Melatonin ist für einen guten Schlaf unerlässlich. Dieses einzigartige Hormon wird von der Zirbeldrüse, die sich in der Mitte des Gehirns befindet, produziert und funktioniert im Rhythmus der Sonne. Wenn die Sonne untergeht, wird mehr Melatonin gebildet, bei Sonnenaufgang weniger. Forscher sagen, dass die Aufnahme von Melatonin in die Ernährung den Schlaf verbessern kann.
Die Einnahme von Melatoninpräparaten ist eine beliebte Methode, um den natürlichen Melatoninvorrat des Körpers zu erhöhen. Die Einnahme von Melatonin-Präparaten ist im Allgemeinen sicher und führt nicht zur Gewöhnung, kann aber mit einigen verschreibungspflichtigen Medikamenten in Konflikt geraten und Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schläfrigkeit und Schwindel hervorrufen.
Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch möglicherweise nicht notwendig. Forscher haben herausgefunden, dass Lebensmittel mit hohem Melatoningehalt den Melatoninspiegel im Blut anheben.
Warum Sie Melatonin brauchen
Schlafmangel wirkt sich negativ auf Ihre Gesundheit aus. Er behindert das Lernen und erhöht die Insulinresistenz, die zu Diabetes führen kann. Außerdem können die Hungerhormone gestört werden, was dazu führt, dass man mehr isst, als man normalerweise essen würde.
Die Wissenschaft ist noch dabei, die Bedeutung von Melatonin zu erforschen. Obwohl Melatonin vor allem als Schlafmittel bekannt ist, hat es eine Reihe weiterer potenzieller gesundheitlicher Vorteile:
Wiederherstellung des Schlafs
Es gibt kaum Beweise dafür, dass Melatonin bei chronischer Schlaflosigkeit wirksam ist. Aber wenn Sie unter Jetlag leiden, kann es Ihnen helfen, zu einem normalen Schlafmuster zurückzukehren. Außerdem kann es Patienten helfen, vor einer Operation einzuschlafen.
Bessere Schlafgewohnheiten bei Erwachsenen
Menschen mit einer verzögerten Schlaf-Wach-Phasen-Störung bleiben oft bis zum frühen Morgen wach und schlafen bis gegen Mittag. Melatonin kann ihnen helfen, einen normaleren Schlafrhythmus beizubehalten.
Bessere Schlafgewohnheiten bei Kindern
Melatonin kann auch Kindern helfen, die unter bestimmten Schlafstörungen leiden. Dazu gehören Asthma, Dermatitis, Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und Autismus-Spektrum-Störung (ASD). Da es sich bei Melatonin um ein Hormon handelt, sollten Kinder es nicht ohne die Zustimmung ihres Arztes einnehmen.
Gesundheit des Gehirns bei älteren Erwachsenen
Der Melatoninspiegel sinkt mit zunehmendem Alter. Eine Erhöhung des Melatoninspiegels könnte dazu beitragen, Gehirnstörungen im Alter zu verhindern. Sowohl Tier- als auch Humanstudien haben ergeben, dass Melatonin das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson senken könnte.
Gesundheit der Augen
Melatonin erfüllt mehrere wertvolle Funktionen im menschlichen Auge. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hat sich als vorteilhaft für Menschen mit altersbedingter Makuladegeneration erwiesen. Forscher vermuten, dass ein niedriger Melatoninspiegel bei älteren Erwachsenen zu dieser Erkrankung beitragen könnte.
Lebensmittel mit Melatonin
Für Melatonin wurde keine empfohlene Tagesdosis (RDA) festgelegt. Was Melatonin-Präparate betrifft, so empfehlen einige Experten eine Dosierung von 0,5 bis 3 Milligramm für schlafbezogene Probleme. Höhere Dosen können zu Tagesmüdigkeit führen.
In den meisten Lebensmitteldatenbanken ist der Melatoningehalt von Lebensmitteln nicht aufgeführt, aber nach den vorliegenden Forschungsergebnissen sind diese sechs Lebensmittel gute Melatoninquellen:
SauerkirschenDer Saft von Sauerkirschen ist eines der bekanntesten Schlafmittel. Forscher haben herausgefunden, dass er den Melatoninspiegel im Körper erhöht und den Schlaf fördert. Bedenken Sie jedoch, dass Kirschsaft viel Zucker enthält. Wenn Sie ihn nachts trinken, könnte das Ihre Kalorienzufuhr erheblich erhöhen. Kirschen zu essen, anstatt ihren Saft zu trinken, ist ein gesünderer Weg, um Melatonin zu bekommen.
Goji-BeerenDie Goji-Beeren, die von einer in China beheimateten Pflanze stammen, werden für ihre Anti-Aging-Wirkung angepriesen. Sie enthalten außerdem viel Melatonin und können den Schlaf verbessern.
EierUnter den tierischen Produkten sind Eier eine der besten Quellen für Melatonin. Eier sind außerdem sehr nahrhaft und liefern neben anderen wichtigen Nährstoffen auch Eiweiß und Eisen.
MilchWarme Milch ist ein traditionelles Mittel gegen Schlaflosigkeit, und so ist es nicht verwunderlich, dass sie viel Melatonin enthält. Sie könnte eine gute Option sein, wenn Sie Milchprodukte vertragen.
FischFisch ist eine bessere Melatoninquelle als andere Fleischsorten. Am besten geeignet sind fette Fische wie Lachs und Sardinen, die auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefern.
NüsseDie meisten Nüsse enthalten eine gute Menge an Melatonin. Pistazien und Mandeln weisen den höchsten Gehalt auf. Nüsse sind auch eine ausgezeichnete Quelle für viele Antioxidantien, gesunde Omega-3-Fette und Mineralien.
