Lebensmittel mit hohem Anteil an glutenfreien Ballaststoffen

Sie fragen sich vielleicht, ob Sie auf zu viele wichtige Nährstoffe verzichten, wenn Sie Gluten in Ihrer Ernährung vermeiden.

In den letzten zwei Jahrzehnten haben sich viele Menschen für eine glutenfreie Ernährung entschieden, entweder weil sie an Zöliakie, einer diagnostizierbaren Krankheit, oder an einer Glutensensitivität leiden, die Symptome verursacht, aber nicht diagnostizierbar ist. Vielleicht haben Sie sich sogar für eine glutenfreie Lebensweise entschieden, weil Sie glauben, dass sie andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Tatsächlich ist die glutenfreie Ernährung so populär geworden, dass die US-Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) 2013 begann, glutenfreie Produkte zu regulieren. Es wird erwartet, dass die glutenfreie Lebensmittelindustrie bis Ende 2020 einen Umsatz von 4,7 Milliarden Dollar erreichen wird.

Wir werfen einen Blick auf die Geschichte der Glutenunverträglichkeit, auf das, was Sie dabei aufgeben könnten, und auf andere glutenfreie, ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie unbedingt in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Warum Sie glutenfreie Ballaststoffe brauchen

Die Magen-Darm-Probleme, die durch den Verzehr von Weizen und anderen Getreidesorten entstehen, gehen bis ins zweite Jahrhundert nach Christus zurück.

Damals prägte der griechische Arzt Aretaeus von Cappodicia den Begriff "Zöliakie", abgeleitet von dem griechischen Wort "koiliakos", was "Bauch" bedeutet.

Eine physiologische Ursache für die Glutenunverträglichkeit wurde erst in den 1950er Jahren entdeckt. J.W. Pauley entdeckte als Erster die pathologischen Veränderungen in der Villa im Dünndarm, und William Dicke fand heraus, dass sich dieser Zustand verbesserte, wenn die Menschen Weizen, Roggen und Gerste aus ihrer Ernährung strichen.

Der Ballaststoffgehalt von Vollkorngetreide, einschließlich Weizen, Roggen und Gerste, macht es zu einem der wichtigsten Lebensmittel für eine gesunde Ernährung. Gesunde Erwachsene sollten 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Bedenken Sie, wie hoch der Ballaststoffgehalt dieser Körner pro Tasse ist:

• Weizenmehl: 26 Gramm

• Roggenmehl: 30 Gramm.

• Gerstenmehl: 15 Gramm.

Glücklicherweise ermöglichen glutenfreie Ballaststoffe Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, die folgenden Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung zu genießen:

• Regulierung des Stuhlgangs

• Verringerung des Risikos von Hämorrhoiden (geschwollene Venen im Anus) und kleinen Beuteln im Dickdarm

• Geringeres Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken

• Kontrolle des Blutzuckerspiegels

• Fördert ein gesundes Körpergewicht

• Senkt den Cholesterinspiegel

• Verringerung von Entzündungen und Blutdruck

Darüber hinaus ist Getreide reich an Niacin (Vitamin B-3), wobei Weizen, Roggen und Gerste 10,7 mg, 5,5 mg bzw. 9,3 mg pro Tasse liefern. Niacin hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln, und hält das Nerven- und Verdauungssystem sowie die Haut gesund.

Fortsetzung

Lebensmittel mit hohem Anteil an glutenfreien Ballaststoffen

Eine glutenfreie Ernährung kann gesund sein, wenn Sie andere ballaststoffreiche Quellen einbeziehen.

Sehen wir uns einige glutenfreie, ballaststoffreiche Lebensmittel an, die Sie in Ihre Mahlzeiten einbauen sollten.

