Nährwert-Informationen
Portionsgröße 0,25 Tasse Kalorien 169 % Tageswert* Gesamtfett 1 g 2% Gesättigtes Fett 0 g 0% Transfette 0 g Cholesterin 0 mg 0% Natrium 3 mg 0% Kalium 0 mg 0% Gesamtkohlenhydrate 29 g 10% Ballaststoffe 15 g 60% Zucker 1 g Eiweiß 12 g 24%.
*Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Je nach Ihrem Kalorienbedarf können die Tageswerte höher oder niedriger sein.
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Vitamin C 3%
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Eisen 22%
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Vitamin B6 0%
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Magnesium 0%
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Kalzium 3%
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Vitamin D 0%
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Cobalamin 0%
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Vitamin A 0%
Linsen sind Hülsenfrüchte, die mit Bohnen, Sojabohnen, Erdnüssen und Kichererbsen verwandt sind. Es gibt sie in verschiedenen Farben, darunter braun, rot, gelb, grün, orange und schwarz. Auch wenn jede Linsensorte ihre eigenen Antioxidantien hat, enthalten alle Linsen viele nützliche Nährstoffe.
Linsen werden in verschiedenen Küchen der Welt gegessen. Linsen sind in der Regel günstig zu kaufen, können lange gelagert werden, sind einfach zu kochen und liefern zahlreiche wichtige Nährstoffe, was sie zu einem idealen Bestandteil Ihrer Ernährung macht.
Gesundheitliche Vorteile
Die ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile von Linsen werden seit Jahren untersucht. Linsen bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen und können dazu beitragen, Diabetes, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten zu reduzieren oder zu bewältigen. Die Polyphenole (eine Art von Antioxidantien) und Lektine in Linsen haben krebshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, das Tumorwachstum zu verringern. ?
Darüber hinaus können Linsen weitere gesundheitliche Vorteile bieten, z. B:
Herzgesundheit
Die in Linsen enthaltenen Polyphenole können zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels beitragen und so das Herz und das kardiovaskuläre System unterstützen. Eine Auswertung von acht Studien ergab, dass bei Personen, die zehn Wochen lang täglich etwa eine Tasse Hülsenfrüchte aßen, der Blutdruck sank.
Eine Analyse von 26 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass eine Ernährung mit Hülsenfrüchten wie Linsen das (schlechte) LDL-Cholesterin senken kann. Zu viel LDL-Cholesterin im Körper kann zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.
Gewichtsmanagement
Ein erhöhter Linsenverzehr kann dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten oder abzunehmen. Der Ersatz von energiereichen (oder kalorienreichen) Lebensmitteln durch Hülsenfrüchte wie Linsen kann helfen, Übergewicht vorzubeugen oder zu bewältigen und Gewicht zu verlieren.
Diabetes
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Linsen bei der Behandlung und Vorbeugung von Diabetes helfen kann. Linsen können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel und den Fettstoffwechsel sowohl bei Diabetikern als auch bei gesunden Menschen zu verbessern. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen, Mangan und Flavonoiden könnte eine wichtige Rolle dabei spielen, warum Linsen Menschen mit Diabetes helfen.
Ernährung
Linsen enthalten verschiedene wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Lektine und Polyphenole, die dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes und einigen Krebsarten zu verringern.
Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für:
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Eiweiß?
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Eisen?
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Folsäure
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Kalium
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Mangan
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Präbiotika
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Thiamin
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Zink
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Kupfer
Nährstoffe pro Portion
Eine Tasse gekochte Linsen enthält:
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Kalorien: 230
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Eiweiß: 18 Gramm
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Fett: 1 Gramm
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Kohlenhydrate: 40 Gramm
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Ballaststoffe: 16 Gramm
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Eisen: 37%
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Natrium: 4 Milligramm
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Zucker: 4 Gramm?
Portionsgrößen
Der Verzehr einer halben Tasse gekochter Linsen liefert viele wichtige Nährstoffe und ihr hoher Ballaststoffgehalt sorgt für ein Sättigungsgefühl. Allerdings können die Ballaststoffe in Linsen vom Körper nur schwer abgebaut werden. Der Verzehr von zu vielen Linsen kann zu Blähungen, Völlegefühl und Krämpfen führen.
Wie man Linsen zubereitet
Linsen gibt es in Lebensmittelgeschäften und im Internet. Sie können sie getrocknet oder verzehrfertig verpackt kaufen. Wenn Sie sie verzehrfertig kaufen, lesen Sie das Etikett, um zu sehen, ob Fette, Salze und künstliche Zutaten hinzugefügt wurden.
Getrocknete Linsen lassen sich leicht in Wasser oder einer natriumarmen Brühe kochen. Sortieren Sie die Linsen zunächst aus, um Rückstände auszusortieren, und spülen Sie sie dann ab. Sie müssen sie nicht vorher einweichen. Geben Sie die vorbereiteten Linsen in einen Topf und bedecken Sie sie mit Wasser oder Brühe, so dass die Flüssigkeit etwa einen halben Zoll über den Linsen steht.
Bringen Sie die Linsen zum Kochen, decken Sie den Topf zu und reduzieren Sie die Hitze auf ein Köcheln. Je nach Linsensorte müssen die Linsen 20 bis 40 Minuten kochen. Sie können die Linsen mit Ihren Lieblingsgewürzen wie Knoblauch, Thymian oder Kreuzkümmel würzen. ?
Linsen werden häufig in der vegetarischen und veganen Küche verwendet, da sie eine gute Eiweißquelle sind. Linsen schmecken köstlich in Suppen und Eintöpfen. Sie werden oft über Reis serviert. Für den größten Nutzen für die Gesundheit sollten Sie braunen Reis wählen, da er mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthält.
Hier sind einige Möglichkeiten, Linsen in Rezepten zu verwenden:
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Verwenden Sie Linsen für ein indisch inspiriertes Linsen-Dal
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Ersetzen Sie das Fleisch in Ihrem Lieblingsschäferkuchen durch Linsen
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Geben Sie es in Ihren Salat für einen Proteinschub
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Verwenden Sie Linsen für Fleischbällchen oder einen fleischlosen Burger anstelle von Rind- oder Putenfleisch
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Linsen zu einem Vollkorn-Tortilla-Wrap mit knackigem Gemüse wie Karotten und Salat hinzufügen?
