Überspringen
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Wir alle gehen hin und wieder am Frühstückstisch vorbei. Aber wenn Sie das jeden Morgen tun, kann das Ihr Risiko für Gesundheitsprobleme wie hohen Cholesterinspiegel, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen. Manche Menschen werden dadurch sogar eher zum Rauchen verleitet. Eine ausgewogene Mahlzeit am Morgen kann diese Risiken jedoch verringern und Ihnen die Energie für einen tollen Tag geben.
Nicht genug essen
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Wenn Ihr Magen nach einem mundgerechten Frühstück immer noch knurrt, neigen Sie später am Tag eher dazu, zu viel zu essen oder Junkfood zu naschen - und das könnte zu zusätzlichen Pfunden führen. Eine sättigende Morgenmahlzeit kann den gegenteiligen Effekt haben. Sie kurbelt den Stoffwechsel an und hilft so, den ganzen Tag über Kalorien zu verbrennen.
Runterschlingen
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Wenn Sie es eilig haben, den Tag zu beginnen, verschlingen Sie vielleicht auch Ihr Frühstück in Eile. Einige Studien bringen schnelles Essen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit in Verbindung, aber das muss noch genauer untersucht werden. Wenn Sie es schaffen, sich zu entschleunigen und jeden Bissen des Frühstücks zu genießen, könnten Sie sich bewusster machen, ob Sie tatsächlich hungrig sind oder nicht - und das kann Ihnen helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden.
Knausern mit Eiweiß
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Ein proteinreiches Frühstück kommt nicht nur Ihren Muskeln zugute. Es kann Ihnen auch helfen, Ihren Appetit später am Tag in Schach zu halten. Das ist aber kein Grund, den Teller mit Speck und Würstchen zu beladen. Wählen Sie magerere Alternativen, die besser für Ihr Herz sind, wie Nussbutter, Truthahnspeck und Hüttenkäse, griechischen Joghurt oder Milch. Magermilch und 1 %ige Milch haben den geringsten Fettgehalt.
Kohlenhydrate streichen
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Streichen Sie sie nicht völlig. Wählen Sie sie nur mit Bedacht aus. Komplexe Kohlenhydrate liefern den ganzen Tag über gleichmäßige Energie. Einige gute Kohlenhydrate sind Haferflocken, frisches Obst, ein zuckerarmer Müsliriegel, ein Vollkornmüsli oder ein Bagel. Einfache Kohlenhydrate hingegen können dazu führen, dass Ihre Energie am Nachmittag abfällt. Vermeiden Sie fettige Rösti, Pfannkuchen oder Waffeln aus Weißmehl und zuckerhaltige Fruchtsäfte.
Verzicht auf gesunde Fette
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Ungesättigte Fette sind eigentlich gut für Sie. Um sie in Ihr Frühstück einzubauen, können Sie Nüsse oder Samen in den Joghurt geben oder Nussbutter auf Vollkorntoast oder einen Apfel streichen. Auch Omega-3-Fettsäuren sind gut für das Herz. Eine einfache Möglichkeit, sie zu bekommen, ist, gemahlene Leinsamen in Ihr Müsli zu mischen. Reduzieren Sie jedoch die gesättigten Fette, denn sie erhöhen den Cholesterinspiegel. Beschränken Sie sich auf Butter, Vollmilch oder 2 %ige Milch und Frühstücksgebäck.
Eier ausschließen
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Das Eiweiß ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe. Und selbst das Eigelb ist für manche von uns in Maßen in Ordnung, denn es enthält viel Eiweiß, Vitamin D und augenfreundliche Antioxidantien. Aber was ist mit dem Cholesterin? Wenn Sie gesund sind, können Sie ein ganzes Ei pro Tag essen. Wenn Sie an Diabetes oder einer Herzerkrankung leiden oder wenn Sie ein Risiko für Herzprobleme haben, müssen Sie wahrscheinlich viel weniger davon essen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt.
