Nährwert-Informationen
Portionsgröße 1 Stück Kalorien 22 % Tageswert* Gesamtfett 0 g 0% Gesättigtes Fett 0 g 0% Transfette 0 g Cholesterin 0 mg 0% Natrium 4 mg 0% Kalium 0 mg 0% Gesamtkohlenhydrate 5 g 2% Ballaststoffe 1 g 4% Zucker 0 g Protein 1 g 2%
*Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Je nach Ihrem Kalorienbedarf können Ihre Tageswerte höher oder niedriger sein.
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Vitamin C 7%
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Eisen 6%
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Vitamin B6 0%
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Magnesium 0%
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Kalzium 1%
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Vitamin D 0%
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Cobalamin 0%
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Vitamin A 0%
Kartoffeln werden normalerweise nicht als nahrhaft angesehen. Dieses universell einsetzbare Gemüse hat jedoch einige überraschende Gesundheits- und Ernährungsvorteile. Pommes frites und Pellkartoffeln enthalten zwar viel Fett und Kalorien, aber die Kartoffel selbst ist fett- und cholesterinfrei und enthält wenig Natrium. Richtig zubereitet, können Kartoffeln ein köstliches, sättigendes und gesundes Gericht ergeben.
Kartoffeln sind das am häufigsten verzehrte Gemüse in den Vereinigten Staaten. Im Jahr 2017 wurden pro Person 49,2 Pfund Kartoffeln verzehrt. Dieses beliebte Gemüse lässt sich leicht anbauen und wird das ganze Jahr über in unzähligen Gerichten verwendet.
Gesundheitliche Vorteile
Kartoffeln sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die beim Abnehmen helfen können, weil sie länger satt halten. Ballaststoffe können helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen, indem sie den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel in Schach halten. Kartoffeln sind außerdem reich an Antioxidantien, die Krankheiten vorbeugen, und an Vitaminen, die das Funktionieren des Körpers unterstützen.
Darüber hinaus können Kartoffeln die folgenden gesundheitlichen Vorteile bieten:
Gesundheit der Verdauung
Bei den in Kartoffeln enthaltenen Ballaststoffen handelt es sich um eine spezielle Art resistenter Stärke, die sowohl die gesundheitlichen Vorteile löslicher als auch unlöslicher Ballaststoffe aufweist und weniger Blähungen verursacht als andere Ballaststoffarten. Sie können den Gehalt an resistenter Stärke in Kartoffeln erhöhen, indem Sie sie einen Tag vor dem Verzehr kochen und über Nacht im Kühlschrank abkühlen lassen. Sie können sie vor dem Verzehr wieder aufwärmen.
Wie lösliche Ballaststoffe wirkt die resistente Stärke in Kartoffeln als präbiotische C-Nahrung für gute Bakterien im Dickdarm, die die Darmgesundheit verbessern. Wie unlösliche Ballaststoffe können sie Verstopfung und Reizdarmsyndrom vorbeugen oder behandeln.
Krankheitsvorbeugung
Kartoffeln sind reich an Antioxidantien, die freie Radikale daran hindern, Ihre Zellen zu schädigen. Eine Ernährung, die reich an antioxidantienreichem Obst und Gemüse ist, senkt das Risiko von Herzkrankheiten und Krebs.
Um das Beste aus Kartoffeln herauszuholen, lassen Sie die Schale dran und wählen Sie bunte Sorten wie lila Kartoffeln. Je mehr Farbe die Kartoffel hat, desto mehr Antioxidantien enthält sie. Darüber hinaus kann die Schale der Kartoffel bis zu 12 Mal mehr Antioxidantien enthalten als das Fruchtfleisch. Scheuen Sie sich also nicht, Ihre Pellkartoffeln zu essen.
Blutdruck senken
Gebackene Kartoffelschalen sind eine gute Quelle für Kalium und Magnesium. Wenn Sie nicht genügend Kalium zu sich nehmen, speichert Ihr Körper zusätzliches Natrium, und zu viel Natrium erhöht Ihren Blutdruck. Eine kaliumreiche Ernährung kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, das Herz zu schützen und das Risiko eines Schlaganfalls zu verringern.
