Festlich, nicht fettig

Schmeckt auch gut

Geschrieben von der doctor-Redaktion Aus dem doctor-Archiv

Es sind noch fünf Stunden bis zum Festtagsessen, und in Evelyn Triboles riesiger Küche brummt es schon gewaltig. Alle Töpfe und Pfannen, die sie besitzt, stehen auf den Arbeitsflächen und teilen sich den Platz mit genug Essen, um eine ganze Armee zu ernähren. Mit ihrer kobaltblauen Schürze ist sie bereit, ihr Werk zu vollbringen.

Um 15 Uhr wird sie, wenn es sich um ein typisches Festtagsessen handelt, die 30 Gäste bedienen, die sie normalerweise erwartet, und das Essen wird so aussehen wie viele andere, die traditionell in jedem anderen Haus serviert werden. Aber Tribole hat ein Geheimnis: Ihr Essen ist festlich, aber nicht übermäßig fettig.

Als langjährige Ernährungsberaterin und Kochbuchautorin hat Tribole gelernt, Festtagsessen mit einem Bruchteil des Fetts und der Kalorien vieler Festtagsmenüs zuzubereiten, ohne dass der Geschmack darunter leidet oder sich ihre Gäste benachteiligt fühlen. Ihr zufolge sind sich die meisten Gäste ihres kulinarischen Kunstgriffs gar nicht bewusst. Sie kann sich nicht erinnern, dass jemand die Nase gerümpft und gefragt hätte: "Ist das eines dieser fettarmen Gerichte?"

Wenn Sie Gäste haben, die skeptisch sind, wenn es um "gesundes" (sprich: verdorbenes) Festtagsessen geht, gibt es vielleicht noch Hoffnung. Die meisten Köche versuchen zu sehr, die Kalorien aus dem Festtagsessen zu eliminieren, sagt Tribole. "Sie versuchen, das ganze Fett herauszuholen. Das ist aber nicht das Ziel, sagt sie. Der Schlüssel liegt darin, mit Maß zu kochen - und sich vor Augen zu halten, dass Feiertagsessen etwas Besonderes sein sollten.

Um mehr zu erfahren, hat der Arzt Tribole und zwei andere Ernährungsberater gebeten, uns mehr über ihre Strategien für Feiertagsmenüs zu erzählen.

Der Tribole-Plan

Bleiben Sie bei Ihren Lieblingsfesttagsgerichten, schlägt Tribole vor, aber ändern Sie eine fettmachende Zutat, um Fett und Kalorien zu reduzieren. "Wenn Sie eine Zutat ändern und Ihnen das Ergebnis nicht gefällt, wissen Sie, was das Problem ist", sagt Tribole, MS, RD. Wenn sie zum Beispiel eine Quiche macht, kann sie die Sahne durch evaporierte Magermilch ersetzen.

Sie warnt jedoch davor, es zu übertreiben. Der Ersatz von fettarmen Zutaten kann zwar funktionieren, aber der Rückgriff auf fettfreie Lebensmittel kann den Geschmack eines Gerichts verderben. "Ich verwende Light-Butter statt normaler Butter", sagt sie, um Gerichte zu verfeinern und am Tisch zu servieren. Für einen Fruchtauflauf verwendet sie oft zuckerfreie Gelatine. "Das merkt man nicht", verspricht sie. "Ich verwende leichten Frischkäse anstelle von normalem, aber ich verwende nie fettfreien Frischkäse allein. Der ist zu fad. Vielleicht mische ich fettfreien mit hellem Frischkäse für ein Dessert."

Für zweimal gebackene Kartoffeln verwendet sie fettfreie Milch, leichte Butter und leichten Käse (niemals fettfreien Käse, sagt sie). Für eine gesündere Bratensoße verwendet sie fettfreie Milch und schöpft das Fett aus dem Fleischsaft mit einem Fettabscheider ab. Zum Andicken der Soße verwendet sie Maisstärke anstelle von Mehl und Butter. Und für ihre Gemüsebeilage aus Spargel träufelt sie etwas Olivenöl darüber. "Mein Ziel ist es nicht, fettfrei zu werden".

