Der Tiefpunkt bei kohlenhydratarmen Diäten
Wie Sie die Fallstricke und Nebenwirkungen eines kohlenhydratarmen Abnehmplans vermeiden können.
Geschrieben von doctor Redaktionelle Beiträge Aus dem doctor Archiv
Sie haben Ihre Vorratskammern ausgeräumt, Lebensmittel eingekauft und sich entschlossen. Jetzt ist es offiziell: Sie machen eine kohlenhydratarme Diät!
Der Weg zu einem schlankeren Körper ist zwar mit proteinreichen Lebensmitteln gepflastert, aber wenn Sie wie die meisten kohlenhydratarmen Menschen sind, haben Sie wahrscheinlich auch schon einige Schlaglöcher auf dem Weg gesehen.
"Jedes Mal, wenn Sie Ihre Ernährung grundlegend umstellen, wird Ihr Körper darauf reagieren - und wenn er das tut, sind bestimmte Symptome oder Probleme vorprogrammiert", sagt Dr. Stephen Sondike, Leiter des Programms für Ernährung, Bewegung und Gewichtsmanagement (NEW) am Children's Hospital of Wisconsin.
Wenn diese Umstellung mit einer Reduzierung der Kohlenhydrate einhergeht, gehört Verstopfung zu den häufigsten Problemen, sagt er.
"Eine der wichtigsten Stellen, an denen bei jeder Art von Diät Stoffwechselveränderungen auftreten, ist der Magen-Darm-Trakt - und dazu kann eine Veränderung der Darmgewohnheiten gehören, die oft als Verstopfung empfunden wird", sagt Sondike, dem auch die Durchführung der ersten veröffentlichten, randomisierten klinischen Studie über kohlenhydratarme Diäten zugeschrieben wird. Der Grund dafür ist, so Sondike, dass die meisten Menschen alle Ballaststoffe, die sie zu sich nehmen, aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot und Nudeln beziehen. Wenn man diese Lebensmittel weglässt, kann die Ballaststoffzufuhr drastisch sinken, während das Risiko einer Verstopfung steigt.
"Wenn Sie jedoch eine kohlenhydratarme Diät richtig befolgen, werden Sie diese stärkehaltigen Lebensmittel durch kohlenhydratarmes, ballaststoffreiches Gemüse ersetzen - was der Verstopfung entgegenwirken sollte, da es genauso viele, wenn nicht sogar mehr Ballaststoffe liefert als zuvor", sagt Sondike.
Ärzte sagen, dass der Verzehr von bis zu fünf Portionen kohlenhydratarmen Gemüses täglich - Lebensmittel wie Brokkoli, Blumenkohl und Salat - den Darm gesund halten kann, ohne die Gewichtsabnahme zu behindern.
Wenn das immer noch nicht ausreicht, kann laut Sondike ein Ballaststoffpräparat wie Metameucil oder FiberCon helfen.
"Das Einzige, was ich nicht tun würde, ist, Abführmittel zu nehmen - mehr Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen, ist definitiv ein klügerer und gesünderer Weg, mit dem Problem umzugehen", sagt Dr. Doris Pasteur, Leiterin des Nutrition Wellness Programms am Mt. Sinai Medical Center in New York City.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann beim Abnehmen helfen, weil sie die Fettverbrennung anregt, die so genannte "diätetische Ketose". Diesen Ketonen wird auch eine appetitzügelnde Wirkung zugeschrieben.
Pasteur sagt jedoch, dass der Körper bei der Produktion großer Mengen von Ketonen schnell dehydriert werden kann - ein weiteres Problem, mit dem Menschen konfrontiert werden, die eine kohlenhydratarme Diät machen.
Die Lösung: Trinken Sie mehr Wasser.
"Je weniger Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, desto größer ist das Risiko einer Dehydrierung und damit auch der Bedarf an Wasser", sagt Pasteur. Die meisten Experten für kohlenhydratarme Ernährung empfehlen, täglich mindestens 2 Liter Wasser zu trinken.
Das Trinken von viel Wasser kann nicht nur dafür sorgen, dass Sie ausreichend hydriert sind - was auch Verstopfung lindern kann -, sondern auch ein weiteres Problem der kohlenhydratarmen Diät ausgleichen: Mundgeruch. Die Ketone, die während der Diät produziert werden, können zu einem Geruch führen, der manchmal als fruchtig beschrieben wird, obwohl er oft als ein fast "chemischer" Geruch beschrieben wird, der an Aceton oder Nagellackentferner erinnert.
Wenn Sie nun denken, dass Sie das Problem einfach dadurch in den Griff bekommen, dass Sie sich etwas häufiger die Zähne putzen und Zahnseide benutzen, irren Sie sich. Da der Atemgeruch auf Stoffwechselveränderungen und nicht unbedingt auf eine zahnmedizinische Erkrankung zurückzuführen ist, werden herkömmliche Atemschutzmittel wahrscheinlich keine dauerhafte Linderung bringen. Andererseits kann es helfen, mehr Wasser zu trinken.