1. Glutenfreie Mehle

Wenn Sie gerne Kuchen und Brot backen, aber Gluten meiden, können Sie diese Ersatzmehle verwenden, die sowohl glutenfrei als auch reich an Ballaststoffen sind:

• Kokosnussmehl (25 bis 50 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, je nach Marke)

• Mandelmehl (13 Gramm Ballaststoffe pro Tasse)

• Sorghum-Vollkornmehl (13 g Ballaststoffe und 4,5 mg Niacin pro Tasse)

• Buchweizenmehl (12 g Ballaststoffe und 7 mg Niacin pro Tasse)

• Kichererbsenmehl (10 g Ballaststoffe und 1,6 mg Niacin pro Tasse)

• Gelbes Maisvollkornmehl (8,5 g Ballaststoffe und 2,2 mg Niacin pro Tasse)

• Glutenfreies Hafermehl (7 g Ballaststoffe und 1,5 mg Niacin pro Tasse)

• Braunes Reismehl (7 g Ballaststoffe und 10 mg Niacin pro Tasse)

• Sonnenblumenkernmehl (3 g Ballaststoffe und 4,7 mg Niacin pro Tasse)

2. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Alle Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind glutenfrei und außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe. Hier sind einige der besten Beispiele:

• Marinebohnen, gekocht (19 Gramm Ballaststoffe und 1,2 mg Niacin pro Tasse)

• Schwarze Bohnen, gekocht (15 g Ballaststoffe und 0,9 mg Niacin pro Tasse)

• Leinsamen (45 g Ballaststoffe und 5 mg Niacin pro Tasse, entsprechend 3 g Ballaststoffe pro Esslöffel)

• Sonnenblumenkerne, getrocknet (12 g Ballaststoffe und 12 mg Niacin pro Tasse, das entspricht 0,75 g Ballaststoffe pro Esslöffel)

• Mandeln (15 g Ballaststoffe und 5 mg Niacin pro Tasse, das entspricht 0,9 g Ballaststoffe pro Esslöffel)

• Erdnüsse (12 g Ballaststoffe und 18 mg Niacin pro Tasse, das entspricht 0,8 g Ballaststoffe pro Esslöffel)

3. Körner

Es gibt mehrere glutenfreie Getreidesorten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, um Ihre tägliche Dosis an Ballaststoffen zu erhalten:

• Quinoa, gekocht (5 g Ballaststoffe und 0,8 mg Niacin pro Tasse)

• Glutenfreier Hafer oder Haferflocken, gekocht (4 g Ballaststoffe und 0,5 mg Niacin pro Tasse)

• Amaranth (5 g Ballaststoffe und 0,6 mg Niacin pro Tasse)

• Wildreis, gekocht (3 g Ballaststoffe und 2 mg Niacin pro Tasse)

Fortsetzung

4. Früchte und Beeren

Früchte und Beeren sind glutenfrei und eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Hier sind einige der ballaststoffreichsten Früchte:

• 1 Tasse Himbeeren (8 Gramm Ballaststoffe)

• 1 mittelgroße Birne (5,5 Gramm Ballaststoffe)

• 1 mittelgroßer Apfel mit Schale (4,5 g Ballaststoffe)

• 1 mittelgroße Banane (3 Gramm Ballaststoffe)

• 1 mittelgroße Orange (3 Gramm Ballaststoffe)

• 1 Tasse Erdbeeren (3 Gramm Ballaststoffe)

5. Gemüse

Gemüse ist eine weitere glutenfreie Quelle für Ballaststoffe. Hier sind ein paar, die Sie ausprobieren können:

• 1 Tasse grüne Erbsen, gekocht (9 Gramm Ballaststoffe)

• 1 Tasse Brokkoli, gekocht (5 Gramm Ballaststoffe)

• 1 mittelgroße Kartoffel mit Schale, gebacken (4 Gramm Ballaststoffe)

• 1 Tasse Blumenkohl, roh (2 Gramm Ballaststoffe)

• 1 mittelgroße Karotte, roh (1,5 g Ballaststoffe)