Brauner Reis
1/17
In der Welt der Vollkorngetreide kann man sagen, dass dies der ursprüngliche Star ist. Er besteht aus drei Teilen: Kleie, Keim und Endosperm, wobei beim Mahlen nichts entfernt wird. Brauner Reis hat etwas mehr Kalorien als weißer Reis. Dafür enthält er aber auch mehr Eiweiß und Ballaststoffe. Der Verzehr von braunem Reis kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu kontrollieren und gute Darmbakterien zu fördern. Durch das Öl in der Kleie bleibt brauner Reis nicht ganz so lange frisch wie weißer Reis. Im Regal ist er 6 Monate haltbar.
Sorghum
2/17
Viele Kulturen schätzen dieses uralte Getreide. Für die Menschen in Afrika ist es ein wichtiges Nahrungsmittel. Im Nahen Osten wird es zu Brot und Couscous verarbeitet. Und in den USA ist dieses glutenfreie Getreide bei Menschen mit Zöliakie, Autismus, ADHS oder Reizdarmsyndrom beliebt. Man kann Sorghum aufpoppen und wie Popcorn essen oder sein Mehl für Brot, Pizza und Backwaren verwenden.
Buchweizen
3/17
Er ist weder ein Getreide noch ein Weizen. Buchweizen ist eigentlich ein Cousin der Rhabarberpflanze. Aber er gilt als eine Art Getreide, weil er wie ein solches verwendet wird. Buchweizen enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, was ihn zu einem vollwertigen Protein macht, und hat einen hohen Gehalt an B-Vitaminen. Am bekanntesten ist er als Zutat für gesunde Pfannkuchen und Soba-Nudeln. Profi-Tipp: Gerösteter Buchweizen ist ein guter Ersatz für Croutons, um Salate knackiger zu machen.
Gerste
4/17
Dieses Grundnahrungsmittel für die Suppe ist eine der ältesten Getreidesorten der Menschheit. Die alten Ägypter schätzten sie so sehr, dass sie Mumien mit Gerstenhalsketten bestatteten. Gerste hat von allen Vollkorngetreiden die meisten Ballaststoffe. Dazu gehört ein löslicher Ballaststoff namens Beta-Glucane, der den Cholesterinspiegel niedrig hält und das Immunsystem stärkt. Vollkorngerste und geschälte Gerste enthalten mehr Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe als die geschälte Variante.
Hafer
5/17
Die Haferflocken in Ihrer Frühstücksschüssel sind die Samen des Hafergrases. Die meisten Sorten werden geplättet und gedämpft, damit sie schneller garen. Hafer enthält viele Ballaststoffe, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Sie enthalten zwar nicht wenig Kohlenhydrate, können aber dazu beitragen, den Blutzucker- und Insulinspiegel im Gleichgewicht zu halten. Hafer ist süßer als andere Getreidesorten. Aber sie eignen sich auch gut für herzhafte Gerichte. Toasten Sie sie und verwenden Sie Hafer anstelle von Arborio-Reis in Risotto.
Hirse
6/17
Dies ist ein Oberbegriff für eine Gruppe verwandter Gräser mit kleinen Samen. Es gibt viele Arten von Hirse, darunter Perl-, Fuchsschwanz-, Rispen- und Fingerhirse. Sie wird in Indien zur Herstellung von Fladenbroten und in Afrika zur Herstellung von Brei und Bier verwendet. Sie können Hirsemehl für glutenfreie Pfannkuchen, Muffins und andere Gerichte verwenden. Hirse ist reich an Mangan, einem Mineralstoff, der Knochen und Gehirn gesund hält.
Quinoa
7/17
Dieses glutenfreie Vollkorn ist eigentlich ein Samen. Es ist reich an vollständigem Eiweiß, Ballaststoffen, Mangan, Phosphor, Magnesium, Folsäure und Vitamin B1 und wird keen-wah ausgesprochen. Verwenden Sie es in Salaten und Suppen. Ersetzen Sie Reis in Pfannengerichten oder kochen Sie ihn in Milch und genießen Sie ihn als Frühstücksmüsli. Es empfiehlt sich, Quinoa vor dem Kochen abzuspülen, um die Saponine zu entfernen, eine natürliche Pflanzenchemikalie, die bitter schmecken kann.
Bulgur
8/17
Das ist das vorgekochte Weizenkorn. Ähnlich wie Nudeln erwacht der Bulgur nach 10 Minuten in heißem Wasser zum Leben. Er hat einen nussigen Geschmack und eine breiige Konsistenz. Wahrscheinlich haben Sie Bulgur schon einmal in Tabbouleh, einem mediterranen Salat, probiert. Bulgur kann auch andere Salate und Suppen aufpeppen. Er enthält mehr Ballaststoffe als Quinoa, Hafer und Hirse, was zu einem gesunden Darm beiträgt und das Risiko für einige Krebsarten senken kann.
