Gesunde Lebensmittel mit hohem Anteil an guten Fetten
Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, die oft als gute oder gesunde Fette bezeichnet werden, weisen in ihrer chemischen Struktur ungesättigte Kohlenstoffverbindungen auf, die als Doppelbindungen bezeichnet werden. Fettmoleküle, die nur eine Doppelbindung enthalten, werden als einfach ungesättigte Fette bezeichnet, während mehrfach ungesättigte Fette ein Vielfaches dieser Bindungen enthalten.
In Maßen genossen, bieten sowohl mehrfach als auch einfach ungesättigte Fette eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Sie kommen in vielen nährstoffreichen Lebensmitteln vor und sind ein hervorragender Ersatz für gesättigte und trans-Fette.
Immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es nicht notwendig oder ratsam ist, Fett ganz zu meiden. Stattdessen sollte eine gesunde Ernährung mäßige Mengen sowohl an mehrfach als auch an einfach ungesättigtem Fett enthalten.
Warum Sie gute Fette brauchen
Ungesättigte Fette spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung eines niedrigen Niveaus des Gesamtcholesterins und des schlechten LDL-Cholesterins. Außerdem helfen sie dem Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Ohne diese Fette kann eine vitaminreiche Ernährung ihren potenziellen Nutzen für die Gesundheit nicht entfalten.
Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sind für das optimale Funktionieren vieler Körpersysteme notwendig, z. B:
Gesundheit des Gehirns
Mehrfach ungesättigte Fette sind reich an den essenziellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Der menschliche Körper kann Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nicht selbst herstellen, so dass sie nur über gesunde Lebensmittel zugeführt werden können. Es wird angenommen, dass Omega-3 eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen spielt. Es wirkt sich auch auf den Serotoninspiegel aus und kann dadurch die psychische Gesundheit beeinflussen.
Gesundheit des Herzens
Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in Lebensmitteln mit ungesättigten Fetten fördern die Gesundheit des Herzens, indem sie sowohl den Cholesterinspiegel als auch den Blutdruck senken.
Gesundheit der Augen
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die in ungesättigten Fetten enthaltenen Omega-3-Fettsäuren die Augen vor Erkrankungen wie dem Glaukom schützen. Weitere Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu sich nehmen, Linderung beim Syndrom der trockenen Augen erfahren.
Lebensmittel mit guten Fetten
Eine Vielzahl von Lebensmitteln ist reich an mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren. So ist es einfach, den täglichen Bedarf zu decken. Diese sieben Lebensmittel gehören zu den besten Quellen für ungesättigte Fette:?
1. Olivenöl
Ein einziger Esslöffel Olivenöl enthält 73 % des empfohlenen Tagesbedarfs an einfach ungesättigtem Fett in Form von Ölsäure. Natives Olivenöl extra ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien.
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2. Rapsöl
Rapsöl ist sowohl reich an einfach als auch an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ein einziger Esslöffel liefert fast 9 Gramm einfach ungesättigte Fette und beachtliche 4 Gramm mehrfach ungesättigte Fette. Rapsöl ist erschwinglich und vielseitig einsetzbar: Es kann beim Kochen verwendet werden und ist in vielen Dressings und Marinaden enthalten.
3. Walnüsse
Mehrere Nussarten enthalten erhebliche Mengen an ungesättigten Fettsäuren, aber Walnüsse sind nach wie vor eine der besten Quellen. Die mehrfach ungesättigten Fette in Walnüssen bieten viele Vorteile, darunter laut einer Studie die Senkung des Nüchterninsulinspiegels bei Erwachsenen mit Diabetes Typ II.
4. Sardinen
Viele Fischsorten enthalten Omega-3-Fettsäuren, aber Sardinen sind besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren: eine einzige abgetropfte Dose enthält 4 Gramm. Eine Dose abgetropfte Sardinen enthält außerdem 1,5 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
5. Leinsamen
Leinsamen sind zwar für ihren hohen Ballaststoffgehalt bekannt, aber sie sind auch eine gute Quelle für gesunde Fette: Eine Portion von 3 Esslöffeln enthält 7 Gramm mehrfach ungesättigte und 2,5 Gramm einfach ungesättigte Fette. Sie können als zusätzliche Quelle für Ballaststoffe in Smoothies oder als Ersatz für Eier beim Backen verwendet werden.
6. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind das ultimative Knabberzeug: Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, enthalten aber auch viele Ballaststoffe und Proteine. Eine Tasse Kürbiskerne mit Schale enthält über 7 Gramm einfach ungesättigtes Fett und satte 9 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett.
7. Avocado
Ob in Guacamole oder auf Toast, Avocado ist eines der gesündesten Partyfoods. Nur eine Scheibe enthält 1 Gramm einfach ungesättigtes Fett. Avocado enthält auch eine kleine Menge an mehrfach ungesättigten Fetten. Außerdem ist sie reich an Folsäure, Vitamin C und Vitamin E. Sie ist eine gesunde Alternative für den kleinen Hunger zwischendurch oder für den Heißhunger.
