Nährwert-Informationen
Portionsgröße 0,25 Tasse Kalorien 156 % Tageswert* Gesamtfett 3 g 5% Gesättigtes Fett 0 g 0% Transfette 0 g Cholesterin 0 mg 0% Natrium 2 mg 0% Kalium 0 mg 0% Gesamtkohlenhydrate 27 g 9% Ballaststoffe 3 g 12% Zucker 2 g Eiweiß 6 g 12%
*Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Je nach Ihrem Kalorienbedarf können die Tageswerte höher oder niedriger sein.
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Vitamin C 0%
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Eisen 11%
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Vitamin B6 0%
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Magnesium 0%
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Kalzium 2%
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Vitamin D 0%
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Cobalamin 0%
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Vitamin A 0%
Quinoa (ausgesprochen KEEN-wah) ist in den Vereinigten Staaten erst seit kurzem populär, wird aber von den Ureinwohnern in den südamerikanischen Anden schon seit über 5.000 Jahren angebaut. Quinoa-Flocken sind abgeflachte Quinoa-Körner, die alle Nährstoffe von Quinoa enthalten, aber schneller garen.
Quinoa enthält mehr Proteine als jedes andere Getreide und ist so nahrhaft, dass die NASA es zur Ernährung von Astronauten bei Langzeitmissionen im Weltraum verwendet.
Gesundheitliche Vorteile
Im Gegensatz zu den meisten pflanzlichen Lebensmitteln ist Quinoa ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle essenziellen Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine, aus denen Muskeln, Knochen, Haut und Blut bestehen. Die neun als essenziell eingestuften Aminosäuren müssen täglich mit der Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen oder speichern kann, und Quinoa enthält alle neun.
Krankheitsvorbeugung
Das USDA empfiehlt, dass mindestens die Hälfte der von Ihnen verzehrten Körner Vollkorngetreide wie Quinoa sein sollte. Bei raffiniertem Getreide sind die meisten Ballaststoffe, Eisen und Vitamine des Vollkorns verloren gegangen. Der Verzehr von Vollkorngetreide kann dazu beitragen, das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs zu senken.
Gesundheit für die Verdauung
Quinoa ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Ballaststoffe können Verstopfung vorbeugen oder behandeln und das Risiko von Darmkrebs senken. Außerdem sorgen sie für ein längeres Sättigungsgefühl und können so bei der Gewichtsabnahme helfen.
Gesundheit des Herzens
Ein gesundes Gewicht zu halten, ist wichtig für die Gesundheit des Herzens. Die in Quinoa enthaltenen Ballaststoffe können auch zur Regulierung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels beitragen und so das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten senken.
Quinoa ist reich an Antioxidantien, die Schäden am Herzen und an anderen Organen verhindern können. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Ernährung
Quinoa und Quinoa-Flocken sind auch eine gute Quelle für:
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Folat
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Eisen
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Thiamin
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Kupfer
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Magnesium
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Mangan
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Phosphor
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Kalium
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Zink
Nährstoffe pro Portion
Eine halbe Tasse gekochte Quinoa enthält:
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Kalorien: 111
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Eiweiß: 4 Gramm
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Fett: 2 Gramm
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Kohlenhydrate: 20 Gramm
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Ballaststoffe: 3 Gramm
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Zucker: 1 Gramm
Dinge, auf die man achten sollte
Wie bei vielen Supernahrungsmitteln wurde auch Quinoa verwendet, um verpackte Snacks und Müsli gesünder erscheinen zu lassen, als sie sind. Quinoa-Schokoriegel und gesüßte Cerealien enthalten oft immer noch viel Zucker, daher sollten Sie unbedingt die Nährwertangaben auf allen verarbeiteten Quinoa-Produkten lesen.
Wie man Quinoa und Quinoaflocken zubereitet
Quinoa eignet sich hervorragend als Grundlage für Salate, da sie das Dressing aufsaugen kann, ohne matschig zu werden. Als herzhafte Beilage eignet sich Quinoa hervorragend als Unterlage für Huhn, Fisch oder gegrilltes Gemüse. Allerdings muss er richtig zubereitet werden, sonst kann er bitter schmecken.
Quinoa-Flocken können wie Instant-Haferflocken gekocht werden (siehe Rezept Schnelles Quinoa-Flocken-Frühstück unten) oder in Rezepten anstelle von Haferflocken verwendet werden.
Gekochter Quinoa zur Verwendung in Rezepten
Für 3 Tassen gekochten Quinoa:
Geben Sie 1 Tasse rohen Quinoa in ein feinmaschiges Sieb und spülen Sie ihn mindestens 30 Sekunden lang ab.
2 Tassen Wasser und die gespülte Quinoa in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
Die Hitze reduzieren und 10-20 Minuten köcheln lassen, bis das gesamte Wasser aufgesogen ist.
Den Topf abdecken, vom Herd nehmen und weitere 5 Minuten dünsten lassen.
Pikanter Quinoa mit Mais
Zur Herstellung von 4 Beilagen:
Erhitzen Sie 2 Esslöffel natives Olivenöl extra in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.
1 ? Tassen Mais hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und 10 Minuten kochen oder bis der Mais anfängt, braun zu werden, dabei einige Male umrühren.
Eine halbe Tasse gespülte und gut abgetropfte Quinoa hinzufügen und umrühren, bis sie zu platzen beginnt.
1 ? Tasse Hühner- oder Gemüsebrühe hinzugeben, umrühren, abdecken und die Hitze auf niedrig stellen.
15 Minuten lang nicht stören. Prüfen Sie, ob sich die Körner geöffnet haben und weich sind. Wenn nicht, gerade so viel Brühe oder Wasser hinzugeben, dass die Quinoa nicht festklebt, abdecken und weitere 5 Minuten kochen.
Schnelles Quinoa-Flocken-Frühstück
Für 3 Tassen Quinoa-Flocken:
Erhitzen Sie 1 Tasse Milch und 1 Tasse Wasser in einem Topf bei starker Hitze, bis sie kochen.
In der Zwischenzeit rösten Sie 1 Tasse Quinoaflocken in einer trockenen Pfanne leicht an, bis sie goldgelb sind. (Dadurch wird die Bitterkeit gemildert und die Quinoaflocken schmecken süßer).
In die kochende Flüssigkeit geben und umrühren. Ein oder zwei Minuten kochen lassen und erneut umrühren.
Genau wie Instant-Haferflocken können Quinoa-Flocken mit Beeren, Bananenscheiben, Nüssen oder zusätzlicher Milch verfeinert werden.
