Nährwert-Informationen
Portionsgröße 0,5 Tasse Kalorien 59 % des Tageswertes* Gesamtfett 0 g 0% Gesättigtes Fett 0 g 0% Transfette 0 g Cholesterin 0 mg 0% Natrium 4 mg 0% Kalium 0 mg 0% Gesamtkohlenhydrate 10 g 3% Ballaststoffe 4 g 16% Zucker 4 g Eiweiß 4 g 8%
*Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Je nach Ihrem Kalorienbedarf können die Tageswerte höher oder niedriger sein.
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Vitamin C 48 %.
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Eisen 6%
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Vitamin B6 0%
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Magnesium 0%
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Kalzium 2%
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Vitamin D 0%
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Cobalamin 0%
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Vitamin A 11%
Wenn Sie denken, dass Erbsen ein bescheidenes, gewöhnliches Gemüse sind, irren Sie sich! Diese kleinen, perlengroßen Juwelen haben es in sich, wenn es um Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile geht.
Erbsen gehören zu der Gruppe der Lebensmittel, die als Hülsenfrüchte bekannt sind. Hülsenfrüchte sind Pflanzen, die Schoten mit Samen, also Bohnen, produzieren. Andere Lebensmittel aus der Familie der Hülsenfrüchte sind Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen und alle Arten von Bohnen.
Es gibt drei Arten von Erbsen, die man essen kann:
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Gartenerbsen oder grüne Erbsen
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Schnee-Erbsen
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Zuckererbsen
Gartenerbsen oder grüne Erbsen wachsen in grünen, runden Hülsen. Die Erbsen darin sind süß und stärkehaltig. Zuckererbsen und Knackerbsen wachsen in essbaren Schoten und schmecken etwas süßer als Gartenerbsen.
Erbsen gehören zur Pflanzenfamilie der Schmetterlingsblütler (Fabaceae), die auch als Bohnen- oder Hülsenfruchtgewächse bekannt sind. Obwohl ihre Ursprünge in Asien und dem Nahen Osten liegen, werden Erbsen heute weltweit angebaut.
Gesundheitliche Vorteile
Die hohe Konzentration von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Phytonährstoffen in Erbsen bietet wichtige gesundheitliche Vorteile, die von der Gesunderhaltung der Augen bis zum Schutz vor bestimmten Krebsarten reichen.
Gesundheit der Augen
Erbsen enthalten die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Diese Nährstoffe tragen dazu bei, Ihre Augen vor chronischen Krankheiten wie Katarakt und altersbedingter Makuladegeneration zu schützen. Lutein und Zeaxanthin wirken als Filter gegen schädliches blaues Licht, das zu grauem Star und Makuladegeneration beiträgt.
Gesundheit für die Verdauung
Erbsen sind reich an Coumestrol, einem Nährstoff, der eine Rolle beim Schutz vor Magenkrebs spielt. Eine 2009 in Mexiko-Stadt durchgeführte Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von Erbsen und anderen Hülsenfrüchten das Risiko für Magenkrebs um 50 % senkt.
Erbsen enthalten außerdem viele Ballaststoffe, die den Transport der Nahrung durch den Darm erleichtern.
Immungesundheit und entzündungshemmende Eigenschaften
Erbsen sind reich an Antioxidantien, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Die folgenden Nährstoffe in Erbsen wirken als Antioxidantien:
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Vitamin C
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Vtamin E
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Zink
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Catechin
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Epicatechin
Die entzündungshemmenden Nährstoffe in Erbsen werden mit der Verringerung des Risikos von Entzündungskrankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Arthritis in Verbindung gebracht.
Die folgenden Vitamine und Nährstoffe in Erbsen tragen zur Verringerung von Entzündungen bei:
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Vitamin A
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Vitamin B
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Coumestrol
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Ferulasäure
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Kaffeesäure
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Catechin
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Epicatechin
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Pisumsaponine I und II
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Pisomoside A und B
Blutzuckerkontrolle
Erbsen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die die Verdauung von Stärke regulieren helfen. Das Eiweiß und die Ballaststoffe in Erbsen verlangsamen den Abbau von Kohlenhydraten und helfen, den Blutzucker zu kontrollieren. Studien zeigen, dass eine eiweißreiche Ernährung den postprandialen (nach den Mahlzeiten) Blutzucker bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senkt.
Erbsen haben außerdem einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit eines plötzlichen Blutzuckeranstiegs nach dem Verzehr von Erbsen geringer ist.
Gesundheit des Herzens
Entzündungen und Stress, die durch freie Radikale (Oxidation) verursacht werden, können zur Bildung von Plaque an den Blutgefäßwänden beitragen. Die in Erbsen enthaltenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren tragen dazu bei, Oxidation und Entzündungen zu verringern und die Bildung von Plaques zu verhindern.
Darüber hinaus können Magnesium, Kalium und andere in Erbsen enthaltene Mineralien das Risiko von Bluthochdruck senken.
Ernährung
Erbsen sind eine gute Quelle für die Vitamine C und E, Zink und andere Antioxidantien, die Ihr Immunsystem stärken. Andere Nährstoffe, wie die Vitamine A und B sowie Coumestrol, tragen dazu bei, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten und Arthritis zu senken.
Nährstoffe pro Portion
Eine halbe Tasse grüne Erbsen (etwa eine Handvoll) enthält:
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Kalorien: 59
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Eiweiß: 4 Gramm
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Kohlenhydrate: 12 Gramm
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Zucker: 4 Gramm
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Kalzium: 21,2 mg
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Eisen: 1 mg
Portionsgrößen
Erbsen sind zwar ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen, aber sie enthalten auch relativ viele Kohlenhydrate. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Stärke zu sich nehmen. Sie brauchen nur eine halbe Tasse, um alle gesundheitlichen Vorteile von Erbsen zu nutzen.
Wie man Erbsen zubereitet
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Erbsen zu kochen. Um die meisten Nährstoffe in den Erbsen zu erhalten, können Sie sie in einer kleinen Menge Flüssigkeit kurz dämpfen und am Ende würzen.
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? bis ? Tasse Wasser oder leichte Brühe zum Kochen bringen
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So viele Erbsen hinzugeben, bis sie gerade von der Flüssigkeit bedeckt sind
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Den Topf abdecken und auf niedriger Stufe 5 bis 10 Minuten köcheln lassen, bis die Erbsen zart und hellgrün sind
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Das Wasser abgießen und die Erbsen mit geschmolzener Butter oder frischen Kräutern Ihrer Wahl anrichten