"Das Wasser hilft, die Ketone in Ihrem Körper zu verdünnen, was sich zwar nicht auf die Gewichtsabnahme auswirkt, aber bei schlechtem Atem hilft", sagt Sondike.
Wenig Kohlenhydrate und Nahrungsergänzungsmittel
Je weniger Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, desto größer ist Ihr Bedarf an Vitaminpräparaten. Das ist das Mantra, das die meisten Ärzte heute jedem empfehlen, der eine kohlenhydratarme Diät einhält, und das man nie vergessen sollte.
Der Grund dafür? Jedes Mal, wenn Sie Ihre Ernährung einschränken, insbesondere in Bezug auf bestimmte Lebensmittelgruppen, kann Ihr Nährstoffgehalt sinken. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist der Bedarf an bestimmten wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere an Folsäure, laut Experten sogar noch höher.
"Wenn man Getreide, Obst, Gemüse und angereicherte Körner weglässt, verliert man die Hauptquelle für Folsäure, ein B-Vitamin, das nicht nur in der Schwangerschaft wichtig ist, sondern auch für die allgemeine Gesundheit", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Samantha Heller von der NYU.
Darüber hinaus, so Heller, ist Folsäure der Schlüssel zur Kontrolle des Homocysteinspiegels, eines Entzündungsfaktors, der mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Wenn Sie bereits ein Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme haben, könnte ein zu niedriger Folsäurespiegel Ihre Gesundheit ernsthaft gefährden, sagt sie.
Eine Möglichkeit, sich zu schützen, ist die Einnahme eines B-Vitaminpräparats - mit mindestens 400 Mikrogramm Folsäure täglich.
"Alle B-Vitamine arbeiten in einem sehr komplizierten Stoffwechselweg zusammen und brauchen einander - wenn Sie also Ihre Quelle nicht über die Nahrung aufnehmen, ist ein Vitaminpräparat ein Muss", sagt Heller.
Sondike stimmt dem zu und sagt: "Bei jeder Diät zur Gewichtsreduzierung brauchen Sie ein gutes Multivitaminpräparat, unabhängig davon, ob Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr einschränken oder nicht", sagt er.
Es gibt zwar einige Hinweise darauf, dass eine kohlenhydratarme Ernährung auch den Kalziumspiegel beeinträchtigen kann, aber laut Sondike ist dies zum Glück meist nur von kurzer Dauer.
"Der Körper verschiebt oft seinen Stoffwechsel, wenn man etwas anderes mit ihm macht - aber das gleicht sich aus - man sieht eine schnelle Verschiebung und eine Rückkehr zur Normalität - und die längerfristigen Studien zeigen normale Ergebnisse in diesem Bereich", sagt Sondike. Dennoch rät er Ärzten, zu Beginn der kohlenhydratarmen Diät ein Kalziumpräparat einzunehmen, um einem möglichen Mangel vorzubeugen. Auch Tofu kann eine gute Kalziumquelle sein.
Ein weiterer Mineralstoff, den Sie möglicherweise ergänzen sollten, ist Kalium. Obwohl es keine konkreten Beweise dafür gibt, dass bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ein dramatischer Kaliumverlust auftritt, empfiehlt Sondike seinen Patienten zur Vorbeugung die Verwendung von Morton's Light Salt, einem Kaliumchlorid-Produkt, das den Verlust dieses wichtigen Minerals ausgleichen kann. Der Verzehr einiger Mandeln ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, diesen Mineralstoff zu ergänzen, ohne dass man Kohlenhydrate zu sich nimmt.
Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, indem Sie abgepackte Lebensmittel verwenden, sollten Sie das Etikett sorgfältig lesen, um Zutaten zu vermeiden, die bekanntermaßen für Magen-Darm-Beschwerden und insbesondere Blähungen verantwortlich sind. Zu den schlimmsten Übeltätern gehört Zuckeralkohol, der in Süßungsmitteln wie Sorbitol enthalten ist.
"Alles, was mehr als 10 Gramm Sorbit auf einmal enthält, kann nachweislich Magen-Darm-Beschwerden verursachen - und einige dieser kohlenhydratarmen Lebensmittel enthalten bis zu 30 Gramm pro Portion", sagt Heller. Sie sagt, dass man davon zwar nicht heftig krank wird, aber es kann einem - und den Menschen im selben Raum - ziemlich unangenehm werden.
Sondike stimmt dem zu und mahnt uns, "die Etiketten zu lesen".
"Wenn ein Produkt mit 3 Nettokohlenhydraten beworben wird, auf dem Etikett aber 35 Gramm Kohlenhydrate angegeben sind, dann sind 32 Gramm wahrscheinlich Zuckeralkohol - und das wird Ihnen wahrscheinlich auf den Magen schlagen", sagt Sondike.
