Aus dem Arztarchiv
Verordnete Diätpläne wie Jenny Craig, The Zone und die South Beach Diät erfreuen sich großer Beliebtheit und sind oft recht erfolgreich, zumindest auf kurze Sicht. Aber sie gehen nicht angemessen auf persönliche Essgewohnheiten, Familien- und Arbeitszeiten oder Bewegungsvorlieben ein.
Sehnen Sie sich nach einer Diät, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist, und nicht nach einem vorgefertigten Rezept aus einem Buch oder von einem Diät-Guru? Hier erfahren Sie, wie Sie einen Ernährungsplan erstellen können, der Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und es dauerhaft zu halten.
Die beste Diät: Diejenige, die für Sie funktioniert
Wenn Sie sich bei dem Gedanken sträuben, sich an die Vorstellungen anderer zu halten, wie Sie Ihre Pfunde loswerden sollen, dann ist die gute Nachricht, dass Sie keine wochenlangen teuren Tiefkühlgerichte oder ein militantes Ess- und Bewegungsprogramm brauchen, um abzunehmen. Schon eine leichte Kalorienreduzierung, vorzugsweise nach einem Plan, der den Ernährungsbedürfnissen entspricht, reicht aus.
"Eine Diät ist nicht unbedingt erfolgreicher als die andere", sagt Joy Bauer, MS, RD, Autorin von Your Inner Skinny: Four Steps to Thin Forever. "Wir wissen aus Forschungsstudien, dass fast jeder Plan, der die Kalorienzufuhr reduziert, zu einer Gewichtsabnahme führt, unabhängig davon, ob er kohlenhydratreich, kohlenhydratarm, proteinreich oder fettarm ist."
Der Haken an der Sache ist jedoch, dass die Gewichtsabnahme nur dann von Dauer ist, wenn Sie Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten auf eine Weise ändern, die mit Ihren Essensvorlieben, Ihrem Zeitplan und Ihrem Lebensstil vereinbar ist.
Dieter, lass uns persönlich werden
Bevor Sie mit der Ausarbeitung Ihres eigenen Diätplans beginnen, ist ein wenig Selbstreflexion angesagt.
"Zu wissen, wer Sie sind und was Sie brauchen, ist die wichtigste Information, die Sie haben können, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, sich gesund zu ernähren und Ihren Lebensstil zu ändern", sagt Heather K. Jones, RD, Mitautorin von What's Your Diet Type?Use the Power of Your Personality to Discover Your Best Way to Lose Weight. "Unsere Persönlichkeit erklärt, warum manche Ansätze zur Gewichtskontrolle funktionieren, während andere scheitern.
Jones sagt, dass Diäten mehr als nur Willenskraft erfordern und dass Menschen, die erfolgreich abnehmen und ihr Gewicht halten, einfach herausgefunden haben, welche Ansätze für sie und ihre einzigartige Persönlichkeit funktionieren.
6 Schlüsselfragen, die es zu beantworten gilt
Um Ihre eigene Diät zu gestalten, empfehlen Bauer und Jones, sich die folgenden sechs Fragen zu stellen:
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Essen Sie lieber drei, fünf oder acht Mahlzeiten am Tag?
Sobald Sie Ihren gewünschten Essensplan festgelegt haben, teilen Sie Ihre Kalorien entsprechend ein.
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Wie viel Zeit werden Sie für die Essenszubereitung aufwenden?
Wenn Sie nicht gerne kochen oder nur wenig Zeit haben, müssen Sie die Zubereitung von gesunden, frischen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln vereinfachen.
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Welche Art von Unterstützung und wie viel Unterstützung benötigen Sie?
Jeder braucht etwas Aufmunterung, um erfolgreich zu sein, vor allem, wenn der anfängliche Enthusiasmus, schlechte Gewohnheiten zu ändern, zu schwinden beginnt. Familie und Freunde, Online-Communities zur Gewichtsabnahme und Diätfreunde können Ihnen helfen, wenn Sie versucht sind, Ihre gesündere Ernährung und Ihr Trainingsprogramm aufzugeben.
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Gehen Sie gerne auswärts essen?
Sie müssen das Essen im Restaurant berücksichtigen, indem Sie die Kalorienzahl der Lebensmittel ermitteln, die Sie am häufigsten essen.
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Brauchen Sie eine tägliche Leckerei, um sich zufrieden zu fühlen?
Wenn Sie nicht auf eine Kleinigkeit am Tag verzichten können, reservieren Sie 100 Kalorien für eine Packung Kekse oder Chips oder für eine gefrorene Leckerei wie einen Karamellriegel.
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Wie viel Sport können Sie vernünftigerweise treiben?
Experten empfehlen, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten pro Tag mäßig körperlich aktiv zu sein, z. B. spazieren zu gehen, aber möglicherweise müssen Sie das steigern, vor allem, wenn Sie nicht körperlich aktiv sind. Fragen Sie Ihren Arzt, was für Sie am besten ist.