Aber auch hier ist es wichtig zu wissen, wann man es gut genug sein lässt. Bestimmte Zutaten, sagt sie, sollten bleiben. "Mit Schokolade mache ich keine halben Sachen", sagt sie. "Ich würde niemals Johannisbrot anstelle von Schokolade verwenden.

Die Hampl-Strategie

Jeff Hampl, PhD, RD, Assistenzprofessor für Ernährung an der Arizona State University in Mesa, kocht das Weihnachtsessen für Familie und Freunde und kennt sich auch mit Substitution aus. Er schlägt vor, beim Backen von Kuchen das Öl durch eine gleiche Menge Apfelmus zu ersetzen. "Das merkt keiner", verspricht Hampl, ein Sprecher der American Dietetic Association.

Eine weitere Strategie besteht darin, die fettreichen Speisen über das ganze Abendessen zu verteilen. "Es ist eine Schande, [einige traditionelle] Speisen nicht zuzubereiten", sagt er. "Ändern Sie das Rezept so weit wie möglich ab." Servieren Sie dann einfach nicht alles auf einmal. Sein Hauptgericht, zum Beispiel, ist Gans - sehr fetthaltig. Eine 3,5-Unzen-Portion mit Haut hat 305 Kalorien und satte 21,9 Gramm Fett. Aber er hält den Schaden in Grenzen, indem er alle 45 Minuten das Fett mit einer Putenspritze aus der Pfanne entfernt.

Die Ayoob-Methode

Seit einem Jahrzehnt fliegt Keith Ayoob, EdD, RD, außerordentlicher Professor für Kinderheilkunde am Albert Einstein College of Medicine, jedes Jahr von New York nach San Francisco, um ein Festtagsessen für mindestens ein Dutzend Familienmitglieder und Freunde zuzubereiten. Er hat mehrere Techniken, um den Geschmack zu bewahren, ohne die Fettwaage zu kippen.

Nehmen Sie alte Lieblingsgerichte und geben Sie ihnen eine nahrhafte und interessante Wendung. Anstatt Süßkartoffeln mit Butter zuzubereiten, schneidet er sie in drei Viertelzoll dicke Stücke und kocht sie in Apfel- oder Ananassaft. Er beginnt die Mahlzeit mit einem großen Gemüsesalat. Und er serviert gedünsteten (grünen) Brokkoli mit roter Paprika, was dem Gericht ein saisonales Flair verleiht. "Kombinieren Sie farbige Lebensmittel", sagt Ayoob, ein Sprecher der American Dietetic Association, und das Ergebnis ist ein echter Augenschmaus.

Wie Tribole zielt auch er nicht auf null Fett ab, sondern auf weniger davon. "Ich reibe das Innere des Truthahns mit ein wenig Butter ein, verwende aber auch Kräuter und Knoblauch", sagt er. Für das Dressing kombiniert er Zwiebel, Sellerie, Knoblauch, Hühnerbrühe und gewürzte Brotwürfel. Und wann immer er kann, verwendet er frische Kräuter.

Gönnen Sie der Familie ihre Liebe zu traditionellen Gerichten. "Meine Mutter ist Griechin und mag gefüllte Traubenblätter", sagt Ayoob. "Sie können ein wenig fettreich sein, also macht sie sie ohne Fleisch", um die Menge zu reduzieren.

Optionen anbieten, den Durchblick behalten

Da einige Gäste an den Feiertagen möglicherweise gewichtsbewusster sind als andere, empfehlen Ernährungswissenschaftler, den Gästen viele Möglichkeiten zu bieten. "Richten Sie das Abendessen als Buffet ein, und die Gäste können wählen", schlägt Ayoob vor.

Und seien Sie nicht zu streng mit sich selbst oder Ihren Gästen. Ein Festtagsessen gibt es nur einmal im Jahr. Die Hälfte des Spaßes besteht darin, Lebensmittel zu essen, auf die wir normalerweise verzichten oder keine Zeit haben, sie zuzubereiten.