Omega-3-Fettsäuren sind gute Fette, die Ihr Körper braucht, um zu funktionieren. Diese Fettsäuren gibt es in drei Formen. Alpha-Linolensäure (ALA) ist vor allem in Pflanzenölen enthalten, und Meeresfrüchte sind die beste Quelle für Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
ALA ist eine essenzielle Fettsäure, d. h. Sie müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Ihr Körper kann ALA in kleine Mengen von DHA und EPA umwandeln, aber eine höhere Zufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel unterstützt eine Reihe gesunder Körperprozesse.
Zu den Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln gehören Fischöl, Lebertran und vegetarisches Algenöl, aber die Formulierungen variieren stark. Ärzte verschreiben manchmal hohe Dosen, um Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohe Triglyzeridwerte oder bestimmte Fette im Blut zu senken. Diese Dosen können jedoch bei gesunden Menschen negative Nebenwirkungen haben. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Nahrungsergänzung zu sich nehmen.
Warum Sie Omega-3-Fettsäuren brauchen
Omega-3-Fettsäuren spielen im gesamten Körper eine wichtige Rolle. Eine ausreichende Zufuhr mit der Nahrung wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Arthritis sowie für kognitive Störungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht.
Die empfohlenen Tagesmengen basieren auf dem ALA-Bedarf des Körpers. Im Durchschnitt sollten Männer 1,6 Gramm ALA pro Tag und Frauen 1,1 Gramm zu sich nehmen, aber eine gesunde Ernährung umfasst auch Quellen von DHA und EPA.
Die Forschung zeigt, dass diese Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit auf verschiedene Weise unterstützen, unter anderem:?
Gesundheit des Herzens
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken. Dieser Effekt kann dafür sorgen, dass sich in den Arterien keine Plaque ablagert und die Blutgefäße geschmeidig und flexibel bleiben, wodurch das Herz weniger belastet wird.
Entzündungshemmende Eigenschaften
Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen in Ihrem Körper verringern. Während Entzündungen eine natürliche Reaktion auf Infektionen und Stress sind, können hohe Werte im Laufe der Zeit zu chronischen Krankheiten wie koronaren Herzkrankheiten, Arthritis und möglicherweise Depressionen führen.
Es wird noch erforscht, ob Omega-3-Fettsäuren zur Behandlung verschiedener Krankheiten eingesetzt werden können. Studien deuten jedoch darauf hin, dass die Wirkung der Omega-3-Fettsäuren das Risiko zahlreicher Entzündungs- und Autoimmunkrankheiten verringern könnte.
Gehirnfunktion
Einige Studien zeigen, dass Menschen, die ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, ein geringeres Risiko haben, an Alzheimer, Demenz und anderen kognitiven Störungen zu erkranken. Die Wissenschaftler verstehen jedoch nicht ganz, warum Omega-3-Fettsäuren diese Wirkung haben, so dass noch viel mehr Forschung erforderlich ist.
Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind die Cousins der Omega-6-Fettsäuren, die ähnliche gesundheitliche Vorteile haben. Den größten Nutzen haben Sie jedoch, wenn Sie beide in ausreichender Menge zu sich nehmen.
Untersuchungen zeigen, dass die meisten Menschen etwa 10 Mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Versuchen Sie, eine Mischung aus diesen acht Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen, um ein gesundes Gleichgewicht an essenziellen Fetten zu gewährleisten.
1. Leinsamenöl
Ein Esslöffel Leinsamenöl enthält 7,26 Gramm ALA-Omega-3, mehr als das Siebenfache der täglichen Empfehlung. Auch ein Esslöffel ganze Leinsamen enthält 2,35 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
Da Leinsamenöl einen niedrigen Rauchpunkt hat, kann das Kochen den Nährstoffgehalt verringern und schädliche Verbindungen freisetzen.
Es wird am besten in Dressings, Dips oder Smoothies verwendet. Die Samen eignen sich hervorragend für Müsli oder Backwaren, oder man kann sie mit Wasser vermischen, um einen vegetarischen Ei-Ersatz herzustellen. ?
2. Rapsöl
Da Leinsamenöl nicht zum Kochen geeignet ist, eignet sich Rapsöl aufgrund seiner hohen Rauchtemperatur hervorragend, um sautierten, gebratenen oder gebackenen Gerichten Omega-3-Fettsäuren hinzuzufügen. Sie können Rapsöl anstelle der meisten anderen Speiseöle verwenden und erhalten mit jedem Esslöffel 1,28 Gramm ALA.?
3. Chia-Samen
Mit ihren 2,53 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Esslöffel sind Chiasamen eine gute Alternative für Menschen, die den nussigen Geschmack von Leinsamen nicht mögen. Sie enthalten außerdem viele Ballaststoffe und Proteine, was Chiasamen zu einer hervorragenden Nährstoffquelle für Menschen macht, die sich pflanzlich ernähren...
4. Lachs
Fast alle Meeresfrüchte enthalten Omega-3-Fettsäuren, aber gekochter Lachs ist mit 1,24 bzw. 0,59 Gramm eine besonders gute Quelle für DHA und EPA. Während frischer Fisch in der Regel kein ALA enthält, kann Lachs in Dosen zusätzlich zu seinem DHA- und EPA-Gehalt bis zu 0,04 Gramm enthalten. Andere große Fische wie Makrele, Forelle, Thunfisch und Wolfsbarsch haben ebenfalls einen hohen Omega-3-Gehalt.
5. Futtersuchende Fische
Nach den großen Fischen wie Lachs weisen Futterfische einige der höchsten Gehalte an EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren auf. Zu dieser Gruppe gehören Hering mit 1,71 Gramm pro 3-Unzen-Portion und Sardinen in Dosen mit 1,19 Gramm.
6. Schalentiere
Schalentiere sind eine besonders gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, denn viele Arten enthalten alle drei Formen ALA, DHA und EPA. Dazu gehören Austern mit einem Gesamtgehalt von 0,67 Gramm pro 3-Unzen-Portion, Hummer mit 0,21 Gramm und Jakobsmuscheln mit 0,15 Gramm für dieselbe Portion. ?
7. Walnüsse
Walnüsse sind reich an zahlreichen Nährstoffen, darunter Omega-3-Fettsäuren. Etwa sieben Walnüsse enthalten bis zu 1,28 Gramm ALA, und wenn Sie sie in ein Hähnchengericht geben, erhalten Sie einen zusätzlichen Schub. Eine Portion Hähnchenbrust (3 Unzen) enthält zwar nur 0,03 Gramm Omega-3-Fettsäuren, aber sie besteht aus DHA und EPA, die die Mahlzeit ausgleichen...
8. Mayonnaise
Obwohl Sie Mayonnaise wegen ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen zu sich nehmen sollten, enthält ein Esslöffel 0,74 Gramm des Omega-3-Fetts ALA. Wenn Sie sie mit Thunfisch aus der Dose für einen Salat oder ein Sandwich mischen, erhalten Sie eine vollständige Omega-3-Quelle. Eine 5-Unzen-Dose Thunfisch, die in Wasser verpackt ist, enthält 0,32 Gramm DHA und EPA.
