholen. Den Ofen auf Broil vorheizen.
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Die Pfanne etwa 5 cm von der Flamme entfernt 2 Minuten lang grillen. Die Wraps umdrehen und die andere Seite weitere 2 Minuten anbraten. Nach Belieben Salz über die Oberfläche streuen.
Ergiebigkeit: etwa 6 Portionen (2 Wraps pro Portion)
Pro Portion (2 Wraps): 102 Kalorien, 9 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate, 3,8 g Fett (2,2 g gesättigtes Fett), 10 mg Cholesterin, 3,3 g Ballaststoffe, 369 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 31%.
Smoky Greens (ohne Schweinshaxen und Speckfett)
Journal als: 1 Tasse Gemüse ohne Fettzusatz + 1 Teelöffel Zucker oder Honig
2 Teelöffel Olivenöl 1 Tasse gehackte süße Zwiebel 1 Teelöffel gehackter Knoblauch 2 Tassen Wasser oder natriumarme Hühner- oder Rinderbrühe 1/2 Teelöffel brauner Zucker 1/2 Teelöffel Melasse 1 Teelöffel flüssiges Raucharoma (erhältlich in kleinen Flaschen in der BBQ-Abteilung der meisten Supermärkte) Pfeffer nach Geschmack Salz nach Geschmack (optional)
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Olivenöl in einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und einige Minuten unter häufigem Rühren anbraten.
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Gehacktes Grünzeug und 2 Tassen Wasser oder Brühe hinzufügen. Den braunen Zucker, die Melasse und den Flüssigrauch hinzufügen und gut umrühren.
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Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und köcheln lassen. Etwa 25 Minuten köcheln lassen, bis das Grünzeug weich ist.
Ergiebigkeit: 4 Portionen
Pro Portion: 82 Kalorien, 2,5 g Eiweiß, 14,5 g Kohlenhydrate, 2,5 g Fett (0,3 g gesättigtes Fett), 0 mg Cholesterin, 5 g Ballaststoffe, 25 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 26%.
