Was man vor, während und nach dem Sport essen sollte

Aus dem Arztarchiv

Was Sie essen, kann Ihr nächstes Training verbessern, ganz gleich, ob Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder bereits ein Sportler sind.

Die richtige Ernährung kann dazu beitragen, dass Sie mehr Energie für Ihr Training haben. Welche Lebensmittel sind am besten geeignet, welche sollten Sie meiden, und wann sollten Sie essen?

Sporternährungsexpertin Christine Rosenbloom, PhD, RD, verrät ihre Tipps.

Was sollte man am besten vor dem Sport essen, um Energie und Ausdauer zu erhalten?

Sie brauchen hochwertige Kohlenhydrate, mageres Eiweiß, herzgesunde Fette und viel Flüssigkeit.

Ihre Muskeln sind auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Getreide, Nudeln, Reis, Obst und Gemüse angewiesen, um schnell Energie zu erhalten.

Sie brauchen Eiweiß für Ihre Muskeln und für Ihre Blutzellen, die Ihre Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgen.

Außerdem brauchen Sie Flüssigkeit, sonst fällt es Ihrem Körper schwer, sein Bestes zu geben.

Kohlenhydrate? Brauchen Sie wahrscheinlich nicht, wenn Sie während des Trainings genügend Kohlenhydrate essen.

Gibt es eine ideale Mahlzeit, die man vor dem Training essen sollte?

Es gibt nicht die eine Mahlzeit, die Sie vor dem Training essen müssen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf diese 5 Dinge:

Ein gegrilltes Hühnchensandwich oder ein Stück Käsepizza könnten als Mahlzeit vor dem Spiel in Frage kommen, aber lassen Sie die Finger von frittierten Speisen (einschließlich Pommes frites), fettigen Burgern und Softdrinks.

Außerdem ist eine Mahlzeit vor dem Spiel nicht der richtige Zeitpunkt, um ein neues Essen zu probieren.

Warum ist es so wichtig, während des Sports viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen?

Wasser ist das Kühlsystem Ihres Körpers. Sie wollen nicht dehydriert werden.

Der beste Weg, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, besteht darin, zu den Mahlzeiten reichlich Flüssigkeit zu sich zu nehmen und 2 Stunden vor dem Sport etwa 2 Tassen (16 Unzen) Wasser zu trinken.

Ist es besser, den Flüssigkeitshaushalt mit Sportgetränken oder einfachem Wasser aufrechtzuerhalten?

Wasser ist oft genug. Wenn Sie jedoch mehr als 60 Minuten in heißer, feuchter Umgebung trainieren, können Sportgetränke hilfreich sein. Sie liefern Kohlenhydrate und Natrium sowie Flüssigkeit.

Sportgetränke sind auch eine gute Wahl, wenn Sie Mannschaftssportarten wie Fußball oder Football betreiben, vor allem wenn die Temperaturen und die Luftfeuchtigkeit hoch sind. Wenn Sie stark schwitzen, ist ein Sportgetränk möglicherweise besser als Wasser.

Ist es schlecht, auf nüchternen Magen zu trainieren, vor allem am Morgen?

Das hängt von der Art der Übung ab. Ein flotter Spaziergang oder leichtes Joggen auf nüchternen Magen ist in Ordnung; trinken Sie einfach ein Glas Wasser, bevor Sie die Tür verlassen.

Bei intensiverem Training sollten Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen (eine Packung Instantgrütze, eine Scheibe Toast, einen halben Bagel, eine Banane oder eine Tasse Fruchtcocktail mit einem Glas Wasser), um den Energiebedarf zu decken.

Müssen Sie nach dem Sport Eiweiß essen?

Das ist eine gute Idee, denn es hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen und zu wachsen.

Ihren Muskeln ist es egal, ob das Eiweiß aus einem hart gekochten Ei, einem Glas Schokoladenmilch oder einem Molkenproteinshake stammt.

Wie auch immer Sie sich entscheiden, mehr ist nicht besser. Du brauchst nur 10-20 Gramm Eiweiß für deine Muskeln.

Bei der großen Auswahl an Sportgetränken, Riegeln und vielem mehr stellt sich die Frage, wie man die beste Wahl trifft.

Ein gutes Sportgetränk hat 14 bis 15 Gramm Kohlenhydrate in 8 Unzen. Außerdem sollte es etwa 110 Milligramm Natrium und 30 Milligramm Kalium in der gleichen Menge enthalten.

Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich an Wasser oder eine "leichtere" Version von Sportgetränken mit weniger Kohlenhydraten und Kalorien halten.

Suchen Sie nach Energieriegeln, die etwa 5 Gramm Eiweiß, etwas Kohlenhydrate und sehr wenig Fett enthalten.

Denken Sie daran, dass "Energie" auch Kalorien bedeutet, achten Sie also auf kalorienreiche Riegel. Sie sind hilfreich für Sportler, die unterwegs sind. Wenn Sie also vor einem langen Tennismatch nichts essen können, kann ein Energieriegel helfen.

Entscheiden Sie sich für Proteinpulver aus Molken- oder Milchproteinen. Verwenden Sie diese innerhalb von 30 Minuten nach dem Training, um die Muskeln mit den benötigten Aminosäuren zu versorgen.

Was sind Gele, und welche Rolle spielen sie?

Gele sind gut, wenn du ein Ausdauersportler bist. Ansonsten braucht man sie nicht.

Gele sind konzentrierte Formen von Kohlenhydraten. Sie können Langstrecken-Radfahrern und -Läufern helfen, sich während des Trainings schnell zu versorgen. Da sie so konzentriert sind, sollten Sie sie mit Wasser herunterspülen, um Magenverstimmungen zu vermeiden.

Ist das Aufladen von Kohlenhydraten eine nützliche Strategie für Langstreckensportler?

Carb Loading bedeutet, sich vor einem Sportereignis mit Kohlenhydraten zu versorgen. Es ist bei den meisten Sportlern in Ungnade gefallen. Sie brauchen es nicht, wenn Sie während des Trainings genug Kohlenhydrate essen.

Eine Kohlenhydratzufuhr sollte nur dann in Betracht gezogen werden, wenn Sie 90 Minuten oder länger ununterbrochen sehr hart trainieren und mit einem Sportdiätassistenten zusammenarbeiten.