Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt

Kalium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für Ihren Körper. Es gehört zu den sieben Makromineralien, d. h. zu den Mineralien, die wir in großen Mengen mit der Nahrung aufnehmen müssen, um eine Reihe von wichtigen Körperfunktionen zu unterstützen.

Obwohl viele Lebensmittel Kalium enthalten, decken die meisten Amerikaner heute nur etwa die Hälfte ihres Tagesbedarfs. Die Forschung zeigt, dass eine ausreichende Zufuhr dieses Makromineralstoffs den Blutdruck senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen wie Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern kann.

Kalium ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, sollte aber nur auf ärztliche Verschreibung hin eingenommen werden, da eine übermäßige Kaliumzufuhr die Nierenfunktion beeinträchtigen kann. Medikamente wie Blutdruckmittel, Diuretika und gängige Schmerzmittel können den Kaliumspiegel in Ihrem Körper auf gefährlich hohe Werte ansteigen lassen.

Sofern Ihr Arzt Ihnen nicht dazu rät, ist es sicherer und effektiver, diesen Mineralstoff über die Nahrung zu sich zu nehmen. Kaliumhaltige Lebensmittel enthalten in der Regel auch viele andere Nährstoffe und wenig Natrium. Dieses Gleichgewicht kann zur gesundheitsfördernden Wirkung von Kalium beitragen.

Warum Sie Kalium brauchen

Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff für die normale Zellfunktion. Ursprünglich glaubte man, dass wir 3.500 Milligramm (mg) Kalium pro Tag benötigen. Heute empfiehlt die Food and Drug Administration (FDA) einen durchschnittlichen Bedarf von 4.700 mg pro Tag.

Eine ausreichende Kaliumzufuhr trägt zur Erhaltung Ihrer:

Herzgesundheit

Kalium trägt dazu bei, den Blutdruck auf einem gesunden Niveau zu halten und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu verringern. Außerdem hilft es Ihrem Körper, überschüssiges Natrium auszuscheiden. Natriumreiche Diäten sind heute weit verbreitet und werden mit höherem Blutdruck und mehr Herzproblemen in Verbindung gebracht als natriumarme Diäten.

Funktion des Nervensystems

Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Kommunikation unserer Zellen. Es erzeugt Nervensignale, die für eine gute Muskelkontrolle, Herzkontraktionen und die Hormonregulierung sorgen.

Gesundheit der Nieren

Nierensteine entstehen durch eine Ablagerung von Material, meist Kalzium. Obwohl die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, zeigen Studien, dass Kalium die Kalziumaufnahme in den Nieren verbessert, was die Bildung von Steinen verhindern kann.

Knochendichte

Wissenschaftler glauben, dass Kalium zum Schutz der Knochen beiträgt, indem es den Säuregehalt im Körper reduziert. Diese Wirkung wird zwar noch untersucht, aber ein angemessener Kaliumspiegel in der Nahrung wird mit einer verbesserten Knochendichte in Verbindung gebracht, die das Risiko für Osteoporose senken kann...

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Lebensmittel mit Kalium

Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention haben Kalium als einen für die öffentliche Gesundheit bedenklichen Nährstoff eingestuft, weil die Menschen nicht genug davon zu sich nehmen. Ein niedriger Kaliumkonsum wird mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf- und andere schwere Krankheiten in Verbindung gebracht.

Kalium ist zwar in vielen Früchten, Meeresfrüchten und Milchprodukten enthalten, aber diese acht Optionen bieten die höchsten Kaliummengen pro Portion:

1. Getrocknete Aprikosen

Getrocknete Aprikosen sind eine konzentrierte Quelle für Kalium. Eine 40-Gramm-Portion, das sind etwa fünf bis sechs Aprikosen, liefert mehr als 460 mg Kalium. Andere Trockenfrüchte haben einen ähnlich hohen Kaliumgehalt, wie Rosinen mit 299 mg und Pflaumen mit 292 mg für die gleiche 40-Gramm-Portion. Trockenfrüchte sind zwar sehr nährstoffreich, enthalten aber auch viel Zucker, daher sollten Sie Ihre Portionen maßvoll zubereiten.

2. Kartoffeln

Mit einer einzigen gebackenen Kartoffel können Sie fast ein Viertel Ihres täglichen Kaliumbedarfs decken. Wenn Sie Ihre Kartoffeln zu Püree verarbeiten, sollten Sie die Schale mit einbeziehen, um den Mineralstoffgehalt noch weiter zu erhöhen. Eine mittelgroße Kartoffel enthält 1.110 mg Kalium, und mit der Schale kommen noch einmal etwa 400 mg hinzu.

3. Grüne Rüben

Ob gekocht oder roh verzehrt, lila Rüben sind mit 305 mg pro 100-Gramm-Portion bereits eine gute Kaliumquelle. Wenn Sie jedoch das Rübengrün in Ihre Mahlzeit einbeziehen, erhalten Sie pro Tasse etwa 1.310 mg Kalium. Sie können Rote Bete roh essen oder sie ähnlich wie Spinat, Mangold oder Bok Choy kochen.

4. Kürbis

Die meisten Gemüsesorten enthalten Kalium, und eine 100-Gramm-Portion Spinat oder Brokkoli kann etwa 5-7 % des Tagesbedarfs decken. Kürbis ist eine besonders reichhaltige Quelle für Kalium. Eine Tasse gekochter Eichelkürbis enthält 896 mg, das sind fast 20 % des Tagesbedarfs des Körpers.

5. Linsen

Eine halbe Tasse Linsen enthält 650 mg Kalium. Sie können Linsen zu fast jeder Mahlzeit hinzufügen oder sie für eine herzgesunde Suppe pürieren, um mit einer Portion 14 % des Tagesbedarfs zu decken.?

6. Bananen

Die meisten Früchte enthalten Kalium, aber Bananen stechen in Bezug auf den Gehalt an diesem Mineralstoff heraus. Eine normale Banane mit einem Durchmesser von sieben bis acht Zentimetern enthält 422 bis 487 mg Kalium, was etwa 10 % des Tagesbedarfs entspricht. Da man Bananen pur verzehren, sie zu Backwaren hinzufügen oder als Grundlage für Smoothies verwenden kann, sind sie eine einfache Möglichkeit, den von der FDA empfohlenen Kaliumgehalt aufrechtzuerhalten.

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7. Kidneybohnen

Diese dunkelroten Bohnen sind eine gute Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, und sie sind außerdem reich an Kalium. Eine halbe Tasse Bohnen in Dosen enthält bis zu 390 mg, und wenn Sie getrocknete Bohnen einweichen und kochen, erhöht sich dieser Wert noch etwas. Andere Bohnensorten wie schwarze Bohnen, Limabohnen, Kichererbsen und weiße Bohnen sind ebenfalls gute Kaliumlieferanten.

8. Milch

Milchprodukte wie Milch und Joghurts auf Milchbasis enthalten viel Kalium, und je geringer der Fettgehalt, desto höher der Kaliumgehalt. Magermilch enthält beispielsweise 381 mg pro Tasse, während 1%ige Milch 366 mg enthält. Für Menschen, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren oder sich pflanzlich ernähren, kann eine Tasse Sojamilch 298 mg Kalium liefern.