Super-Sizing für Ihr Müsli
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Wenn du deine Schüssel voll machst, isst du vielleicht zu viel. Schauen Sie sich die Nährwertkennzeichnung auf der Seite der Müslipackung an, bevor Sie loslegen. Achten Sie auf die empfohlene Portionsgröße, und halten Sie sich an diese Menge - Sie können einen Messbecher verwenden, um die richtige Menge zu ermitteln. Wählen Sie Marken, die viele Ballaststoffe und wenig Zucker enthalten.
Kompromisse beim Kaffee
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Viele der beliebten Geschmacksverstärker sorgen dafür, dass der morgendliche Kaffee mit zusätzlichen Kalorien angereichert ist. Aber es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Tasse zu entlasten. Sie können Ihren Kaffee mit ein wenig Stevia anstelle von Zucker süßen. Agavendicksaft hat mehr Kalorien als weißer Zucker, aber da er süßer ist, können Sie weniger davon verwenden. Fügen Sie fettarme oder fettfreie Milch anstelle von Sahne und Vollmilch hinzu. Wenn Sie dem Ganzen einen zusätzlichen Kick geben wollen, streuen Sie etwas Zimt, Muskatnuss oder Kardamom hinein.
Den falschen Saft trinken
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Ihr morgendliches Glas O-Saft könnte mit dem süßen Zeug schwimmen, denn viele Fruchtsaftmarken enthalten Zucker. Der wichtigste Weg, die leeren Kalorien zu vermeiden, ist, darauf zu achten, dass auf dem Etikett 100% Saft steht. Sie können Ihr Getränk auch mit Wasser verdünnen. Für einen optimalen Nährwert sollten Sie ganze Früchte dem Saft vorziehen. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, weniger Zucker und weniger Kalorien.
Wasser abtropfen lassen
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Wenn Sie aufwachen, ist es wahrscheinlich schon Stunden her, dass Sie Wasser getrunken haben. Deshalb ist ein kühles Glas H2O das ideale Getränk, um Ihr Frühstück herunterzuspülen. Es hilft Ihnen, satt zu werden, ohne dass Sie eine einzige Kalorie verbrauchen. Es kann Ihnen auch helfen, klarer zu denken und eine mürrische Aufwachstimmung abzuschütteln.
Sich mit einem So-So-Smoothie zufrieden geben
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Smoothies können gesund sein - wenn man sie mit den richtigen Zutaten zubereitet. Viel Obst kann den Becher mit Kalorien füllen, also halten Sie sich an ein oder zwei Portionen. Steigern Sie den Nährwert mit dunkelgrünem Gemüse wie Spinat, Grünkohl oder Bok Choy. Fügen Sie etwas Protein mit fettarmem Joghurt, Weizenkeimen, Nussbutter oder gemahlenen Leinsamen hinzu. Anstatt den Smoothie mit zuckerhaltigem Saft zu verdünnen, sollten Sie ungesüßte Mandelmilch, grünen Tee oder Eis verwenden.
Die falschen Frühstücksriegel kaufen
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Prüfen Sie die Nährwertkennzeichnung. Die Menge an zugesetztem Zucker, gesättigtem Fett und Natrium in einem gekauften Riegel kann Sie überraschen. Wenn der Riegel Ihr gesamtes Frühstück ausmacht, sollten Sie sich für einen Riegel entscheiden, der aus Vollwertkost besteht, 10-14 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe enthält. Denken Sie daran, dass ein Riegel ein praktischer Mahlzeitenersatz sein kann, wenn Sie es eilig haben, aber eine ausgewogene Mahlzeit für den Start in den Tag ist immer die gesündere Wahl.
Durch zuckerhaltigen Joghurt sabotiert werden
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Viele handelsübliche Joghurtmarken enthalten viel Süßes - vor allem solche, denen Aromen oder Früchte zugesetzt wurden. Am besten ist es, wenn Sie einen normalen, fettarmen oder fettfreien Joghurt kaufen. Dann peppen Sie ihn mit Ihren eigenen Zutaten auf, z. B. mit Beeren, etwas Zimt oder Vanille oder einem Tropfen Honig oder Agavennektar.
