Top-Lebensmittel mit hohem Cholingehalt

Cholin ist ein Nährstoff, der für viele Körperfunktionen unerlässlich ist. Unser Körper stellt diese vitaminähnliche Verbindung in der Leber her, allerdings nicht in ausreichender Menge. Wir müssen den restlichen Bedarf unseres Körpers über die Nahrung decken.

Die reichhaltigsten Nahrungsquellen für Cholin sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Viele Obst- und Gemüsesorten sowie Vollkornprodukte enthalten ebenfalls Cholin, so dass es für Menschen, die sich vegetarisch oder pflanzlich ernähren, eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt.

Cholin ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, entweder allein oder in Kombination mit Vitaminen des B-Komplexes und Multivitaminen. Es gibt jedoch keine Studien, die die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln im Vergleich zu diätetischen Quellen bestätigen.

Die Forschung zeigt, dass eine ausreichende Cholinzufuhr in der Ernährung für die Gesundheit des Gehirns und die Funktion des Nervensystems unerlässlich ist und eine Rolle bei Gedächtnis- und Lernprozessen spielt...

Warum Sie Cholin brauchen

Das Food and Nutrition Board empfiehlt, dass Männer und Frauen 500 Milligramm bzw. 425 Milligramm Cholin pro Tag zu sich nehmen. Frauen, die schwanger sind, sollten ihre Zufuhr um etwa 25 Milligramm und stillende Frauen um 175 Milligramm erhöhen.

Unser Körper bildet zwar eine kleine Menge Cholin, aber den größten Teil der täglichen Gesamtmenge müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Obwohl die meisten Menschen mit ihrer Ernährung nicht genug davon aufnehmen, sind Mangelerscheinungen selten. Bei sehr niedrigen Werten kann ein Cholinmangel zu Muskel- oder Leberschäden führen.

Die Forschung zeigt, dass Cholin zur Aufrechterhaltung der Gesundheit verschiedener Körperfunktionen beiträgt, unter anderem

Funktion des Nervensystems

Unser Körper braucht Cholin, um Acetylcholin zu produzieren. Die Forschung zeigt, dass diese Verbindung ein Neurotransmitter ist, der eine wichtige Rolle bei Funktionen wie Gedächtnis, Muskelbewegung, Aufrechterhaltung des Herzschlags und sogar bei der Stimmung spielt.

Die Forschung ist noch nicht abgeschlossen, aber Cholin wird auf sein Potenzial hin untersucht, die langfristige kognitive Gesundheit zu fördern und auch das Risiko von Krankheiten wie Alzheimer zu verringern.

Stoffwechsel

Der Stoffwechsel bezieht sich auf die chemischen Reaktionen unseres Körpers, die die Nahrung in Energie umwandeln und die Nährstoffe abbauen, um gesunde Funktionen zu unterstützen.

Cholin ist ein lebenswichtiger Nährstoff für normale Stoffwechselprozesse, wie den Abbau von Fetten, die eine gute Zellmembranstruktur aufrechterhalten, und den Transport von Nährstoffen im Körper.

Gesundheit der Leber

Cholin wird auch für den Abbau von Cholesterin in der Leber benötigt. Ein Mangel führt zu Fett- und Cholesterinansammlungen in der Leber, was das Risiko einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung erhöht.

Fortsetzung

Lebensmittel mit Cholin

Viele Lebensmittel sind eine gute Eiweißquelle, insbesondere Fleisch, Milchprodukte und Fisch, was jedoch bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren, ein höheres Risiko für Cholinmangel bedeutet. Viele grüne Gemüsesorten und andere vegetarierfreundliche Lebensmittel enthalten jedoch Cholin, nur in geringeren Mengen pro Portion.

Um sicherzugehen, dass Sie genügend Cholin zu sich nehmen, sollten Sie diese neun cholinreichen Optionen in Betracht ziehen:?

