Sie brauchen mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung? Das Frühstück ist der perfekte Zeitpunkt, um sie zu bekommen.
Dieser Nährstoff hat einige wichtige gesundheitliche Vorteile. Zum einen sorgt er dafür, dass Sie sich satt fühlen, was es Ihnen leichter macht, auf die Donuts in der 10-Uhr-Sitzung zu verzichten. Wenn Sie Ballaststoffe mit Eiweiß kombinieren, haben Sie sogar noch mehr Energie, die bis zum Mittagessen reicht.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer dieser leckeren Optionen:
Joghurt-Parfait
Proteinreicher griechischer Joghurt mit ballaststoffreichem Obst, Nüssen oder Müsli ergibt eine wirklich sättigende Mahlzeit. Beeren, Müsli oder gehobelte Mandeln sind perfekte Parfait-Zutaten. Sie können auch in Scheiben geschnittene Bananen, Mangos oder Birnen hinzufügen - oder Müsli wie Weizenschrot oder Kleieflocken. Frisches Obst können Sie durch getrocknete Aprikosen oder Feigen ersetzen.
Herzhafte Haferflocken
Eine Tasse davon enthält 4 Gramm Ballaststoffe. Und wenn Sie sie mit Milch statt mit Wasser zubereiten, erhalten Sie auch eine Portion Eiweiß. Garnieren Sie ihn mit frischem, gefrorenem oder getrocknetem Obst und gehackten Nüssen. Oder ersetzen Sie die Haferflocken ganz oder teilweise durch Quinoa - mit 5 Gramm Ballaststoffen pro Tasse - für eine trendige Abwandlung des normalen warmen Frühstücks.
Nussiges Sandwich mit offenem Fladenbrot
Erdnussbutter ist nicht nur etwas für die Mittagspause, und sie muss auch nicht mit Marmelade kombiniert werden. Dieser leckere Aufstrich enthält viele Ballaststoffe und Proteine, die Heißhungerattacken in Schach halten.
Wählen Sie die stückige Variante für einen zusätzlichen Ballaststoffschub, und streichen Sie ihn auf Vollkorn- oder Mehrkornbrot. Wenn Sie Nüsse oder Samen im Brot sehen können, ist das ein gutes Zeichen. Belegen Sie das Brot mit einer in Scheiben geschnittenen Banane, einem Apfel oder einer Birne. Sie sind kein Erdnussbutter-Fan? Versuchen Sie Mandel- oder Cashewbutter. Wenn Sie allergisch gegen Nüsse sind, ist auch Sonnenblumenkernbutter eine gute Wahl.
Grünere Eier
Rühreier enthalten zwar viel Eiweiß, sind aber keine gute Quelle für Ballaststoffe. Das können Sie ändern, indem Sie gehacktes Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Artischocken oder Avocado untermischen. Oder verwenden Sie sie als Füllung für ein Omelett. Servieren Sie sie mit einem halben englischen Vollkornmuffin oder einer Scheibe Vollkorntoast für noch mehr Ballaststoffe.
Super-Smoothies
Möchten Sie Ihr Frühstück lieber schlürfen? Dann ist dieser Smoothie genau das Richtige für Sie. Verwenden Sie anstelle von Saft Milch oder Joghurt als Basis. Obwohl Obst viele Ballaststoffe enthält, werden diese beim Entsaften herausgepresst. Geben Sie dann eine halbe Tasse frische oder gefrorene, in Scheiben geschnittene Bananen oder Beeren sowie eine halbe Tasse gehacktes Gemüse hinzu. Ja, Gemüse! Spinat wird den Geschmack nicht wesentlich verändern, und Karotten sind von Natur aus süß. Fügen Sie einen Esslöffel Chiasamen, Leinsamen oder Nussbutter hinzu, um einen zusätzlichen Schub an Ballaststoffen zu erhalten. Es ist nicht nötig, Zucker hinzuzufügen - die Früchte (und der Joghurt, falls er aromatisiert ist) sorgen für ausreichend Süße.
Frühstücks-Burritos
Fans von herzhaftem Essen werden dies mögen. Füllen Sie einen Vollkorn-Wrap mit Eiern, Salsa, Bohnen und Gemüse. Der Wrap, das Gemüse und die Salsa liefern einige Ballaststoffe, aber die Bohnen haben es in sich, egal welche Sorte du wählst (wie Pinto, Schwarz oder Niere).
Müsli, Milch und Obst
Beginnen Sie mit einem Müsli wie Kleie-Flocken. Belegen Sie es mit in Scheiben geschnittenen Bananen oder, noch besser, mit Beeren. Fügen Sie Milch und eine Handvoll gehackter Nüsse hinzu, und schon haben Sie eine gesunde, ballaststoffreiche Mahlzeit.
Vollkorn-Pfannkuchen
Suchen Sie in der Tiefkühlabteilung eines Supermarktes nach Mehrkornwaffeln oder Buchweizenpfannkuchen. Oder bereiten Sie Ihre eigenen Pfannkuchen zu - so können Sie Beeren oder in Scheiben geschnittenes Obst direkt in den Teig rühren.
Ansonsten können Sie Ihre gekauften Pfannkuchen mit frischem, süßem Obst statt mit Sirup belegen. Fügen Sie gemahlene Leinsamen hinzu, um einen nussigen, ballaststoffreichen Belag zu erhalten. Oder versuchen Sie diesen Trick, wenn Sie unterwegs sind: Bestreichen Sie einen Pfannkuchen mit Erdnussbutter und rollen Sie ihn ein, um ein tragbares, sättigendes Frühstück zu erhalten.