Wildreis
9/17
Trotz seines Namens handelt es sich nicht um Reis, sondern um die Samen von Wassergräsern. Wildreis wächst auf natürliche Weise entlang von Wasserwegen in fast allen US-Bundesstaaten. Er liefert doppelt so viel Protein und Ballaststoffe wie brauner Reis, aber weniger Eisen und Kalzium. Außerdem enthält er 30-mal mehr Antioxidantien als weißer Reis. Außerdem hat Wildreis einen relativ geringen Fettgehalt, so dass er länger frisch bleibt.
Farro
10/17
Römische Soldaten aßen ihn als Teil ihrer Armeekost. Heute ist Farro die Hauptzutat in einigen der besten Nudelgerichte der Welt. Eine viertel Tasse Farro, auch Emmer genannt, enthält 7 Gramm Eiweiß und Ballaststoffe sowie 10 % des täglichen Bedarfs an Eisen, Magnesium und B-Vitaminen. Ganzer Farro ist ein Vollkorngetreide, die geperlte Version hingegen nicht. Versuchen Sie, in Ihren Rezepten Nudeln und Reis durch Farro zu ersetzen...
Teff
11/17
Dieses mohnsamengroße uralte Getreide stammt von einem Gras, das vor allem in Äthiopien und Eritrea wächst. Teffmehl wird zur Herstellung des ostafrikanischen Fladenbrots Injera verwendet. Es enthält dreimal so viel Kalzium wie andere Körner. Und da Teff zu winzig ist, um verarbeitet zu werden, ist er immer ganz. Teff ist glutenfrei. Man kann mit ihm backen und kochen, ihn über Gemüse oder in Suppen streuen.
Roggen
12/17
Jahrhundertelang wurde er als Unkraut ignoriert, aber er wurde populär, weil er in kalten, feuchten Klimazonen wachsen kann. Roggen ist einzigartig, weil er sowohl in seinem Endosperm als auch in der Kleie Ballaststoffe enthält. Dadurch hat er einen niedrigeren glykämischen Index als die meisten anderen Getreidesorten. Das ist gut für Menschen, die an Diabetes leiden und ihren Blutzuckerspiegel stabil halten müssen. Brote aus Roggenmehl enthalten oft Kümmel. Der lakritzartige Roggengeschmack, den Sie vielleicht vermuten, kommt also tatsächlich vom Kümmel.
Vollkornweizen
13/17
Gluten, das Protein, das Brot dehnt und aufgehen lässt, ist der Grund dafür, dass Weizen eines der am häufigsten verwendeten Getreidesorten der Welt ist. Weizen gibt es in vielen verschiedenen Sorten, darunter Rot-, Weiß-, Sommer- und Winterweizen. Viele Menschen meiden Vollweizen wegen seines hohen Glutengehalts. Als Teil einer ballaststoffreichen Ernährung kann Vollkornweizen jedoch dazu beitragen, den Blutdruck unter Kontrolle zu halten und das Schlaganfallrisiko zu senken.
Freekeh
14/17
Dieses Getreide ist in der amerikanischen Küche relativ unbekannt. Aber Freekeh, ausgesprochen free-kah, ist im Nahen Osten seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel. Es wird aus jungem Weizen hergestellt und geröstet, um ihm einen charakteristischen Rauchgeschmack zu verleihen. Ähnlich wie Bulgur ist es zäh, nussig und liefert viel Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine. Freekeh lässt sich schnell kochen und eignet sich gut als Brei oder Pilaw.
Weizenbeere
15/17
Dieses Vollkornweizenkorn findet man normalerweise im Reisregal oder in der Nähe anderer Getreidekörner. Weizenbeeren werden zur Herstellung von Weizenvollkornmehl verwendet. Es braucht eine lange Zeit zum Kochen, etwa eine Stunde. In einigen Rezepten wird daher empfohlen, sie über Nacht einzuweichen. Ihre Knochen und Muskeln lieben ihr Vitamin E und Magnesium. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten sind Weizenbeeren relativ kalorienarm.
Dinkel
16/17
Dies ist eine Weizenart mit höherem Proteingehalt. Der meiste Dinkel wird an Nutztiere verfüttert. Einige Menschen mit Weizenallergien greifen jedoch auf Dinkel zurück, weil sie nicht allergisch darauf reagieren. Verwenden Sie Dinkelbeeren wie Reis oder Nudeln, oder tauschen Sie Ihr Weiß- oder Vollkornmehl gegen Dinkel aus.
Mais
17/17
Sie kennen ihn vielleicht einfach als Mais. Mais ist sowohl ein Getreide als auch ein Gemüse. Obwohl er keine Preise für seinen hohen Gehalt an Proteinen oder Ballaststoffen gewinnt, zeigen neuere Forschungen, dass Mais mehr Antioxidantien enthält als viele andere Getreidearten oder Gemüse. Mais ist der Star der Polenta, der Tortillas und natürlich des Popcorns. Essen Sie ihn frisch vom Maiskolben. Dosen- oder Tiefkühlmais eignet sich sowohl für süße als auch für pikante Rezepte.