1. Leber

Mit über 414 Milligramm pro 100-Gramm-Portion ist gebratene Rinderleber eine der reichsten Cholinquellen. Hühnerleber enthält mit 200 Milligramm für die gleiche Portion etwas weniger Cholin, was immer noch etwa der Hälfte des Tagesbedarfs entspricht.

2. Eigelb

Ein einziges großes Ei enthält fast 140 Milligramm Cholin in seinem gelben Dotter, während das Eiweiß kein Cholin enthält. Eier enthalten jedoch viel Cholesterin.

Während sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung für die meisten Menschen gesund sind, kann ein zu hoher Cholesteringehalt bei Diabetikern oder Menschen mit einem Risiko für Herzkrankheiten gesundheitliche Probleme verursachen.

3. Rindfleisch

Gekochtes Rindfleisch hat einen hohen Cholingehalt, wobei der Gehalt je nach Teilstück variiert. Eine Tasse Rinderhackfleisch enthält beispielsweise 100 Milligramm und ein Rocksteak 51 Milligramm pro Portion von vier Unzen. Da einige Fleischsorten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten können, sollten Sie sich für eine magere Variante entscheiden, da diese ernährungsphysiologisch vorteilhaft ist, ohne Ihrer Ernährung zu viel Fett hinzuzufügen.

4. Hähnchenbrust

Eine Portion magere Hühnerbrust enthält etwa 15 % des Cholingehalts für den Tag. Je nach Geschmack haben Putenprodukte einen vergleichbaren Cholingehalt wie Hühnerfleisch, darunter Putenkeulen, Speck sowie helles und dunkles Fleisch.

5. Fisch

Fisch ist eine reiche Quelle für viele Vitamine und Mineralien, darunter auch Cholin. Kaviarliebhaber erhalten 139 Milligramm aus einer Portion von einer Unze, während Fischrogen, der in Gerichten wie Sushi verwendet wird, 95 Milligramm Cholin pro Unze enthält.

Auch andere Fischsorten enthalten einen hohen Cholingehalt, wie z. B. 100 Gramm Kabeljau mit 291 Milligramm und Lachs, Schellfisch und die meisten Weißfische mit 95 Milligramm.?

6. Brokkoli

Cholin ist in den meisten grünen Gemüsesorten enthalten, aber am stärksten konzentriert in Brokkoli. Eine Tasse gekochter Brokkoli enthält mehr als 60 Milligramm Cholin, was ihn zu einer hervorragenden Quelle für Menschen macht, die Fleisch und Milchprodukte meiden.

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7. Soja

Rohe Sojabohnen enthalten 216 Milligramm Cholin pro Tasse, wodurch Sojaprodukte in die Liste der Cholinquellen für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, aufgenommen werden. Die Art der Verarbeitung der Sojabohnen kann diesen Cholingehalt jedoch beeinflussen.

Die Produkte können variieren, aber im Durchschnitt enthält eine 100-Gramm-Portion Tofu 106 Milligramm Cholin, eine Tasse Sojamilch 56 Milligramm, während Sojaöl nur Spuren davon enthält.

8. Molkereiprodukte

Cholin ist in einer breiten Palette von Milchprodukten enthalten. Eine Tasse Milch mit 2 % Fett enthält 40 Milligramm Cholin, und die meisten Käsesorten enthalten je nach Produkt zwischen 36 und 65 Milligramm pro 100 Gramm. Auch wenn Sie Ihren Zuckerkonsum insgesamt einschränken sollten, können Sie sogar 20 Milligramm Cholin aus einem Riegel Milchschokolade aufnehmen...

9. Blumenkohl

Eine Tasse Blumenkohl fügt Ihrer Mahlzeit etwa 47 Milligramm Cholin hinzu. Sie können den Blumenkohl entweder kochen, um sein Cholin und die übrigen gesundheitsfördernden Nährstoffe zu erhalten, oder ihn roh essen, z. B. gerieben in Blumenkohlreis oder Salat. ?