Aus dem Arztarchiv
Um Ihre 3 bis 5 Portionen Vollkorn pro Tag zu erreichen, beginnen Sie vielleicht schon morgens mit einem Vollkornmüsli und wählen Brote aus Vollkornmehl. Das ist großartig. Aber das ist noch nicht alles.
Es gibt eine ganze Welt von Körnern, die Sie wahrscheinlich noch nie probiert haben, die alle voller Nährstoffe und unverwechselbarer Aromen stecken", sagt Cynthia Harriman, Direktorin des Whole Grains Council, einer gemeinnützigen Organisation, die sich für Vollkorn und Samen einsetzt. Wenn Sie auf der Suche nach Inspiration sind, hier sind einige Vorschläge.
Amaranth
Dieser winzige Samen, der einen leicht pfeffrigen Geschmack hat, stammt ursprünglich aus Südamerika. Dort kann man ihn noch immer an Straßenständen finden, gepoppt wie Popcorn. Hier in den USA findet man Amaranth in Broten, Müsli und Muffins. Es ist auch eine köstliche Ergänzung für Pfannkuchen.
Tipps zum Kochen: Verwenden Sie 1 3/4 Tassen Wasser für 1 Tasse Amaranth. 25 Minuten lang köcheln lassen. Amaranth gibt es auch in Form von Mehl, das einen Teil des Weißmehls in Ihren Lieblingsrezepten ersetzen kann.
Perlgraupen
Da die Schale und ein Teil der Kleie der Gerste entfernt werden müssen, um sie genießbar zu machen, ist sie kein vollwertiges Getreide. Dennoch ist sie reich an Ballast- und Nährstoffen. Gerste hat eine breiige Konsistenz und einen leicht süßen Geschmack. Am häufigsten wird sie in Suppen verwendet. Sie ist aber auch ein guter Ersatz für Kartoffeln in Eintöpfen mit Rind- oder Hühnerfleisch.
Tipps zum Kochen: Verwenden Sie 3 Tassen Wasser pro 1 Tasse Gerste. 90 Minuten köcheln lassen, bis sie weich ist.
Buchweizen
Kascha, Soba-Nudeln und sogar französische Crêpes werden traditionell aus Buchweizenmehl hergestellt, das aus Samen gewonnen wird. Buchweizenpfannkuchen sind ein weiteres bekanntes Gericht mit diesem nahrhaften Vollkorn. Für Hobbyköche hat Buchweizen den Vorteil, dass er schnell und einfach zubereitet werden kann.
Tipps für die Zubereitung: Verwenden Sie 1,5 Tassen Wasser pro 1 Tasse Buchweizen. 10 Minuten köcheln lassen.
Bulgur
Bulgur wird aus gekochten, getrockneten und geknackten Weizenkörnern hergestellt und hat einen süßen, nussigen Geschmack. Er ist eine schmackhafte Alternative zu Reis in vielen Gerichten, einschließlich Pilaws und Pfannengerichten.
Tipps für die Zubereitung: Bulgur kann etwa 10 Minuten lang gekocht oder 30 bis 40 Minuten lang in kochendem Wasser eingeweicht werden. Verwenden Sie 2,5 Tassen Wasser für 1 Tasse Körner.
Hirse
Hirse ist ein winziges, sehr proteinreiches Getreide, das in Indien und Afrika weit verbreitet ist. Je nach Zubereitungsart kann Hirse die Konsistenz von leichtem, fluffigem Reis oder Kartoffelpüree haben. Hirse lässt sich hervorragend mit Quinoa kombinieren, da beide die gleiche Kochzeit benötigen, sagt Scott Samuel, Küchenchef und Ausbilder am Culinary Institute of America in Greystone.
Tipps zum Kochen: 1,5 Tassen Wasser auf 1 Tasse Getreide. 25 bis 30 Minuten zugedeckt köcheln lassen, um eine leichte, fluffige, reisartige Konsistenz zu erhalten. Für ein Gericht mit der Konsistenz von Kartoffelpüree häufig umrühren, während die Körner kochen, und nach Bedarf Wasser hinzufügen.
Quinoa
Quinoa ist ein kleiner, runder Samen, der schnell kocht. Es eignet sich perfekt als Ersatz für Reis als Beilage oder in Suppen und Eintöpfen. Quinoa lässt sich auch gut mit anderen Getreidesorten kombinieren, insbesondere mit Hirse.
Tipps zum Kochen: Spülen Sie die Körner, um Bitterstoffe zu entfernen. Verwenden Sie 1,5 Tassen Wasser für 1 Tasse Quinoa. 25 bis 30 Minuten köcheln lassen.
Sorghum
Sorghum, auch Hirse genannt, gibt es sowohl als Vollkorn als auch als Vollkornmehl. Das Korn kann wie Popcorn gepoppt oder zu Brei verarbeitet werden. In Rezepten für Muffins, Kekse und andere Backwaren kann das Mehl das Weizenmehl ersetzen.
Kochtipp: Sorghumkörner können leicht geröstet werden, um ihren Geschmack zu verbessern. Verwenden Sie 2 Tassen Wasser für 1 Tasse Getreide und fügen Sie bei Bedarf während des Kochens mehr Wasser hinzu.
Dinkel
Dieses leicht süßliche und erdig schmeckende Getreide ist auch als Farro bekannt und gehört zu den Weizenarten. Man findet es in Vollkornbroten und Müslis. Dinkel ist auch gemahlen als Mehl erhältlich.
Tipps zum Kochen: 1,5 Tassen Wasser auf 1 Tasse Getreide. 50 bis 60 Minuten köcheln lassen. Dinkelmehl kann als Ersatz für Weizenmehl verwendet werden. Reduzieren Sie das Wasser um 25 %.
Teff
Dieser Verwandte der Hirse, der in Äthiopien zur Herstellung von Fladenbroten verwendet wird, ist eines der kleinsten Körner der Welt. Teff enthält viel Eisen und Kalzium und hat einen süßen, malzähnlichen Geschmack. Er kann zu Brei gekocht oder zu Backwaren hinzugefügt werden. Teffmehl, das glutenfrei ist, ist ebenfalls erhältlich.
Tipps zum Kochen: Verwenden Sie zum Kochen 4 Tassen Wasser für eine Tasse Teff. 20 Minuten kochen oder bis er weich ist. Da die Teffkörner so klein sind, sollten Sie weniger als bei anderen Körnern für Brei verwenden. Teff kann auch ungekocht in Backwaren verwendet werden.
