Aus dem Arztarchiv
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, kann ein einfacher Ratschlag hilfreicher sein als alle Diätbücher, Kalorienzählungen und Portionsmessungen zusammengenommen: Essen Sie mehr Ballaststoffe.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe zu ihrer Ernährung hinzufügten - ohne irgendetwas anderes zu ändern - fast genauso viel Gewicht verloren wie Menschen, die den von der American Heart Association empfohlenen herzgesunden, fettarmen Ernährungsplan befolgten.
Die Studie ergänzt eine wachsende Zahl von Belegen dafür, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, tendenziell ein gesünderes Körpergewicht haben.
Zwar sind ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel gesund (z. B. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte), doch erwies es sich als ebenso wichtig, dass diese Art der Ernährung leichter einzuhalten ist als der andere, stärker strukturierte Ansatz.
Was sind Ballaststoffe?
Es handelt sich um ein Kohlenhydrat, das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten ist. Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten werden sie vom Körper nicht leicht verdaut, so dass sie schnell durch den Körper wandern, ohne den Blutzuckerspiegel ansteigen zu lassen.
Alle Obst- und Gemüsesorten enthalten Ballaststoffe, die jedoch hauptsächlich in der Schale, den Kernen und den Membranen enthalten sind. Das heißt, ein Apfel mit Schale hat mehr Ballaststoffe als eine geschälte Banane. Einige der ballaststoffreichsten Früchte sind ganze Beeren wie Himbeeren und Erdbeeren, sagt Tracie Jackson, RD, eine Ernährungstherapeutin am University of Nebraska Medical Center.
"Anstatt die Grapefruit aus den kleinen Safttaschen zu schöpfen, sollten Sie sie wie eine Orange schälen und essen, um mehr Ballaststoffe zu erhalten", sagt sie.
Wie viel brauchen Sie also, um zusätzliche Pfunde zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten? Frauen unter 50 Jahren sollten 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, und Männer sollten 38 Gramm anstreben. Einige Experten empfehlen sogar noch mehr.
Die Amerikaner nehmen nur etwa die Hälfte dieser Menge zu sich, was bedeutet, dass wir uns nicht nur den Gewichtsvorteil entgehen lassen, sondern auch ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.
Wie hilft es bei der Gewichtsabnahme?
Ballaststoffe haben keine magischen Fettverbrennungseigenschaften. Sie tragen lediglich dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, ohne viele zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Sie zum Beispiel eine Ofenkartoffel (mit Schale) statt einer Tüte Kartoffelchips essen, nehmen Sie nicht nur weniger Kalorien zu sich, sondern haben auch seltener eine Stunde später wieder ein Hungergefühl.
"Es geht darum, die intelligentesten Kalorien zu wählen", sagt Rebecca Blake, Direktorin für klinische Ernährung am Mount Sinai Beth Israel in New York City.
Wie genau schützen Ballaststoffe vor Heißhungerattacken? Ganz einfach: Sie füllen den Magen und stimulieren Rezeptoren, die dem Gehirn mitteilen, dass es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören.
Außerdem müssen Sie viel Wasser trinken, etwa acht Gläser pro Tag, um die Ballaststoffe durch Ihr Verdauungssystem zu transportieren, und auch das hilft gegen Hunger. "Das viele Wasser trägt zum Sättigungsgefühl bei und unterdrückt den Durst, der oft mit Hunger verwechselt wird", sagt Stephanie Polizzi, eine eingetragene Ernährungsberaterin.
Die "löslichen" Ballaststoffe, die Wasser absorbieren, bilden eine Art Gel in Ihrem Darm und verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf. Ein niedrigerer Blutzuckerspiegel bedeutet einen niedrigeren Insulinspiegel - und das bedeutet, dass Ihr Körper weniger Fett einlagern kann.
Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?
Am besten nehmen Sie Ballaststoffe mit der Nahrung und nicht durch Nahrungsergänzungsmittel auf.
Experten sind sich nicht ganz sicher, ob Ballaststoffe allein die gleichen Vorteile bieten wie in Kombination mit anderen Nahrungsbestandteilen. Wir wissen nicht wirklich, ob ein bestimmter Nährstoff isoliert genauso wirkt wie in Verbindung mit Brokkoli", sagt Jackson.
Nahrungsergänzungsmittel können jedoch hilfreich sein, wenn Sie mit Ihrer Ernährung nicht genügend Ballaststoffe aufnehmen können, insbesondere wenn Sie unter Verstopfung leiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was für Sie richtig ist.