Kalorienberechnung für die Gewichtsabnahme
Diäten funktionieren nur, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, indem Sie weniger Energie zu sich nehmen als Sie verbrauchen. Die meisten gesunden Menschen ohne chronische Erkrankungen können mit einer ausgewogenen Ernährung sicher nicht mehr als zwei Pfund pro Woche abnehmen.
Die Einhaltung eines täglichen Kalorienbudgets für die Gewichtsabnahme ist das A und O eines jeden erfolgreichen Do-it-yourself-Diätplans. Ihre Kalorienzufuhr hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren wöchentlichen Abnehmzielen ab.
Sobald Sie Ihre Kalorienmenge berechnet haben, müssen Sie herausfinden, was Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren. Laut Bauer basieren die besten Diätpläne auf Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und fettarmen Milchprodukten, da sie die Grundlage für eine lebenslange gesunde Ernährung bilden.
Die Website MyPyramid.gov des US-Landwirtschaftsministeriums bietet eine Blaupause für eine gesunde Ernährung, ganz gleich, welches Gewicht Sie anstreben. Die Anzahl der täglichen Portionen aus jeder der fünf Lebensmittelgruppen und der Öle richtet sich nach dem Kaloriengehalt, den Sie für die Gewichtsabnahme wählen. MyPyramid.gov bietet auch Informationen über die richtigen Portionen für die Lebensmittel in jeder Lebensmittelgruppe.
Wie Sie Ihre täglichen Mahlzeiten und Snacks zusammenstellen
Sie wissen, wie viele Portionen aus jeder Lebensmittelgruppe Sie benötigen. Jetzt müssen Sie entscheiden, wie Sie sie kombinieren, um gesunde, sättigende Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten, die die Versuchung in Schach halten. Hier sind einige Grundregeln:
? Nehmen Sie mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu sich.
Regelmäßiges Essen verhindert Heißhungerattacken, die Ihren Vorsatz, besser zu essen und mehr Sport zu treiben, zunichte machen können.
? Länger satt bleiben
indem Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack Eiweiß (am meisten in Lebensmitteln aus den Lebensmittelgruppen Milch und Fleisch/Bohnen) mit Ballaststoffen (in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten) kombinieren. Ein fettfreier Joghurt und ein Apfel oder ein hartgekochtes Ei und ein kleines Vollkornbrötchen sind sättigender als die gleiche Menge an Kalorien für Soda-Cracker, die sehr wenig Ballaststoffe und kein Eiweiß enthalten.
? Sparen Sie Kalorien.
Wählen Sie aus jeder Lebensmittelgruppe die kalorienärmsten Produkte aus. Entscheiden Sie sich zum Beispiel für 1 % fettreduzierte oder fettfreie Milch anstelle von Vollfettmilch, für 93 % mageres Hackfleisch anstelle von 85 % und für leichtes Popcorn anstelle von Popcorn mit viel Butter.
Verhindern Sie Portionsverzerrungen, zu Hause und unterwegs
Alle Lebensmittel passen in einen ausgewogenen Plan zur Gewichtskontrolle, aber die richtigen Portionen sind das A und O. Die meisten Menschen übertreiben es selten mit Karottenstäbchen und Sellerie, aber bei Käse, Nudeln, fettem rotem Fleisch und anderen Lieblingsspeisen sieht es anders aus.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was angemessene Portionsgrößen sind - und seien wir ehrlich, das sind die meisten von uns -, investieren Sie in eine zuverlässige Küchenwaage, Messbecher und Messlöffel, um die Portionen zu Hause zu bestimmen. Wenn Sie es mit der Genauigkeit nicht so genau nehmen, lernen Sie, die richtigen Portionsgrößen mit Alltagsgegenständen zu vergleichen, z. B. mit einem Baseball, einem Spielkartenspiel oder einer Glühbirne.
Das korrekte Abmessen von Portionen ist besonders hilfreich, wenn Sie auswärts essen gehen. Das ist eine nützliche Fähigkeit, denn es ist unwahrscheinlich, dass Sie jede Mahlzeit zu Hause essen werden.
"Im Durchschnitt essen die Amerikaner sechs Mahlzeiten pro Woche außer Haus", sagt Hope Warshaw, MS, RD, Autorin von Eat Out, Eat Right.
Selbst wenn Sie in angemessenen Portionen essen, können sich die Kalorien summieren.
"Untersuchungen zeigen, dass Restaurantessen mehr Fett und Zucker und weniger Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte enthalten als hausgemachte Speisen", sagt Warshaw.
Das bedeutet nicht, dass häufige Restaurantbesuche zum Scheitern einer Diät verurteilt sind. Es hilft jedoch, das Auswärtsessen so weit wie möglich einzuschränken, indem man das Essen mit zur Arbeit und auf Reisen nimmt und die zusätzlichen Kalorien durch körperliche Aktivität ausgleicht.
Informieren Sie sich in Büchern und auf den Websites Ihres Lieblingsrestaurants über die Kalorienzahl der von Ihnen bestellten Gerichte. Fragen Sie immer nach dem, was Sie brauchen, um den Kalorienverbrauch zu begrenzen, z. B. fettarmes Salatdressing als Beilage, gegrilltes Fleisch und Fisch ohne Fettzusatz und einfaches Gemüse.