Ernährung
Eine ungeschälte Kartoffel liefert:
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über 40 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C
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etwa die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin B6
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mehr Kalium als eine Banane
Kartoffeln sind auch eine gute Quelle für Kalzium, Magnesium und Folsäure.
Nährstoffe pro Portion
Eine mittelgroße Kartoffel enthält:
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Kalorien: 265
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Eiweiß: 6 Gramm
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Fett: 0 Gramm
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Kohlenhydrate: 61 Gramm
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Ballaststoffe: 4 Gramm
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Zucker: 5 Gramm
Worauf Sie achten sollten
Dosieren Sie fettreiche Beläge wie Käse, saure Sahne und Butter, um die Portionen klein zu halten. Oder belegen Sie eine Ofenkartoffel mit fettärmeren, proteinreichen Zutaten wie hausgemachtem Chili oder Tacofleisch, schwarzen Bohnen, Mais und Salsa.
Eine große Portion Pommes frites hat mehr als viermal so viele Kalorien und 23 Gramm mehr Fett als die Kartoffel, aus der sie hergestellt wurde. Auch Kartoffelchips, Kartoffelpuffer und Rösti werden in der Regel in Öl frittiert. Braten, Kochen und Backen sind gesünder und können köstliche Beilagen und leckere Snacks ergeben.
Wie man Kartoffeln zubereitet
Kartoffeln sind das ganze Jahr über in Lebensmittelgeschäften erhältlich. Ungekocht ist eine Kartoffel etwa eine Woche haltbar. Mit über 200 Kartoffelsorten haben Sie die Qual der Wahl. Die gebräuchlichsten Kartoffelsorten sind Russet, Red, Yellow, Whites und Fingerlings. Kartoffeln vor dem Kochen immer gut schrubben und abspülen. Lassen Sie die Schale dran, um Geschmack und Ballaststoffe zu erhalten.
Hier sind einige Rezepte, die Ihnen helfen, Kartoffeln in Ihren Speiseplan einzubauen:
Gebratene Kartoffeln
1. Heizen Sie den Ofen auf 400 F vor.
2. Trocknen Sie die Kartoffeln und schneiden Sie sie in 1-Zoll-Keile oder -Würfel. Wenn Sie neue (sehr kleine) Kartoffeln verwenden, schneiden Sie sie einfach in zwei Hälften.
3. Geben Sie gerade so viel Olivenöl dazu, dass die Kartoffeln gut bedeckt sind, etwas Salz und Ihre Lieblingskräuter oder Gewürze. Chilipulver, Paprika und eine kleine Menge Knoblauchpulver eignen sich gut zum Würzen von Pommes frites. Neue Kartoffeln, die mit 1 Teelöffel Rosmarin und 1/8 Teelöffel Pfeffer pro Pfund geröstet werden, sind eine elegante Beilage.
4. In einer einzigen Schicht etwa eine Stunde lang kochen, dabei zweimal wenden, bis sie gebräunt und zart sind.
Rote Kartoffeln mit Knoblauch zerdrückt
1. Jede Kartoffel in vier Stücke schneiden und alle in einen großen Topf geben. Mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen.
2. Kochen, bis sie weich, aber nicht matschig sind, normalerweise etwa 15 Minuten. Die Kartoffeln abgießen und zurück in den Topf geben.
3. Für jedes Pfund Kartoffeln 1/8 Tasse Olivenöl, ? Teelöffel gehackten Knoblauch, ? Teelöffel Salz und eine Prise Pfeffer hinzugeben. Vorsichtig umrühren, bis alles gut vermischt ist. Die Kartoffeln sollten klumpig sein, nicht glatt wie Kartoffelpüree.
Knusprig gebackene Kartoffeln
1. Heizen Sie Ihren Ofen auf 450 F vor.
2. Kartoffeln trocknen und mit einer Gabel etwa 4 Mal einstechen.
3. Die Kartoffeln auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen und kochen, bis die Schale ein wenig runzelig ist, etwa 25 Minuten.
4. Mit Olivenöl einpinseln und mit grobem Salz bestreuen. Die Kartoffeln mit der anderen Seite nach oben wieder auf das Backblech legen.
5. Weitere 20 Minuten backen, dann einen Topfhandschuh anziehen und eine Kartoffel drücken, um zu sehen, ob sie weich ist. Wenn nicht, weiter backen und alle 5 Minuten prüfen.
