Aus dem Arztarchiv
Sie wissen vielleicht, dass eine falsche Ernährung Ihren Cholesterinspiegel in die Höhe treiben kann. Um Ihren Cholesterinspiegel im Zaum zu halten, müssen Sie aber nicht nur auf Burger und Pommes frites verzichten. Es ist nicht nur wichtig, die schlechten Lebensmittel einzuschränken, sondern auch, sich mit guten, cholesterinfördernden Lebensmitteln zu versorgen. Versuchen Sie, diese Produkte in Ihren Einkaufswagen zu legen:
Lachs
Die Forschung hat gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren sehr herzfreundlich sind. Sie tragen zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels (schlechtes Cholesterin) und der Triglyceride bei, verlangsamen die Bildung von Plaque in den Arterien und können den Blutdruck senken. Einige der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch, insbesondere Lachs, aber auch andere Arten wie Thunfisch, Forelle und Hering.
Öle
Sie können Ihr Gemüsepfannengericht noch gesünder machen, indem Sie es in pflanzlichen Ölen zubereiten, von denen viele reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Einige der besten: Leinsamen-, Walnuss-, Raps- und Sojaöl. Achten Sie nur auf die Portionsgröße, denn schon ein kleiner Spritzer kann eine ganze Menge Kalorien enthalten.
Vollkornbrot und -getreide
Studien zeigen, dass Ballaststoffe den LDL-Cholesterinspiegel senken können, aber die meisten Amerikaner essen nicht annähernd genug davon. Um mehr davon zu bekommen, sollten Sie auf raffiniertes Getreide mit angereichertem Mehl verzichten und stattdessen zu Vollkornprodukten greifen. Das Frühstück ist der perfekte Zeitpunkt, um sich mit Ballaststoffen zu versorgen. Versuchen Sie es mit Haferflocken, Vollkorntoast oder Kleie-Flocken-Müsli.
Beeren
Alle Früchte haben einen gewissen Ballaststoffgehalt. Eine Banane, ein Apfel, eine Orange und eine Grapefruit haben jeweils etwa 3 Gramm Ballaststoffe, allerdings müssen Sie das ganze Obst essen (Orangensaft zum Beispiel hat nur ein halbes Gramm Ballaststoffe pro Tasse). Mit einer Handvoll Blaubeeren (4 Gramm pro Tasse) oder Himbeeren (8 Gramm pro Tasse) haben Sie jedoch eine wahre Ballaststoff-Muttergrube.
Avocados
Diese cremigen Früchte sind eine hervorragende Möglichkeit, mehr gesunde ungesättigte Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr einer Avocado pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen senken kann. Guacamole ist zwar köstlich, aber es ist leicht, eine halbe Tüte Chips dazu zu essen. Versuchen Sie, Karotten darin einzutauchen, oder essen Sie Avocadoscheiben auf Vollkornsandwiches oder in Salaten.
Bohnen
Ob Sie sich für Pintobohnen, Nierenbohnen oder schwarze Bohnen entscheiden, Bohnen sind eine der besten Quellen für Ballaststoffe. Ersetzen Sie Fleisch in Ihrer Ernährung durch Bohnen, um die Herzgesundheit gleich doppelt zu fördern. Dadurch erhalten Sie eine große Menge an Ballaststoffen und senken Ihren Cholesterinspiegel und die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, sagt Joan Salge Blake, klinische Associate Professorin am Sargent College of Health der Universität Boston. Probieren Sie sie anstelle von Rinderhackfleisch im Chili oder tauschen Sie Ihren üblichen Hamburger gegen ein schwarzes Bohnenpatty aus.
Nüsse
Einst wegen ihres hohen Fettgehalts verschmäht, werden Nüsse heute wegen ihres hohen Nährwerts gepriesen, der viele Proteine, Ballaststoffe und gesunde ungesättigte Fette enthält. Versuchen Sie, eine Handvoll Walnüsse, Mandeln oder Cashews zu naschen oder sie über Joghurt, Müsli und Salate zu streuen.
Schokolade
Es stimmt, sogar ein Dessert kann herzgesund sein. Die Kakaobohne enthält Antioxidantien namens Flavonoide, die den Cholesterinspiegel senken. Generell gilt: Je höher der Kakaogehalt, desto mehr Antioxidantien sind enthalten. Also lieber dunkle als Milchschokolade und nicht zu viel davon essen.
Spinat
Alle Gemüsesorten enthalten cholesterinsenkende Ballaststoffe, aber Spinat ist mit 6 Gramm pro Tasse eine besonders gute Quelle. Wenn Ihr Grünzeug im Kühlschrank verwelkt, bevor Sie es aufessen können, denken Sie daran: Die gefrorene Variante hat genauso viele Ballaststoffe und Nährstoffe wie frisches.
