Einfache, gesunde Snacks am Arbeitsplatz

Aus dem Arztarchiv

An einem Arbeitstag hat man nie genug Zeit, oder? Und viele von uns versuchen, ein wenig Zeit zu sparen, indem sie ihre Snacks (und sogar ihr Mittagessen) am Schreibtisch essen. Kommen Sie, Sie wissen, dass Sie es tun!

Manche von uns haben das Gefühl, dass sie nicht einmal die paar Minuten erübrigen können, die sie brauchen, um in die Cafeteria oder die Straße hinunter zu gehen und einen Snack zu kaufen. Wenn wir uns die Zeit zum Essen nehmen, sieht man einige von uns, wie sie zwischen dem Abrufen von E-Mails, dem Mischen von Papieren und dem Beantworten von Telefonanrufen heimlich einen Bissen zu sich nehmen.

Abgesehen von der Tatsache, dass es gut für Körper, Geist und Seele ist, Pausen in den Arbeitstag einzubauen, ist diese Gewohnheit, am Schreibtisch zu essen, nach Ansicht von Ernährungsexperten eine potenzielle gesundheitliche Katastrophe. Hier ist der Grund:

• Wenn Menschen am Schreibtisch naschen, neigen sie dazu, schnell und wild zu essen. Und wenn man schnell isst, isst man wahrscheinlich mehr, als man braucht.

• Wenn Sie essen, während Sie versuchen zu arbeiten, ist es wahrscheinlich ein "gedankenloses Essen". Ihr Körper macht die Bewegungen mit, aber Ihr Gehirn ist sich nicht ganz bewusst, dass Sie essen. Auch dies kann dazu führen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper wirklich braucht.

• Studien haben gezeigt, dass die Kalorien, die wir zu uns nehmen, wenn wir aus Stress oder Langeweile naschen (und nicht, weil wir Hunger haben), eher "zusätzliche" Kalorien sind. Mit anderen Worten: Wir kompensieren dies nicht, indem wir bei der nächsten Mahlzeit weniger essen oder länger bis zur nächsten Mahlzeit warten. In einer kürzlich durchgeführten französischen Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass schlanke junge Männer, die 215 Minuten nach dem Mittagessen entweder einen eiweißreichen oder einen kohlenhydratreichen Snack zu sich nahmen, beim Abendessen etwa die gleiche Kalorienzahl zu sich nahmen wie an Tagen, an denen sie keinen Nachmittagssnack zu sich nahmen.

Wie überwindet man also diese Fallstricke? Eine Antwort ist, die Arbeit für die paar Minuten, die Sie essen, beiseite zu legen und sich Zeit zu nehmen, Ihr Essen wirklich zu genießen (außerdem riskieren Sie nicht, dass der wichtige Bericht, an dem Sie gerade arbeiten, mit Krümeln übersät ist). Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie gesunde Snacks am Arbeitsplatz wählen, die aus Lebensmitteln bestehen, die Sie ohnehin in Ihre tägliche Ernährung integrieren sollten (z. B. Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukte und Joghurt).

Außerdem ist es wichtig, bei den Snacks auf Ausgewogenheit zu achten - und daran zu denken, dass die Kalorien von Snacks durchaus zählen.

Katherine Tallmadge, eingetragene Diätassistentin und Sprecherin der American Dietetic Association, rät ihren Kunden, bis zu dreimal am Tag zu naschen, aber die Kalorien pro Snack auf 100-200 Kalorien zu begrenzen.

"Ich empfehle gerne Snacks, die ein wenig Kohlenhydrate, Eiweiß und eine kleine Menge Fett enthalten, wenn überhaupt", sagt sie.

Das ist gar nicht so einfach, wenn Sie den Automaten oder Snackshops an Ihrem Arbeitsplatz ausgeliefert sind. Die meisten bieten zucker- und fettreiche Snacks mit geringem Nährwert an. Und nur wenige erfüllen die Tallmadge-Richtlinie für Snacks von 200 Kalorien oder weniger. Zu den typischen Angeboten gehören zum Beispiel Kartoffelchips mit 303 Kalorien und 19,6 Gramm Fett in einer Tüte mit 2 Unzen Inhalt und Schokoladenkekse mit 277 Kalorien und 16 Gramm Fett in einer Packung mit 2 Unzen Inhalt.

Die beste Strategie für Zwischenmahlzeiten ist, sie im Voraus zu planen. Bewahren Sie einige gesunde Optionen an Ihrem Schreibtisch oder in Ihrem Büro auf, wenn Sie keine Zeit haben, sich ein Mittagessen zu holen, oder wenn Sie während des Tages einen kleinen Nährstoffschub brauchen. Sie können auch jeden Tag frische Snacks von zu Hause mitbringen, sofern Ihr Arbeitsplatz über einen Kühlschrank verfügt.

Hier sind einige Beispiele für Snacks, die Sie gut in Ihrem Schreibtisch aufbewahren können:

• Studentenfutter und/oder Trockenfrüchte und Nüsse

• Frühstücksflocken (wählen Sie eine ballaststoffreichere und zuckerärmere Sorte)

• Dosen mit ballaststoffreicherer, fett- und natriumarmer Suppe (Dosenöffner nicht vergessen)

• Instant-Haferflocken (suchen Sie nach zuckerarmen Varianten)

• Thunfischsalat-Set (enthält eine kleine Dose Thunfisch in Wasser, ein Päckchen Relish und Cracker)

• Ballaststoffreichere, fettärmere Cracker (wie fettreduzierte Triscuits)

• Erdnussbutter in natürlicher Form mit Crackern, Bagels und/oder Obst

• Päckchen mit kalorienarmer heißer Schokolade

Hier sind einige einfache, verderbliche Snacks, die Sie für den Tag mitnehmen können:

• Fettarmer Joghurt mit Obst

• Fettarmer Hüttenkäse mit Obst

• Fettreduzierter Käse mit fettarmen, ballaststoffreichen Crackern

• Eine kleine Portion Reste vom gestrigen Abendessen, die Sie in der Mikrowelle im Esszimmer aufwärmen.

Es ist auch wichtig, dass die Getränke auf dem Schreibtisch für Sie arbeiten und nicht gegen Sie. Das bedeutet, dass Sie entweder Getränke ohne Kalorien wählen, die Ihren Durst stillen, oder Getränke, die einen gewissen Nährwert haben, aber nicht zu viel Zucker enthalten.

Eine gute Wahl ohne Kalorien sind z. B.:

• Mineralwasser (mit Geschmacksessenzen wie Limette oder Orange, wenn Sie möchten)

• Kräutertee oder normaler Tee (kalt oder heiß)

• Kaffee (am besten koffeinfrei)

• Diätlimonade (am besten koffeinfrei)

Zu den Getränken, die einen gewissen Nährwert haben, aber nicht viel Zucker enthalten, gehören:

• fettfreie oder fettarme Milch

• Getränke mit fettfreier oder fettarmer Milch (wie heiße Schokolade oder Milchkaffee)

• 100 % Fruchtsaft oder Getränke, die zum Teil aus Saft und zum Teil aus kohlensäurehaltigem Wasser bestehen

• 100% Fruchtnektar oder Getränke, die zum Teil aus Nektar und zum Teil aus kohlensäurehaltigem Wasser bestehen